Проследяването на макронутриенти или „макроси“ е част от много планове за отслабване. Научете съвети за използване на макронутриенти за отслабване, както и клопки, които трябва да избягвате.
"Макро-" означава голям (в сравнение с "микро-", което означава мъничко). Макронутриентите въглехидрати, мазнини и протеини се намират в по-големи количества от микроелементите ("микро" - малки) витамини и минерали.
В сравнение с микроелементите, макронутриентите ни осигуряват калории. Въглехидратите и протеините осигуряват 4 калории на грам, а мазнините осигуряват 9 калории на грам. (За визуализация: стафида тежи около 1 грам).
Коя е идеалната комбинация от макроелементи?
Ще отслабнете при всеки план, който намалява приема на калории, независимо от съдържанието на макроелементи. Има много възможности за планове за здравословно хранене в рамките на широк диапазон от прием на макронутриенти.
Проучване, оценяващо ефективността на загуба на тегло на няколко диетични планове с различни профили на макроелементи (включително ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати), установи, че най-добрият предиктор за успеха при отслабване не е сместа от макроси, а по-скоро колко добре участниците се придържат към плана. С други думи, планът, с който можете да се придържате, вероятно е най-добрият за вас.
По-високият прием на протеини може да има ползи за отслабване, като помага за управление на апетита и запазване на мускулната маса по време на плановете за отслабване. По същия начин, намаленият прием на въглехидрати може да осигури понижаване на кръвната захар за хора с диабет и преддиабет. Ето защо съображенията с макронутриентите за отслабване са нещо, което много диетолози включват при изграждането на планове за хранене.
Проследяване на макронутриенти с MyNetDiary
DRI (дневен референтен прием) за макронутриенти от Медицинския институт предоставя насоки за здравословен диапазон на разпределение на макроелементите (вж. Таблицата по-долу).
MyNetDiary използва 45% въглехидрати, 20% протеини и 35% мазнини като препоръчани по подразбиране макронутриенти за отслабване. Това попада в препоръките на Института по медицина, но все пак е в долния край на целта за въглехидрати и по-висока за протеини. Използваме тази цел, знаейки, че повечето от нашите потребители се опитват да отслабнат, а мнозина имат диабет или са изложени на риск от диабет.
| Въглехидрати | 45-65% от общите калории | 45% от общите калории |
| Протеин | 10-35% от общите калории | 20% от общите калории |
| Дебел | 20-35% от общите калории | 35% от общите калории |
Ако следвате режим на хранене, който изисква различен обхват на разпространение на макронутриенти, можете да персонализирате целите си на макронутриенти на всяко устройство с членство Premium. MyNetDiary сега също така дава възможност за избор от многобройни диетични планове (ниско съдържание на въглехидрати, кето/много ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и др.) И ще избере цел на макронутриентите, подходяща за вашия план.
Любопитно ли е как се подрежда вашето хранене? Можете да видите отчета си за макронутриенти на таблото си за управление, както е показано по-долу:
Избягване на макро клопки
Въпреки че проследяването на макронутриенти може да бъде полезно за загуба на тегло, то може да ви отведе от пистата, ако не се използва с няколко съображения.
Брой калории: Може да изглежда, че имате идеален макро микс, но ако не ядете достатъчно калории, може да не успеете. 800 калориен ден с 20% протеин осигурява само 40 g протеин, под целта за повечето хора.
По същия начин приемът на много калории може да включва макроси в точното съотношение, но като цяло ще бъде твърде висок. Един ден от 3000 калории, осигуряващ само 30% мазнини, все още осигурява 100 g мазнини.
Качеството има значение: Прекаленото затваряне на макросите може да ви попречи да се фокусирате върху качеството на избора на храна. Много планове за здравословно хранене като средиземноморски, DASH и вегетариански не се определят от тяхната макроразграждане, а от хранителните храни, които съдържат.
Ястие от средиземноморски тип от печена сьомга, сладък картоф, зехтин и зелен фасул има разграждане на макроелементи, идентично с пица с голям печен пеперони (39% мазнини, 39% въглехидрати, 22% протеин). Ястието от сьомга обаче осигурява здравословно омега-3 масло и фибри от зеления фасул, докато пицата е с високо съдържание на наситени мазнини и натрий и ниско съдържание на фибри.
Говорейки за фибрите - като въглехидрати, фибрите са макроелементи, но осигуряват минимални калории и ни помагат да се напълним. План, който съдържа 40% въглехидрати, може да съдържа само 8 грама фибри или впечатляващи 30 грама фибри.
Алкохолът е технически макронутриент, като осигурява 7 калории на грам. Колкото и приятна да е чашата вино, тя не осигурява хранителна стойност и яде във вашия калориен бюджет. Поради тази причина MyNetDiary не включва алкохол във вашите цели за макроелементи.
Потребителите на Premium MyNetDiary могат да намерят по-подробно разпределение на макроелементите, включително алкохол и наситени мазнини под „Графики“ на таблото си за управление:
Затваряне на определени храни. Макро целите не трябва да се прилагат към отделни храни. Важен е общият баланс на избора на храна. Не изключвайте никакви храни, ако не отговарят на вашите макро цели, но балансирайте храненето си с други възможности за избор.
Долен ред
Проследяването на макронутриенти за отслабване може да е ценно, но не забравяйте да вземете предвид общия прием на калории и качеството на избора на храна.
Хранителни вещества -> "Въглехидрати: фибри, нишесте и захар" Хранителни вещества-> Мазнини Хранителни вещества-> Отслабване на протеини-> Диети
- Прилагането на триптофан може да засили загубата на тегло при някои пациенти със средно затлъстяване на
- Истината за маркетинга за отслабване - Отслабване
- Истината за отслабването при по-възрастни кучета - грижа за възрастно куче
- Защо паранта и дал чавал са индийски храни за отслабване
- Защо хората напълняват с напредването на възрастта - ScienceDaily