Последни статии

  • Всички тренировки
  • Посланик (31)
  • Колоездене (7)
  • Личен треньор (5)
  • Бягане (13)
  • Обучение и мотивация (31)
  • Триатлонист (5)
  • Триатлон (7)

обучение

German Volume Training (GVT) е популярен вид тренировка с тежести сред тези, които имат за цел да увеличат размера и силата на мускулите си. Може да е трудно и да отнеме много работа, така че ние разглеждаме какво представлява и дали е подходящо за вас.

Уважаемият късен силов треньор Чарлз Р Поликин беше експерт по немски тренировки по обем и вярваше, че произхожда от Германия в средата на 70-те години. Известен е още като „методът от 10 комплекта“ поради своята структура и първоначално е бил използван извън сезона, за да помогне на щангистите да увеличат мускулната си маса.

В най-основните термини, обучението по немски обем се състои от извършване на 10 серии от 10 повторения на едно упражнение за една мускулна група. Това невероятно натоварване (100 повторения!) Шокира системата и кара тялото да реагира чрез бързо изграждане на мускули. Не е необичайно вдигачите да видят увеличение с 10 фунта мускулна маса само за 6 седмици от практикуването на GVT.

Целта е да се изпълнят всичките 100 повторения със същото тегло. За да откриете с коя тежест е най-подходящо да започнете, тествайте тежест, която можете да вдигнете за около 20 повторения до отказ. За повечето хора това е 60% от техния един макс (1RM). Например, ако вашият 1RM за мъртва тяга е 200kg (440lbs), бихте използвали тегло от 120kg (264lbs) за немски тренировки за обем.

Германското обучение по обем се използва вече повече от 50 години и издържа изпитанието на времето. Много културисти, пауърлифтъри и щангисти използват този тренировъчен метод за изграждане на мускули и са установили, че е изключително ефективен.

Някои хора смятат, че теглото изглежда твърде леко за първите няколко сета и поставят под въпрос ефективността на метода. Важно е обаче да запомните, че ще вдигате това тегло за общо 100 повторения и така скоро ще настъпи кумулативна умора. Уверете се, че сте стриктни с интервалите си за почивка и използвате хронометър, за да отчитате периодите на почивка без по-дълго от 60 секунди. Може да е изкушаващо да увеличите почивката, когато започне да става по-трудно през последните няколко сета, но не позволявайте това да се случи.

За да бъде ефективно обучението по немски обем също е важно да се изпълняват правилните упражнения. Комбинираните упражнения като лежанка, клякам и мъртва тяга са най-добрите упражнения за немски тренировки за обем, тъй като те използват максимално количество мускули. Изолиращите упражнения като отблъскване на трицепс и удължаване на крака определено са забрана. Ако искате да добавите по-малка мускулна група като трицепс и бицепс, продължете и редовно тренирайте след това.

German Volume Training има много предимства и е изпитан метод за увеличаване на мускулната маса. Поради огромното количество повторения и натоварването, тялото е принудено да реагира и така сте почти гарантирани да изградите мускули, следвайки този метод. Имайте предвид обаче, че не е лесно и трябва да бъде оставено на опитни вдигачи. Също така трябва да следвате този метод на обучение за по-малко от 8 седмици поради натоварването, което оказва върху тялото. Повечето вдигачи смятат, че 6 седмици веднъж или два пъти годишно е оптимално.

GVT се използва главно за групиране, тъй като увеличава мускулите и така ще ви направи по-големи и по-силни. Ако искате да намалите, това не е подходящата програма за обучение за вас.

Да, обучението по немски обем със сигурност изгаря мазнините. Много хора не мислят за тренировки с тежести като за изгаряне на мазнини, а вместо това визуализират бягането с бягаща пътека часове наред и изпотяването на кофите като най-добрия начин за изгаряне на мазнини. Доказано е обаче, че вдигането на тежести е много ефективно при изгаряне на калории, особено тъй като наистина повишава сърдечната честота и ускорява метаболизма ви.

Самият обем повторения, предприети при практикуване на немски тренировки за обем означава, че това е програма за изгаряне на мазнини и фактът, че отнема толкова време, също увеличава изгарянето на калории. Освен това, тъй като немските тренировки за обем увеличават чистата мускулна маса, това от своя страна кара тялото ви да изгаря повече мазнини в покой.