Днес повечето експерти са съгласни, че ограничаването на въглехидратите може да бъде по-ефективно за отслабване, отколкото ограничаването на приема на мазнини. Има и доста изследвания, които показват, че здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за понижаване на кръвното налягане, нивата на лошия холестерол и риска от сърдечни заболявания.

какво

Ето защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са толкова популярни. Но защо са толкова ефективни?

Въглехидратите и диетата

Нека започнем с очевидното. Тялото се нуждае от енергия, за да функционира и тази енергия идва от храната, която ядем. По-точно, тя идва от глюкозата, формата на захар, която се създава, когато нишестета в нашата диета (предимно сложни въглехидрати като брашно и боб) се разграждат по време на храносмилането.

Това води до две неща. Глюкозата навлиза в кръвта като кръвна захар и тялото освобождава инсулин, за да помогне на клетките да усвоят кръвната захар. Има един проблем с този процес: инсулинът също така насърчава производството и съхранението на телесни мазнини.

Така че колкото повече въглехидрати ядете (особено ако те са „лоши“ въглехидрати), толкова повече инсулин има във вашата система и толкова повече мазнини поставяте. Поставянето на някои ограничения върху консумацията на въглехидрати, от друга страна, намалява нивата на инсулин и предотвратява наддаването на тегло. Дори по-добре, диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява количеството налична глюкоза, насърчавайки тялото да изгаря натрупаните мазнини вместо глюкоза за складирана енергия.

Има още една полза. Отпадането на повечето въглехидрати от вашата диета означава, че вместо това ще ядете повече протеини и протеинът ще ви запълни бързо, тъй като не съдържа празни калории. Ще се чувствате сити и ще ядете по-малко на нисковъглехидратна диета.

Краткото обобщение: когато ядете по-малко въглехидрати и се държите далеч от най-лошите като хляб, тестени изделия, сладкиши и нездравословна храна (които са пълни със сложни, рафинирани въглехидрати), ще отслабнете.

Ето защо действа кето диетата?

Нещо като. Кето и ниско въглехидрати използват едни и същи основни принципи, но кето диетата ги отвежда още една крачка напред. На кето намалявате приема на въглехидрати толкова ниско, че тялото изобщо не може да произвежда глюкоза. Тъй като тялото все още се нуждае от енергия, то незабавно започва да изгаря натрупаните телесни мазнини и го прави ефективно - тъй като процесът създава молекули, известни като кетони, които тялото може да използва като алтернативен източник на енергия.

Ако някога сте чували термина „кетоза“ във връзка с кето диетата, това е, за което хората говорят. Кетозата е името на метаболитното състояние, в което тялото влиза, когато започне да използва кетони вместо глюкоза за гориво. При кетоза изгаряте натрупаните мазнини изключително бързо, поради което кето диетата е известна с това, че води до бърза загуба на тегло.

Известен е и със своите основни ограничения за това какво можете да ядете и някои хора не могат да понасят тези ограничения. Други спасяват, когато са ударени с изключителната умора и други странични ефекти, известни като „кето грип“, който обикновено се появява през първата седмица на кетозата.

Кето обаче не е единственият избор. Има и други диети с ниско съдържание на въглехидрати, които не са толкова драстични, но все пак ви помагат да отслабнете.

Избор на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Вече споменахме диетата на Аткинс, която се основава на оригиналната книга, публикувана от д-р Робърт Аткинс през 1972 г. и оттогава е усъвършенствана.

Има много други вариации в плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и голямата разлика между тях обикновено е колко въглехидрати - или какъв тип въглехидрати - можете да ядете. Тези диети са най-често срещаните.

Стандартна диета с ниско съдържание на въглехидрати

Много диетолози описват всеки хранителен план, който включва по-малко от 100 грама въглехидрати на ден, като „ниско съдържание на въглехидрати“. Всъщност това просто означава, че ядете по-малко въглехидрати, отколкото обикновено, без никакви конкретни ограничения. Повечето от тези вариации се фокусират върху намаляване на консумацията на сложни въглехидрати като зърнени храни и захар; мнозина също предлагат да се ограничат нишестените зеленчуци като картофи или някои плодове.

Най-общо казано, диета с 50-100 грама въглехидрати на ден се препоръчва за бавна диета или поддържане на теглото, докато по-малко от 50 грама може да доведе до по-бърза, но стабилна загуба на тегло. За разлика от това, кето ви ограничава до около 20 грама на ден.

Диета на Аткинс

Стандартният Аткинс се състои от четири фази. Започвате с елиминиране на повечето въглехидрати през първата седмица (известна като фаза на индукция), така че консумирате само 20 грама на ден. След това добавяте все повече и повече здравословни въглехидрати всяка седмица, докато отслабвате, докато постигнете целта си и останете във продължаваща фаза на поддържане на по-ниски въглехидрати.

Вариация на тази диета е известна като Eco-Atkins, веган версия на Atkins, в която можете да ядете повече здравословни въглехидрати, но се фокусирате предимно върху растителни протеини и мазнини.

Палео диета

През последните години диетата Палео получава почти толкова внимание, колкото кетото. Тя се основава на идеята, че телата ни не са били предназначени да оцеляват с всички преработени храни, които сега ядем - и призовава за връщане към това, което са яли нашите предци от палеолита, когато са били пещерни хора (следователно другото име за Палео, пещерната диета ).

Основната диета уточнява, че могат да се ядат само цели храни; не се допускат млечни продукти, зърнени храни, захар или преработени храни. Но има версия на Paleo с ниско съдържание на въглехидрати, която също така елиминира естествените нишестета като картофи и плодове с високо съдържание на въглехидрати (почти всичко, с изключение на плодове, праскови и няколко други).

Средиземноморска диета

Експертите нарекоха средиземноморската диета един от най-здравословните варианти и един от най-добрите решения за отслабване. Той подчертава видовете храни, ядени в страни като Гърция и Италия, които имат изумително ниски нива на сърдечни заболявания и други често срещани заболявания.

Пълнозърнестите храни, зеленчуци, риба, морски дарове и зехтин са градивните елементи на средиземноморската диета, като червените и преработените меса, захарта, рафинираните зърна и масла и преработените храни са елиминирани предимно или напълно. Има и ефективна версия с ниско съдържание на въглехидрати на тази диета, която изрязва храни като пълнозърнести храни и плодове с високо съдържание на въглехидрати.

Други диети с ниско съдържание на въглехидрати включват такива, вдъхновени от търговската мрежа, като Whole30 (подобно на Paleo, но без естествени захари като кленов сироп и мед) и South Beach Diet (поетапен хранителен план, но с по-малко мазнини от кетото или подобни диети). Някои хора също се застъпват за диета с „нулеви въглехидрати“ без въглехидрати, но се смята, че е рисков избор поради липсата на много основни хранителни вещества.

Бъдете в крак с най-добрите истории от Reader’s Digest, като се абонирате на нашия седмичен бюлетин.