ядем

Храната ни кара да се чувстваме добре

Освен чудесен вкус и подхранване на тялото, храната оказва влияние и върху апетита и настроенията. Изследванията показват, че някои храни влияят на мощните мозъчни химикали, модифициращи настроението, наречени невротрансмитери. Тези невротрансмитери се произвеждат от храната, която ядем, и присъстват в по-високи концентрации след хранене, отколкото между тях.

От многото невротрансмитери, присъстващи в телата ни, само няколко засягат апетита:

  1. Серотонин: химично вещество, освободено след ядене на въглехидрати (захари и нишесте). Подобрява спокойствието, подобрява настроението и намалява депресията. Серотонинът се произвежда от аминокиселината триптофан. Високите нива на серотонин контролират апетита и задоволяват апетита.
  2. Допамин и норепинефрин: химикали, отделяни след ядене на протеини (месо, птици, млечни продукти, бобови растения). Те подобряват умствената концентрация и бдителността. Тези невротрансмитери идват от аминокиселината тирозин.

Какво да ядем и кога

Това, което изберете за хранене или закуска, може да промени значението на това колко ядете или колко скоро ще искате да ядете отново. Включването на източници на въглехидрати и протеини по време на хранене може да ви помогне да се чувствате доволни както по време на хранене, така и след хранене. Потърсете въглехидратни храни, които са пълнозърнести и/или съдържат пълнозърнести храни и фибри. Изберете храни като:

  • Пълнозърнести хлябове и зърнени храни
  • Картофи с кожа
  • кафяв ориз
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Пилаф, приготвен с булгур и киноа
  • Пресни плодове
  • Зеленчуци

Белтъчните храни с ниско съдържание на мазнини не само са здравословни за сърцето, но и са по-лесни за смилане и няма да ви оставят да се чувствате обременени като пържени меса или богат на мазнини избор като резервни ребра или салам. Изберете елементи като:

  • Чисто месо
  • Домашни птици без кожа
  • Риба
  • Тофу или текстуриран растителен протеин
  • Фасул и леща
  • Мазнини с ниско съдържание на мазнини (кисело мляко, мляко или сирене)

Комбинирайте въглехидрати и протеини, за да запазите енергията си още по-дълготрайна. Изпробвайте ги във всяка комбинация, която ви подхожда, или опитайте някои от нашите примери:

  • Пълнозърнест хляб с печена пуйка и резенчета домати, съчетани с ябълка
  • Пълнозърнести зърнени храни с обезмаслено мляко и нарязан банан
  • Сьомга върху леща, залета в пресен лимонов сок, пикантен кафяв ориз и боб, покрити с гръцко кисело мляко
  • Пилешка зеленчукова супа със салата от круши