Започнете учебната година точно с тези лесни идеи

Изкарването на децата сутрин на училище е достатъчно забързано. Опитът да намериш време да направиш - и да накараш децата да се хранят - здравословната закуска може да бъде най-голямото предизвикателство за деня. Но това е твърде важна стъпка, за да се пропусне.

здравословната

„Храненето на децата със здравословна закуска осигурява на мозъка им храненето, на което трябва да обърнат внимание и да се научат“, казва Кристи Кинг, M.P.H., R.D., старши детски диетолог в Тексаската детска болница. „Уверете се, че се хранят добре сутрин, помага да ги настроите за успех.“

Многобройни проучвания засилиха ползите от здравословната закуска за деца. Тези, които редовно закусват, обикновено имат по-здравословна диета като цяло и са по-малко склонни да имат наднормено тегло.

Те също се справят по-добре в училище. Анализ от 2013 г. на 36 проучвания, публикуван в списание Frontiers in Human Neuroscience, установява, че редовно консумиращите закуски са по-склонни да проявяват „поведение на работа“ - като обръщат внимание, внимават и могат да се концентрират - в класната стая, и те имат по-добри резултати от тестове и оценки.

Друго проучване, проведено от изследователи от Медицинския център на Университета в Канзас, установява, че децата, които са закусвали, преди да вземат стандартизиран тест, са постигнали по-високи резултати по правопис, разбиране на четенето и плавност и математика.

Какво прави здравословна закуска?

Няма съмнение, че качеството на храната, която детето ви яде сутрин, има значение за цялостното здраве и за ученето. Изберете храни с гъста хранителна стойност, които ще й помогнат да отговори на хранителните си нужди за деня. Постните протеини и фибри са особено важни, казва Кинг. „Комбинацията ще помогне на вашето дете да се чувства пълноценно и ще му помогне да поддържа нивата на кръвната захар [глюкоза], за да може да се концентрира по-добре и да има повече енергия.“

Добрите протеинови източници включват кисело мляко, ядки или семена (включително масло от ядки или семена), яйца и нискомаслени или частично обезмаслени сирена. За фибрите се съсредоточете върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни (като пълнозърнест тост, овесени ядки и пълнозърнести зърнени храни).

Това, което искате да избягвате, е да хранете детето си със закуска, заредена със захари. Сладките източници включват зърнени храни (някои, които се продават на деца, съдържат повече захари на порция, отколкото порция бисквитки), кисело мляко, барове за закуска и сладкиши. Потърсете зърнени храни, които са направени със 100 процента пълнозърнести храни и съдържат минимум добавени захари - колкото по-ниски, толкова по-добре, но не повече от 8 грама на порция. „Добавените захари ще допринесат за скокове и спадове в кръвната захар, които могат да повлияят на концентрацията“, казва Кинг. Ако трябва да добавите малко сладост към неподсладени зърнени храни или кисело мляко, смесете пресни плодове вместо нещо захаросано.

Също така трябва да се справите лесно с плодовия сок. Американската академия по педиатрия препоръчва децата да ядат плодовете си, а не да ги пият. „Особено за малките деца е лесно да прекаляват с калориите, когато пият сок, в сравнение с яденето на плодове“, казва Ейми Кийтинг, РД, диетолог от Consumer Reports. „Освен това целият плод съдържа фибри, които сокът няма.“ Според насоките на AAP децата на възраст от 4 до 6 не трябва да пият повече от 4 до 6 унции плодов сок на ден. Тези на 7 и повече години не трябва да имат повече от 8 унции. И ако детето ви е с наднормено тегло, организацията предлага изобщо да не му го давате.

Съвети за приготвяне на закуска набързо

С малко планиране, храненето на децата със здравословна закуска преди училище не е необходимо да бъде сутрешник. Има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да накарате рутината да върви по-гладко и да изпратите децата си на училище добре хранени.

Попитайте за приноса на вашето дете
Вероятно е по-вероятно да изберете здравословни храни, когато можете да изберете това, което ви харесва. Същото е и за вашето дете. Изследванията показват, че децата, които участват в приготвянето на храна, са по-склонни да имат по-здравословна диета като цяло.

Например изследователи от Университета на Алберта в Канада установиха, че колкото по-често децата в началното училище помагат при приготвянето на храна, толкова по-голямо е тяхното предпочитание към плодовете и зеленчуците и колкото по-уверени са в избора на по-здравословни храни. „Попитайте детето си какво би искало да закуси и да му помогнете да извършите част от подготовката - като нарязване на плодове за смути, смесване на сухи съставки за здравословна пътека или приготвяне на кисело мляко и плодово парфе… предната вечер - казва Кийтинг. „Това не само увеличава шансовете им да имат здравословна закуска, но също така помага да се развият здравословни хранителни навици през целия живот.“

Направете допълнително
„Ако имате време през уикенда, гответе и замразявайте куп храни за закуска, които можете просто да извадите, да микровълнова фурна и да ядете през цялата седмица“, казва Тоби Амидор, Р.Д., автор на „Интелигентна подготовка за хранене за начинаещи“. Някои от любимите й фризери включват:

• Кифли с яйца: Печете яйца, смесени със сирене и зеленчуци във формички за мъфини. Извадете и съхранявайте в хладилник (до една седмица) или фризер.

• Палачинки: Всеки път, когато правите палачинки, пригответе няколко екстри и ги замразете. (Заместете пълнозърнестото брашно с поне половината брашно във вашата рецепта за палачинки, за да увеличите съдържанието на фибри.) Размразете в тостерна фурна или микровълнова печка, след това намажете с ядково масло или отгоре с кисело мляко и пресни плодове.

• Смути пакети: Съхранявайте индивидуално направените смутита в найлонови торбички във вашия фризер. Сутрин просто изсипете един в блендер с малко мляко или обикновено кисело мляко, за да направите здравословно смути.

Подгответе нощта преди
„Поставям масата, измервам всичките си сухи съставки, ако правя нещо като палачинки или вафли, дори излагам тигани и прибори за готвене“, казва Амидор. „Ако мога просто да вляза в кухнята и веднага да започна да готвя, тя се обръсва за няколко минути.“ Други трикове преди вечер включват:

• Направете овес за една нощ: Смесете ½ чаша овес, ½ чаша мляко (млечни, ядки или соя) и ½ чаша кисело мляко (ако искате) в отделни буркани и поставете в хладилника за една нощ. На сутринта просто разбъркайте и загрейте в микровълновата.

• Пригответе множество гарнитури (ядки, сушени плодове, семена, плодове): Съхранявайте ги в отделни контейнери. Сутрин децата ви могат да смесват любимите си, за да персонализират своите зърнени храни, овесени ядки или кисело мляко.

• Нарежете пресни плодове и зеленчуци: Имайте плодове и зеленчуци предварително нарязани или настъргани, така че да не отнема допълнително време, за да добавите тласък на хранителни вещества към тесто за палачинки, зърнени храни или бъркани яйца.

Смесете вашите ястия
„Ако децата ви твърдят, че мразят храни за закуска, е добре да ги оставите да избират алтернативи“, казва Кийтинг. „Няма хранителна причина сутрин да имате нужда от зърнени храни, яйца или препечен хляб.“ Тя все пак предлага винаги да включва пресни или замразени плодове (без добавена захар). „Децата не ядат достатъчно плодове и е лесно да ги изпратите на училище с банан или ябълка.“ Добавете страна на плодовете към следните здравословни опции:

• Половин сирене на скара върху пълнозърнест хляб.

• Хумус и зеленчуци с пълнозърнеста пита.

• По-малка част от остатъците от снощната вечеря.