какво

В чест на месеца за осведоменост относно вегетарианците, поразровявам се малко по-дълбоко във вегетарианството този октомври. Може би си спомняте от миналата седмица колко много различни вегетариански схеми на хранене има! Тази седмица се фокусирам върху лакто-ово вегетарианската диета, една от най-популярните диети на растителна основа.

Нужди от хранителни вещества

Планът за вегетарианско хранене с лакто-ово включва растителни храни, млечни продукти (лакто) и яйца (яйце), но обикновено няма месо, птици или морски дарове. Изключването на месо често води до въпроси относно нуждите от хранителни вещества. Първо, искам да поясня, че е напълно възможно да задоволите всичките си нужди от хранителни вещества с добре планирана и добре балансирана лакто-ово вегетарианска диета. Ако просто преминавате към растителна диета като тази, би било разумно да следите следните хранителни вещества, докато се приспособявате към новия си план за хранене на растителна основа.

  • Витамин В12 - Намира се в млечните продукти и яйцата. Също така се добавя към подсилени храни, включително бадемово и соево мляко и готови за консумация зърнени закуски.
  • Витамин D - В млечни продукти, обогатени с витамин D, някои гъби, изложени на ултравиолетова светлина, яйца, соево и бадемово мляко, обогатени с витамин D, и портокалов сок, обогатен с витамин D.
  • Калций - Млечни продукти. Също така се среща в растителни храни като тофу, приготвен с калциев сулфат, зелени зеленчуци и бок чой, както и в пакетирани храни като обогатен с калций портокалов сок.
  • Желязо - Може да се намери в леща, черен боб, спанак, кейл, кайсии и пълнозърнест хляб. Увеличете усвояването на растително желязо чрез сдвояване с храни с високо съдържание на витамин С като цитрусови плодове или чушки и храни с високо съдържание на бета каротин (витамин А) като сладки картофи или пъпеш.
  • Цинк - Млякото може да бъде добър източник на цинк, както и нахутът, бобът, канелини и тиквените семки.

Мога да ви помогна да създадете план за вегетарианско хранене, който отговаря на вашите нужди. Изпратете ми имейл на [email protected] или се обадете на 855-958-9958 за повече информация.

Планиране на хранене за вегетарианци

Планирането на хранене за лакто-ово вегетарианска диета не се различава толкова от всяко друго планиране на хранене. Ето няколко лесни съвета, за да започнете.

  • Изградете храната си около постни растителни протеини като боб, леща и тофу.
  • Опитайте разнообразие от пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, билки и подправки, за да разширите небцето си, когато се чувствате по-удобно с растителна диета.
  • Когато става въпрос за супи или яхнии, помислете извън кутията с избора на протеини. Фасул, леща, темпе и сейтан добавят вкусен вкус и текстура към супите и яхниите.
  • За закуска помислете за пълнене на пълнозърнести храни и протеини, които ще ви зареждат с енергия и ще ви заситят по-дълго. Някои примери са овесени ядки с орехи и плодове, гръцко кисело мляко с леко подсладена мюсли и вегетарианска каша с пълнозърнести тортила.
  • Някои вегетариански заместители на месото, като вегетариански бургери, са по-добри от други. Потърсете продукти с относително ниско съдържание на натрий и относително високо съдържание на фибри. В идеалния случай те съдържат повече зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, отколкото трудни за произнасяне съставки.

Рецепти

Ето няколко рецепти, за да опитате лакто-ово вегетарианска диета. Кажи ми какво мислиш!

Ако се интересувате от преминаване към вегетариански хранителен план с вашето темпо, мога да ви помогна! Изпратете ми имейл на [email protected] или се обадете на 855-958-9958 за повече информация.

Мислите ли, че ще опитате поне веднъж от време да станете вегетарианци? С толкова много възможности и още повече ползи за здравето, струва си да опитате! Ако сте любопитни да създадете план за хранене на растителна основа, мога да ви помогна да изберете най-добрите опции, персонализирани според вашите нужди и предпочитания. Щракнете тук за повече информация.