Умората се случва след всички трудни упражнения. Изминаването на миля става по-трудно, след като вече сте изминали две. Пауърлифтингът става по-предизвикателен след многократни повторения. Разпознаването на тази умора е как продължаваме да се напъваме да бягаме на по-големи разстояния и да вдигаме по-тежки тежести, растяйки по-бързо и по-силно с всяка тренировка.

Постоянното претрениране до изчерпване обаче може да доведе до хронична умора на мозъка. Известно като умора от централната нервна система (ЦНС), това състояние се характеризира с намалено функциониране в частта на мозъка, отговорна за доброволното движение.

Докато някои хора спорят какво го причинява (а други изобщо отричат ​​съществуването му), много спортисти и активни индивиди се борят с дългосрочните странични ефекти от умората на ЦНС. Прочетете нататък, за да научите какво е умората от ЦНС, как да забележите симптомите и кога е време да отстъпите и да се възстановите.

Разбиране на централната нервна система

Повечето умствени и телесни функции се контролират от централната нервна система (ЦНС), която се състои от мозъка и гръбначния мозък. Мозъкът интерпретира всичко, което виждаме, чуваме, усещаме, миришем и вкусваме. Гръбначният мозък е отговорен за изпращането на съобщения за тези преживявания в тялото, за да предизвика реакция. Речта, паметта, движението и общото осъзнаване са пряк резултат от правилно функциониращата нервна система.

ЦНС също ни позволява да се занимаваме с физическа активност - това е, което ни помага да бягаме, клякаме и повдигаме по команда. По-конкретно, моторната кора е зоната на мозъка, която ни помага да планираме и изпълняваме доброволни движения. Разположена във фронталния лоб на мозъка, моторната кора е разделена на множество секции, които управляват различни движения и реакции.

Една важна област на моторната кора е основната моторна кора, която ни помага да контролираме различни части на тялото на опашка. Първичната двигателна кора ни помага да усвоим нови атлетически умения и да ги завършим по-бързо и по-ефективно чрез повторение.

Умора на централната нервна система

Мозъкът и гръбначният мозък са създадени да ни предоставят свобода на движение, но хроничното претрениране може да умори централната нервна система до степен на неефективност. Това се нарича умора на централната нервна система или умора на ЦНС.

Удължаването по време на тренировки е една от водещите причини за умората на ЦНС, въпреки че може да бъде причинено и от лош сън и хранене. Смята се, че умората от ЦНС е най-често срещана сред атлетите за вдигане на тежести и силови тренировки, но може да се случи на всеки, който се занимава с упражнения с висока интензивност. Освен това всеки има различен работен капацитет, което означава, че някои хора могат да издържат на по-напрегнати упражнения, преди да изпитат умора от ЦНС.

Претренирането и умората от ЦНС понякога се поставят в една и съща категория, но едното е по-сериозно от другото. Претренирането е често срещан страничен ефект от изпробването на нова и строга рутинна тренировка и обикновено може да бъде преодоляно с няколко дни подходяща почивка и хранене. За разлика от тях, умората от ЦНС е резултат от хронична мускулна умора и е по-трудна за преодоляване.

Какво причинява умора от ЦНС?

умора

Според покойния олимпийски треньор Чарли Франсис, умората от ЦНС се причинява, когато работата с висока интензивност се появява твърде често по време на тренировка или когато упражненията с висока интензивност продължават дори при наличие на умора от предишна тренировка. Когато двигателните неврони, отговорни за доброволното движение, са принудени да стрелят много бързо и много често, те се уморяват.

Това води до умора на ЦНС - там, където невроните на човек не се задействат толкова бързо, колкото би трябвало. Когато мозъкът не изпраща съобщения до тялото, за да се движи бързо, човек не може да тренира със същата скорост, както преди.

Умората от ЦНС също инхибира възстановяването на мускулите, което намалява производителността на упражненията. Например, вдигачите могат да започнат да забелязват, че не изграждат мускули толкова бързо, както преди, или че тяхната тренировъчна програма е станала по-малко ефективна.

За разлика от периферната умора, нормалната мускулна умора, която се появява след натрупване на млечна киселина от тренировка, хроничната умора на ЦНС причинява постоянни симптоми, които пречат на нормалния режим на тренировка.

Един от първите симптоми на умора на ЦНС е раздразнителността и емоционалните промени. Освен това нарушава режима на сън и може да причини или глад за храна, или загуба на апетит, като всичко това може да влоши повишено емоционално състояние.

Друг основен признак на умората на ЦНС е отслабената имунна система. Ако се почувствате мудни през целия ден и се разболявате по-често от обикновено, това може да е знак, че тялото ви се бори да се бори с ежедневните патогени.

Преодоляване на умората от ЦНС

Почивката е първият и най-важен начин за преодоляване на умората от ЦНС. Сънят помага на тялото ви да се възстанови и насърчава мускулния растеж, което гарантира, че тренировките ви остават ефективни. В допълнение към достатъчното сън всяка вечер, вие също ще искате да планирате достатъчно време за почивка между тренировъчните сесии.

Тренировките, които изискват повече мускулна активация, като вдигане на тежести или спининг, трябва да се балансират с повече почивка и трябва да имате план за възстановяване след тренировка, който включва правилно хранене.

По същия начин медитацията може да помогне за намаляване на психическия и телесен стрес, свързан с умората от ЦНС. Независимо дали вече изпитвате умора или работите, за да я предотвратите, редовна медитационна практика може да изчисти съзнанието ви и да ви помогне да се върнете в играта.

Променете тренировките си

Вашите тренировки също ще трябва да се променят, ако искате да преодолеете умората от ЦНС. Проучванията показват, че мускулната умора се проявява повече при упражнения за издръжливост като бягане на дълги разстояния или колоездене.

Вместо да намалявате обема на тренировката си и да тренирате по-малко, можете просто да промените това, което правите, така че все още да увеличавате сърдечната честота, без да търпите продължителни упражнения.

Треньорът и културист Джейсън Феруджа предлага да се използват ленти и варианти на мъртва тяга при вдигане на тежести. Това намалява необходимостта от здраво захващане на решетките, което може да облекчи стреса на ЦНС. По същия начин преминаването към мазнини при вдигане на тежести може да намали стреса върху нервната система.

Тренировъчните сесии, които редуват мускулни групи в различни дни, са чудесно място за начало. Можете също така да помислите да се обърнете към упражнения с ниска интензивност като плуване или колоездене за кратки периоди от време.

Променете начина си на живот

Много хора, които страдат от умора на ЦНС, също имат натоварен, стресиращ живот. Научаването да казвате „не“ на задачи, събития и излети, които не ви служат, може да ви помогне да създадете повече пространство за почивка и релаксация.

Ако сте по-внимателни с това, което правите и как прекарвате времето си, можете да преквалифицирате мозъка да действа нормално, вместо да прекалявате. Намаляването на ежедневния стрес е важен аспект на преодоляването на умората от страна на ЦНС, тъй като е резултат от хроничен стрес върху ума и тялото.

Освен това дисбалансите на невротрансмитерите са свързани с умора на ЦНС. Промяната на вашата диета може да ви помогне да възстановите баланса на серотонин и допамин, за да се върнете към най-доброто си усещане. В допълнение към храненето с диета с ниско съдържание на рафинирани захари и преработени храни, можете да засилите реакцията на стрес на тялото си, като добавите с рибено масло, куркумин (съдържащ се в куркума), глутамин и аминокиселини като тирозин.

Укрепване на моторната кора

Укрепването на мозъка (и по-специално на двигателната кора) също може да ви помогне да преодолеете умората от ЦНС, за да можете да се върнете към нормалните си тренировки.

„Силен електрически сигнал от моторната кора на мозъка координира отделните влакна, за да работят в екип, като ви помага да произведете максимална сила и да ударите нови PR (лични рекорди). Без координация от мозъка би било невъзможно атлетите да станат по-силни “, казва инженерката и рекордьорка силова атлетка Емили Ху.

Повтарянето на едни и същи тренировки с ниска интензивност през редуващи се дни може да преквалифицира мозъка, за да тренира, без да се уморява прекалено. Също така може да ви помогне да създадете мускулна памет в нови области на тялото.

Преодоляване на умората от ЦНС за здраве и просперитет

Умората е нормален страничен ефект от упражненията. Но ако се чувствате хронично раздразнителни, уморени и сякаш не можете да упражнявате с пълния си капацитет, може да изпитвате умора от ЦНС.

Умората от страна на ЦНС е, когато двигателните неврони в мозъка не функционират толкова ефективно, колкото би трябвало, което отразява значително върху способността ви да се представяте най-добре. За щастие, достатъчно почивка и грижи за тялото ви могат да ви помогнат да преодолеете това предизвикателно, но често срещано състояние, за да можете да постигнете оптимално здраве.