Какво е фолат?

Акценти

• Фолатът е водоразтворим витамин В-комплекс, който се съдържа в различни зеленчуци, бобови растения, варива и животински храни.
• Фолатът е от съществено значение в нашето тяло за развитието на мозъка, производството на червени кръвни клетки, метаболизма на аминокиселините и синтеза на ДНК.
• От 1998 г. Американската администрация по храните и лекарствата изисква фолиевата киселина, синтетичната форма на фолиева киселина, да се добавя към обогатени зърнени продукти, за да помогне на жените в репродуктивна възраст да намалят риска от бременност, засегната от дефект на нервната тръба.

Основите

Фолатът е вид водоразтворим витамин В-комплекс, известен още като витамин В9. Той е от съществено значение за развитието и функционирането на мозъка, метаболизма на аминокиселините, производството на червени кръвни клетки и синтеза на ДНК. Фолиевата киселина може да се намери в различни храни, включително зеленчуци (особено тъмни листни зеленчуци), плодове, боб, грах, яйца и някои видове месо и морски дарове. Фолатът също се произвежда синтетично (под формата на фолиева киселина) и се добавя към храните. Телата ни не могат да произвеждат фолиева киселина, затова е важно да гарантираме, че получаваме достатъчно фолиева киселина в диетата си.

Фолиева киселина и здраве

Укрепването в контекста на храненето се отнася до добавянето на хранителни вещества, които първоначално не присъстват в храната. Значението на консумацията на достатъчно фолиева киселина по време на бременност, за да се предпази от дефекти на нервната тръба (NTD), е довело до обогатяване на определени храни с фолиева киселина. През 1998 г. Американската администрация по храните и лекарствата изисква фолиевата киселина да се добавя към обогатени зърнени продукти като хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни. Обогатяването на храни с фолиева киселина е ефективно за намаляване на разпространението на NTD. Проучване от 2011 г. от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) показа, че разпространението на раждаемостта с NTD е намаляло с 35% в САЩ между 1999 и 2011 г. Днес повече от 80 страни по света имат задължителни политики за обогатяване с фолиева киселина, въпреки това статутът на фолиева киселина остава твърде нисък при повечето жени в детеродна възраст.

Фолатът също играе важна роля в производството на червени кръвни клетки в костния мозък, като работи в тясно сътрудничество с витамин В12. Недостатъчните нива на фолиева киселина могат да доведат до анемия, състояние на липса на достатъчно червени кръвни клетки за пренасяне на кислород до телесните тъкани, което води до умора, слабост и задух.

Предполагат се и други ползи от фолиевата киселина, включително някои, свързани със сърдечно-съдовото здраве. Повишените нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Тъй като е доказано, че добавките с фолиева киселина понижават нивата на хомоцистеин, някои учени са изследвали дали фолиевата киселина може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Систематичен преглед от 2015 г. на Cochrane заключава, че няма доказателства, които да предполагат, че добавките с фолиева киселина за понижаване на нивата на хомоцистеин са полезни за здравето на сърдечно-съдовата система. За разлика от това, неотдавнашни изследвания (през 2012 г., 2017 г. и 2018 г.) показват, че добавките с фолиева киселина (или фолиева киселина заедно с други витамини от група В) са ефективни при намаляване на риска от инсулт, особено при тези с нисък фолатен статус.

Препоръчителни приема

Фолиевата киселина е от съществено значение за ежедневна консумация. Една от причините за такъв редовен прием се дължи на факта, че фолатът е водоразтворим. Поради това свойство излишният фолат не се съхранява в тялото в големи количества и трябва непрекъснато да се попълва. Препоръчителното дневно количество фолат за възрастни е 400 микрограма (mcg).

Докато адекватният прием на този витамин е важен за всички, той е особено важен за жени, които са бременни или планират да забременеят, поради ролята, която фолатът играе в предотвратяването на вродени дефекти. Нуждите от фолиева киселина са по-високи по време на бременност и кърмене, за да се стимулира бързият растеж на плода и новороденото бебе, поради което препоръчителните дневни дози за жени са съответно 600 mcg и 500 mcg през тези етапи от живота. Жените, които планират да забременеят, трябва да консумират 400 mcg фолиева киселина под формата на добавка всеки ден, заедно с яденето на храни, които съдържат фолиева киселина. Според CDC, жените, които са имали бебе с NTD в миналото, трябва да приемат 4 милиграма на ден фолиева киселина, започвайки един месец преди да забременеят отново и да продължат с добавките през първия триместър на бременността.

Количеството фолат, от което се нуждаем всеки ден, зависи от нашата възраст и етап от живота. Диетичните референтни количества за фолиева киселина са създадени от Националните академии на науките, инженерството и математиката:

Табличен източник: Медицински институт. 1998. Референтен прием на диети за тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6, фолат, витамин В12, пантотенова киселина, биотин и холин. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press. Достъп до 17 юли 2019 г.

Хранителни източници

Фолиевата киселина се съдържа в широк спектър от храни, включително зеленчуци (особено тъмни листни зеленчуци като броколи, брюкселско зеле и спанак), плодове като авокадо, както и бобови растения, варива, яйца и някои видове месо и морски дарове. Обогатеният хляб, брашно, макаронени изделия, ориз, готови зърнени храни и други зърнени продукти също са често срещани хранителни източници на фолиева киселина.

Източник на таблицата: Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания. FoodData Central, 2019. Достъп до 17 юли 2019 г.

Тази статия е написана от Kris Sollid, RD, с принос от стажант на IFIC, Yasaman Salahmand

• Какво е периодично гладуване; Food Insight
• Какво е екстракт от листа на стевия; Food Insight
• Какво трябва да знаете за одобрените хранителни добавки; Food Insight
• Основите на волуметричната диета; Food Insight
• Витамин С и желязо A Perfect Match; Food Insight