Снимка: Гети Имиджис/Клаудия Тотир

рафинираните

Аз съм голям въглехидрати. Когато ресторант извади кошницата си с хляб, по-често ще пълня, преди основното ястие дори да пристигне - и ще се радвам за това. Въпреки това, аз също съм наясно с хранителния дискурс през годините, превръщайки въглехидратите в „лошия човек“ (странична бележка, това е фраза, която трябва да хвърлим в кошчето така или иначе).

Разбира се, въглехидратите са от съществено значение за телата ни да създават енергия, а пълнозърнестите храни често се рекламират от специалисти по здраве и хранене заради високото съдържание на фибри и фитонутриенти. И все пак, често на един дъх, експертите също наричат ​​нещо, наречено рафинирани въглехидрати, като силно преработено, лишено от по-голямата част от хранителните вещества и като цяло не толкова добро за здравето. Объркващо е.

Не всички RD обаче се възползват от страха около рафинираните въглехидрати (и въглехидратите като цяло, TBH.) „Не бих казал, че [рафинираните въглехидрати] са зло и наистина не харесвам„ доброто срещу лошото. „Това е различно“, казва Джесика Левинсън, RDN, CDN.

И така, какво точно са рафинираните въглехидрати? По същество те са въглехидратни храни, които са били отстранени чрез обработка на допълнителните им хранителни вещества (като фибри, витамини и минерали). Ако сте разбили например зърното на зърното, ще намерите три слоя. Външният слой, или триците, е пълен с фибри и витамини от група В. Зародишът или малкото вътрешно ядро ​​съдържа хранителни вещества като цинк, магнезий и витамини В и Е. Останалата част от ядката се нарича ендосперм, който е ултра нишестен. „Цялото зърно има непокътнати трици, зародиш и ендосперм“, казва Левинсън. „Рафинираното зърно обработва триците и зародиша, така че остава само нишестената част.“ Някои примери за рафинирани въглехидрати включват бяло брашно, бели тестени изделия, захар и бял хляб.

Как рафинираните въглехидрати влияят на тялото?

Рафинираните въглехидрати обикновено нямат допълнителна хранителна полза от техните пълнозърнести или сложни въглехидратни аналози. Помислете за дебата за кафяв срещу бял ориз. Кафявият ориз, който има и трите слоя от цялото зърно непокътнати, предлага до три грама фибри на готвена чаша. Сравнете това с порция варен бял ориз, който съдържа само 0,6 грама фибри. Други важни минерали, които може да пропуснете: витамини от група В като ниацин, рибофлавин и тиамин или минерали като желязо.

Рафинираните въглехидрати също обикновено отнемат по-малко време, за да се усвои тялото ви, което звучи като нещо добро, но всъщност не е така. С рафинираните въглехидрати „тялото ви не извършва тази обработка, защото една машина вече го е направила“, казва Левинсън. Това означава, че всичко, което остава, е тялото ви да усвои захарта. Тъй като глюкозата по-бързо навлиза в кръвта, кръвната захар се надува по-бързо. „[Рафинираните въглехидрати] нямат фибри, които да забавят обработката в тялото“, казва тя.

Освен това рафинираните въглехидрати обикновено се намират в преработените храни, които не са толкова полезни за вашето здраве. Всъщност, малко проучване, публикувано през май тази година, установи, че диетата с високо съдържание на преработени храни може да доведе до преяждане и нежелано наддаване на тегло - дори когато се консумират ястия, еквивалентни в макроси на хората, които се хранят с непреработена диета. „Когато съобразите диетите с всички тези хранителни вещества, нещо за ултра-преработените храни все още влияе на този голям ефект върху приема на калории“, водещият автор Кевин Хол, доктор по медицина, каза пред NPR.

Така че ... всички рафинирани въглехидрати са толкова лоши, колкото всички казват?

„Хората смятат, че всичко, което се обработва, е лошо“, казва Левинсън. Това не е цялата истина. Левинсън отбелязва, че Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. предлагат да получавате поне половината от зърнените храни от пълнозърнести храни. „Има място там, за да имате комбинация както от цяло, така и от изискано“, казва тя.

Говорейки за въглехидратите, защо хората са толкова изплашени от глутена? RD го разбива:

Някои рафинирани зърна също са обогатени след производството, така че не всички са лишени от хранителни вещества. „Впоследствие се обогатяват с изгубени хранителни вещества“, казва Левинсън. Въпреки това, докато обогатените зърнени храни могат да съдържат витамини от група В като фолиева киселина, фибрите обикновено не се добавят обратно. (И разбира се, те се обработват, за да се добавят обратно тези хранителни вещества.)

Целта, разбира се, е да получите енергията си от нерафинирани въглехидрати, които ще хранят тялото ви с хранителни вещества и без неприятни скокове или спадове в кръвната захар. И поради въздействието им върху кръвната захар, рафинираните въглехидрати наистина трябва да се консумират умерено. Но в края на деня постигането на баланс между предимно сложни въглехидрати като пълнозърнести храни (с някои рафинирани въглехидрати в сместа) е напълно приемливо, вместо да го превръщате в нездравословна мания.

Как да забележим рафинирани въглехидрати в зърнените продукти

Ако пазарувате за продукти, различни от буквални зърна (като farro например), първо ще искате да надникнете в списъка на съставките. В идеалния случай първата съставка ще бъде „пълнозърнест“, репликата ви, че съдържа нерафинирани зърна.

„Ако разглеждате пакет хляб и първата съставка е пшенично брашно, това не е същото като пълнозърнесто брашно“, казва Левинсън. Пшеничното и ръженото брашно са направени от смлени зърна, известни още като рафинирани. Продуктите с тези брашна съставляват повечето от рафинираните въглехидрати, които консумираме. Тази обработка спомага за увеличаване на срока на годност и добавя по-пухкава текстура, но няма да направи услуги за вашето тяло. О, а що се отнася до универсалното брашно? Това е просто избелено пшенично брашно.

Левинсън също предлага да се разгледа съдържанието на фибри, тъй като това ще намекне дали зърното е рафинирано или не. Ще искате да вземете продукта с по-високо съдържание на фибри, тъй като това може да означава, че използваното зърно все още съдържа външния си слой. Имайте предвид обаче, че фибрите могат да се добавят в даден продукт чрез различни източници извън зърното.

Мигайте към пътеката за хранителни стоки, когато избирате хляб. Време е за решение и сърцето ви може да казва едно, но RDN в главата ви може да казва друго. „По-добре би било с пълнозърнестия хляб за хранителните вещества от цялото зърно и фибри“, казва Левинсън. разбрано.

Търсите храни с високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на въглехидрати? Пристъпете точно по този начин. И ако търсите план за хранене, който да включва въглехидрати, може да харесате средиземноморската диета.