Малки промени в началото

вътрешен
В предишната статия изброих храни, които са били най-балансиращи, за да се постигне чисто изгаряне на метаболизма, който изгаря мазнините и ви дава енергия, която да спестите. Повечето от моите пациенти са твърде заети, за да готвят, така че разчитат на бързи ястия като барове за закуска, сандвичи и бързи храни от шофирането. Когато ги запозная с този нов начин на хранене, повечето от тях не знаят откъде да започнат. За някои хора това е огромна промяна на техните хранителни навици. Прекъсването на старите навици и създаването на нов начин за избор на храна отнема време, но това може да се направи. Тази статия ще ви покаже колко лесно е да започнете да ядете храна, която е едновременно балансираща и питателна.

Преди да въведете големи промени в диетата си, е добре да имате план. Започнете с един елемент, който искате да премахнете от диетата си, след това добавете други, когато станете успешни в намирането на по-здравословни алтернативи. Изберете едно хранене, като закуска или обяд, за да започнете да правите промени. След като това хранене стане лесно, изберете следващото хранене. Преди да се усетите, ще се храните с диета, която ви зарежда с енергия, като същевременно осигурява дългосрочни ползи за цялостното ви здраве.

Ще трябва да намерите добър магазин за здравословни храни. Местно за моите пациенти е Kimberton Whole Foods в Даунингтаун, Пенсилвания. Те имат най-добрата селекция от органични зърнени храни, боб, продукти и свободно отглеждане, месо и яйца, хранени с трева.

Закуска

Зърнените култури и млякото са популярни продукти за закуска, които обикновено са твърде богати на прости въглехидрати и включват краве мляко. Сервират се и студени. Поради всички тези причини те насърчават създаването на влага в тялото ви и възпрепятстват храносмилането.

Вместо това яжте тези:

  • Зърнени храни с горещ ориз - крем от ориз, ориз и блясък е чудесна органична зърнена култура с горещ ориз
  • Студена оризова зърнена култура (ако трябва) Надут ориз, ориз
  • Оризово мляко и/или малко количество сурова захар или меласа за подслаждане
  • Ако добавите елемент, като ядки, ограничете го до една допълнителна съставка, за да се усвоява по-лесно

Рецепта от овесени ядки и ечемичени люспи

  • 1 чаша овален овес
  • ½ чаша ечемичени люспи
  • 4 чаши вода
  • Накиснете за една нощ и загрейте на следващата сутрин - практически мигновено!

Ограничен плод

Плодовете са популярна закуска. Не препоръчвам да ядете твърде много плодове, тъй като това е концентрирано сладко. Плодовете с ниско съдържание на захар включват боровинки, къпини или малини. Летните месеци могат да включват пъпеш, тъй като той е сезонен, местен плод в района на Пенсилвания. В по-хладните месеци опитайте печени ябълки и канела като закуска или дори за закуска, добавени към овесени ядки. Сушените плодове трябва да се накисват, тъй като са много концентриран източник на захар.

Органични яйца от свободен асортимент

Бъркани, поширани, твърдо сварени - както и да ги приготвите - яйцата са питателни. И вкусно! Противно на общоприетото схващане, яйцата не повишават холестерола, а въглехидратите. Яйчните жълтъци са богат източник на витамини, минерали и незаменими мастни киселини.

Яйчен сандвич

Разбъркайте яйцата, препечете хляб без глутен и вземете домашно приготвен сандвич с яйца за онези дни, когато нямате време да седнете да ядете. Просто го опаковайте и го вземете със себе си.

Оризова торта и масло от сурови ядки

Бадемово масло, кашу, слънчогледово масло

Фъстъченото масло не се препоръчва, тъй като е високо в списъка на възпалителните храни. Ако решите да използвате фъстъчено масло, моля, използвайте вида, направен само с фъстъци, без добавени масла или захар - лошото фъстъчено масло включва марки като Jiffy, която използва силно обработени, възпалителни масла и захар.

Ябълково масло

Ябълковото масло може да се добави за сладост (вида само с ябълки, без добавена захар).

Рецепта за протеинов шейк

  • 1 лъжичка протеин на прах - оризовият протеин е най-добър. (Health Force Warrior Food е чудесен продукт, но обикновеният оризов протеин е добре.)
  • 1 чаша оризово мляко или кокосово мляко
  • 1 супена лъжица зеленчуков прах - (Health Force Nutritional Vitamineral Zeens или Fruts of the Earth са силно хранителни вещества.
  • 3 листа маруля или шепа кълнове от грах (предлагат се в Kimberton Whole Foods)
  • (Не използвайте детелина или люцерна, тъй като те обикновено съдържат плесен)
  • Смесете в блендер с висока мощност. (blendtec.com)

Закуски

  • 10-20 сурови ядки (с изключение на фъстъци)
  • Оризови крекери (Биологичният аромат на кафяв ориз ми е любим)
  • Оризови торти с хумус (опитайте марката на Humbi на Bobbi’s, ако обичате чесън)
  • Earnest Eats Bars (вкусни пакетирани джобни храни, овесени ядки, бадемово масло, толкова добре, че ще помислите, че е десерт!)

Обяд

Остатъчните вечери могат да бъдат пресъздадени, за да се направят страхотни обяди. Пригответе допълнителна вечеря, оставете малко за утрешния обяд. Загрейте го сутрин и го носете в добър термос. Ще остане горещо до обяд и ще имате здравословно балансирано хранене

Безглутенови обвивки от бурито

Започнете с малко количество говеждо месо или черен боб (не комбинирайте боб и месо, тъй като те са трудно смилаеми, особено комбинирани!). Добавете зеленчуци. Опаковката е вашето нишесте. Можете да готвите говеждо или боб, зеленчуци и ориз в органична мексиканска смес за подправки за вкус. Добавете малко сотиран зелен пипер и лук за вкусно ястие. Гответе на стойност три дни и ще имате лесна мексиканска опаковка за обяд, която трябваше да приготвите само веднъж. Яйца, пиле, риба и боб са други идеи за запълване на тайна. Не забравяйте зеленчуците!

Харесвам покълнали оризови тортили от „Храната за живот“. Предлага се в раздела за замразени храни в Kimberton Whole Foods в Даунингтаун, Пенсилвания.

В кутии и кутии има няколко органични супи. Добри марки са кремът от броколи Imagine Foods, скуошът от Butternut, празът от картофи и френският лук или Amy’s Organics.

Направете ги по-здрави, като добавите собствени зеленчуци на пара, ориз, меса, каквото искате. Можете да използвате остатъци от вечеря, за да подобрите всяка супа. Това е чудесен начин да се промъкнете в повече зеленчуци.

Супа за заети хора

  • Започнете с супа в кутия или консерва.
  • Добавете всякакви съвместими варени зеленчуци, меса, боб или ориз от снощната вечеря.

Примерни супи

Сплит грах - Добавете ориз и моркови

Черен боб - Добавете целина, лук и листни зеленчуци

Зеленчук - Добавете ориз, говеждо, моркови, грах, листни зеленчуци целина, лук
Сотирането на целина и лук в малко масло преди добавяне на супата и варените продукти ще направи този вкус още по-добър.

Лесни листни зеленчуци за супа

Прибраните пролетни зеленчуци или спанак от салатата на хранителния магазин всъщност работят добре в супи. Не е нужно да ги миете или нарязвате. Използвайте около 2 шепи на порция супа. Готвят почти до нищо, така че това не е толкова, колкото изглежда. Добавете зелените последно, докато се готвят за около 2 минути.

СЪВЕТ: Ако планирате предварително, можете да приготвите допълнително зеленчуци, месо и зърнени храни на вечеря, след което да ги добавите към супите.

Пюрирана супа

Представете си маркови супени кремове + допълнителни зеленчуци: Може да бъде направено за три дни или да замразите някои за следващата седмица!
Супа + варени зеленчуци  Смесете в блендер с висока мощност (blendtec.com)

  • 1 кутия сметана от броколи + 2 чаши броколи или карфиол на пара
  • 1 кутия тиквен орех + 1 чаша скуош или сладкиш и 3 чаши нарязани листни зеленчуци (използвайте меките като бок чой или спанак).

ВАЖНО: За да избегнете експлозии на супа - гответе зеленчуците и ги оставете да се охладят. След това смесете с незагрятата супа. Повторно загрейте след смесване

Сладка напитка за глад за захар

Тази рецепта осигурява сладост за намаляване на глада ви за захар, докато преминавате към диета без захар. Може да изглежда като странна напитка, но всъщност има добър вкус.

  • ¼ глава от червено или зелено зеле
  • ¼ червен лук
  • 2 моркова

Сварете в 1 чаша вода и прецедете. Пийте бульона късно през деня, отпивайки го в продължение на 2-3 часа. Можете да ядете зеленчуците за вечеря.

Вечеря

Не забравяйте да приготвите допълнителни порции за добавяне към супи или за утрешния обяд.

Пропорции

Готвените зеленчуци трябва да запълнят половината ви чиния. Изберете цветни зеленчуци, които не са твърде нишестени, тъй като това увеличава приема на захар и талията ви. Половин чиния варени зеленчуци и моркови е по-добър избор от половин чиния грах, например. (Царевицата и картофите не са зеленчуци!)

Другата половина от чинията ви трябва да бъде разделена между протеин и нишесте. Лесно смилаемите зърнени храни са най-добри, като ориз, просо и киноа. Сладките картофи са добри в умерени количества. Белите картофи трябва да бъдат сведени до минимум, тъй като те са зеленчук от нощник и добавят към възпаление.

Как да приготвим вечеря

Това е за хора, които са свикнали да микровълнова замразени вечери.

Нишесте:
Започнете със зърно. Бял ориз, просо и киноа се готвят за около 20 минути. Кафяв ориз около 45 минути. Можете да си струвате три дни и да го държите в хладилника, така че да е готов, когато сте.

Протеин:
Животински протеин - електрическите скари са чудесни за бързо хранене.
Растителни протеини - боб или бобови растения, пресни или консервирани.
Ако са пресни, ще трябва да ги приготвите напред, като накиснете за една нощ и започнете да ги готвите първо, тъй като отнемат най-много време. Времето за готвене варира. Добавете ивица водорасли за по-лесно храносмилане.

Зеленчуци:
Измийте и нарежете няколко пресни зеленчуци. Поставете ги в тенджера и добавете около два инча вода в зависимост от количеството. Запарването отнема 3-5 минути в зависимост от зеленчука. Запазете водата за готвене, за да добавите към супи. Повечето зеленчуци са подходящи за това, с изключение на кръстоцветните видове, включително броколи, карфиол, зеле.

Листни зелени

Зелените са най-добрите храни за черния дроб. Те потушават възпалението и дренират влагата. Зелените се съчетават добре със свинско месо, могат да се смесват в супи и да допълват боб. Те са концентрирана сила на витамини и минерали, включително калций в комбинация, която е трудно да се намери в други храни. Намерете начин да ги включите в колкото се може повече ястия.

Вкусна листна зелена рецепта

Примерни зеленчуци са: Bok Choy (мек вкус), Swiss Chard (умерен вкус) или Kale (силен вкус). Ако е ново за зелените, започнете с Bok Choy.

Накълцайте дръжките и ги сложете в около два сантиметра вода със зелени отгоре. Задушете настърган чесън в малко количество зехтин и хвърлете с цедената зеленина. Подправете с Herbamare (предлага се в раздела за естествени храни в супермаркета).