Автор

Професор по хранене и диететика, Университет в Нюкасъл

представляват

Декларация за оповестяване

Клер Колинс е свързана с Приоритетния изследователски център за физическа активност и хранене, Университета в Нюкасъл, Ню Юг. Тя е старши научен сътрудник в NHMRC. Тя е получила редица стипендии за научни изследвания, включително NHMRC, ARC, Hunter Medical Research Institute, Месо и животновъдство в Австралия, Diabetes Australia, Heart Foundation. Консултирала се е с SHINE Australia, Novo Nordisk, Quality Bakers и Sax Institute. Тя е говорител на Асоциацията на диетолозите в Австралия по някои специфични проблеми с храненето, включително Австралийската седмица на здравословното тегло.

Партньори

Университетът в Нюкасъл осигурява финансиране като член на The Conversation AU.

Conversation UK получава финансиране от тези организации

  • електронна поща
  • Twitter
  • Facebook
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Пратеник

Опитът да отслабнете е трудна работа. Трябва да планирате ястия и закуски и да положите големи усилия, за да избегнете ситуации, които предизвикват повече ядене и пиене, отколкото сте планирали. Диетите също могат да бъдат много асоциални. Но какво, ако можете да ускорите загубата на тегло, да прекарате по-малко време на „диета“, с „обещанието“ за по-добри резултати? Тук влизат диетите на гладно.

Какво представлява диетата на гладно?

Постоянното гладуване е широкото наименование на диетите, когато постиш до известна степен в някои, но не във всички дни от седмицата; ядете нормално през останалите дни.

В „бързи“ дни ограничението на килоджаула (енергията) е сериозно, около 25% от това, което обикновено бихте яли. Това са само 2000 до 3000 килоджаула на ден. Средностатистическият човек се нуждае от около 8 700 килоджаула на ден (в зависимост от размера на тялото и нивото на активност), за да поддържа текущото си телесно тегло.

За да загубите между една четвърт и половин килограм седмично, ще трябва да намалите енергийния си прием с 2000 килоджаула на ден. За цяла седмица това е равносилно на намаляване на общия енергиен прием с 14 000 килоджаула. Диетите на гладно компресират това намаление от 14 000 килоджаула в по-малко дни на диета. На практика това означава, че намалявате приема си толкова много за няколко дни, че не трябва да бъдете толкова строги през останалите дни.

В зависимост от вида на диетата на гладно, вие фокусирате всичките си усилия за отслабване, за да се придържате към строгото ограничение или два дни в седмицата (както при диетата 5: 2), или всеки втори ден (за три до четири дни в седмица), както при гладуване през другия ден. Друг вариант е 16-часовият пост през нощта, при който храненето е ограничено всеки ден до осем часов прозорец, като например от 11:00 до 19:00. При всички видове диети с ограничени енергийни ограничения не знаем дългосрочните ползи или вреди.

Всеки прекъсващ подход на гладно ще работи, ако можете да толерирате гладните болки и да се придържате към тях. Звучи лесно, но е много трудно да се направи и за мнозина не е реалистично. Когато постиш, тялото ти мисли, че има глад, и ще се опита да те накара да ядеш. Идеята е, че като включите периоди на гладуване, когато ядете това, което искате, може да се чувствате по-малко сякаш сте на „диета“ и това улеснява придържането към.

Въпреки че на „гладуващите” диети се казва да ядат това, което чувстват, в небързи дни, повечето не получават компенсаторно повишаване на апетита. С други думи, те не ядат прекалено много, а просто се хранят нормално в небързи дни. Така те намаляват общия прием на килоджаули през цялата седмица.

Какво ще кажете за диети с много ниска енергия?

Специфичен тип непрекъсната (всеки ден) диета на гладно се нарича бързосъхраняваща модифицирана бързо или много нискоенергийна диета. Те ви ограничават до 1800 до 2500 килоджаула на ден, всеки ден. Те използват продукти, наречени формулирани заместители на храна, под формата на млечни шейкове или закусвални, за да заменят повечето ястия и закуски. Те са допълнени с витамини и минерали, за да отговорят на нуждите на организма от хранителни вещества.

Такива програми с много ниска енергия обикновено включват едно малко хранене, което съдържа няколко чаши зеленчуци (за увеличаване на приема на фибри и хранителни вещества), малко количество масло (за поддържане на работата на жлъчния мехур) и понякога добавка с фибри (за управление на запек) . Те са запазени за случаите, когато трябва спешно да отслабнете по здравословни причини или преди операция.

Непрекъснатото гладуване с помощта на тези диети с много ниска енергия е свързано с намаляване на глада. Смята се, че това се дължи на производството на молекули, наречени кетони, които преминават през кръвно-мозъчната бариера (от мозъчния кръвоток в неговите тъкани) и намаляват апетита.

Работят ли диетите на гладно?

Прекъсващите диети на гладно, които продължават поне шест месеца, помагат на хората да отслабнат. Те обаче не са по-ефективни от другите диетични подходи, които ограничават приема на килоджаули всеки ден, но не толкова строго, колкото „бърз“.

В съответствие с този резултат, проучване, публикувано миналата седмица, рандомизира 100 възрастни на гладно с алтернативен ден, диета с постоянно ограничаване на енергията или без намеса в продължение на шест месеца. Те бяха проследени още шест месеца след това. Няма разлика в загубата на тегло между диетичните групи след една година.

И преглед, който сравнява поведенческите интервенции за управление на теглото с тези, които също включват диети с много ниска енергия, установява, че много ниско енергийните подходи постигат малко по-голяма загуба на тегло до две години.

Кой не трябва да опитва диета на гладно?

Диетите на гладно не са за всеки. Хората с големи медицински проблеми или приемащи редица лекарства, включително инсулин, не трябва да ги използват, освен ако не са под лекарско наблюдение; те не са подходящи за деца, по време на бременност или за хора с хранителни разстройства; и те могат да влошат някои психични заболявания.

Диетите на гладно също могат да имат странични ефекти. Колкото повече дни прекарвате „на гладно“, толкова по-вероятно е да ги имате. Страничните ефекти могат да включват запек, главоболие, лош дъх, заболяване на жлъчния мехур, подагра и възпаление на черния дроб.

Така че, преди да започнете диета за отслабване, консултирайте се с Вашия лекар. Когато се нуждаете от повече подкрепа за подобряване на хранителните си навици или диетата, която спазвате, спира да работи, трябва да опитате друг подход. Това е подходящ момент да получите съвет и от акредитиран практикуващ диетолог.

Коя е най-добрата диета за отслабване?

Най-добрата диета, която да ви помогне да постигнете здравословно тегло, е тази, с която можете да се придържате. Това също трябва да ви помогне да се чувствате по-добре и да бъдете по-здрави.

Подобрявайки обичайните си хранителни навици, с които можете да живеете постоянно, ще отслабнете. Това може да не е мечтаното от вас тегло, но вероятно ще бъде реалистично. Може да не звучи секси, но е вярно.