Тези препоръки, подкрепени от диетолозите, могат да ви помогнат да изградите килер, пълен с добри за вас храни.

купя

Вземането на здравословен избор може да бъде трудно, когато сте смачкани за време или жадувате за нещо сладко и солено след бягане. Ето защо трябва да заредите кухнята си с хранителни храни, които са лесни за използване за приготвяне на храна или за взимане в движение.

Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC, регистриран диетолог, сертифициран атлетичен треньор и автор на готварски книги, споделя някои от препоръките си за най-здравословните храни за бегачите, които да подхранват тренировките и да се възстановят от тренировките. Можете да намерите тези 30 здравословни артикула в Whole Foods, включително имена на марките, които обичаме, и продукти от собствения етикет на магазина 365 Everyday Value. Използвайте това какво да купите в ръководството на Whole Foods, за да попълните вашата онлайн количка за пазаруване на Whole Foods с помощта на Alexa на Amazon, за да направите още по-лесно здравословното хранене.

Започнете почивния ден точно с овесени ядки, гарнирани с любимите ви плодове или ядки. „Бързата закуска от добри старомодни овесени ядки или овесени овесени ядки прави лесно смилаемо хранене преди тренировка“, казва Уайт.

Опаковайте малко протеин в тази смесица от бадеми, пекани, стафиди, кайсии, тиква и слънчогледови семки. Сушените плодове могат да бъдат с високо съдържание на захар, но сдвояването им с ядки и семена ще осигури балансирана комбинация от протеини, желязо и фибри.

„Повечето бегачи могат да се възползват от по-богати на желязо храни в живота си и това не трябва да бъде просто постно телешко месо“, обяснява Уайт. Опитайте боб гарбанцо, известен още като нахут, за растителен източник на желязо. Техните 6 грама протеин и фибри на порция също ще ви помогнат да останете по-дълго сити.

Защитете имунната си система и здравето на сърцето с мощните полифеноли, открити в нар. Този 100% сок от нар осигурява лесен начин за консумация на важни антиоксиданти, като същевременно хидратира след бягане.

„Печени, сотирани, печени или хвърлени в супа, поддържайте кухнята си снабдена със сладки картофи, за да добавите здравословни въглехидрати и антиоксиданти, предпазващи клетките, към почти всяко хранене“, препоръчва Уайт. Печените сладки картофи от замразения огън на Cascadia Farm са подготвени и готови да се загреят светкавично.

Уайт предлага на бегачите да поддържат нисък прием на фибри преди бягане или състезание, за да избегнат стомашни проблеми. Но през останалото време, казва тя, трябва да се възползвате от по-бавно усвояването на пълнозърнести храни, като древни зърна като сорго с 8 грама фибри на порция.

Богати на калий, антиоксиданти и протеини, тези шам-фъстъци без натрий са чудесни за закуска и укрепване на здравето на сърцето и червата.

Семената от чиа могат да се поръсят върху салати или овесени ядки за допълнителна хрупкавост или да се комбинират с вода, за да се получат смутита или здравословен пудинг, съчетани с плодове. Така или иначе те предлагат много фибри, омега 3, калций и желязо.

Ако нямате време да приготвите партида домашна гранола, Bear Naked Vanilla Almond е здравословна алтернатива с 3 грама протеин и фибри и само 4 грама захар на порция.

„Шоколадовото мляко предлага течности, протеини, въглехидрати и електролити, плюс доза изграждащ костите калций и витамин D“, казва Уайт, което го прави чудесно освежаващо средство след пускане. Тя препоръчва соево мляко, ако имате нужда от млечна алтернатива, или шоколадово мляко Fairlife за опция без лактоза.

Тъмните домашни птици като пилешките бедра са друг чудесен източник на желязо, според Уайт. Тези бедра без кости и без кожа от 365 Everyday Value ще намалят времето за готвене, цената, калориите и мазнините в сравнение с други пилешки продукти.

Повече от просто алтернатива на месото и яйцата, тази веганска каша с тофу със зеленчуци и кафяв кеш е пълна с 22 грама протеин и с високо съдържание на желязо, витамин А и витамин С.

Кафявият ориз е друга чудесна пълнозърнеста опция, която трябва да бъде основен продукт във вашата кухня за източника на здравословни въглехидрати, протеини и фибри. Сварете една до две чаши и скрийте в хладилника за по-бърза подготовка на храненето.

Струва си да добавяте конопени семена в диетата си навсякъде, където можете - смесени в смути, овесени ядки, салата, зърнени храни или тестени изделия - тъй като те идват с цял набор от ползи за здравето от изграждането на мускули и енергия за предотвратяване на анемия и сърдечни заболявания.

„Зелените листни зеленчуци отговарят на хранителния им шум, предлагайки фибри, фолиева киселина и желязо, както и други витамини, минерали и антиоксиданти“, казва Уайт. Това синьо къдраво зеле съдържа 210 mg калий и 1 g фибри на чаша, както и витамин А, витамин С, калций и желязо. Замразената версия означава, че няма да се притеснявате, че ще се повреди и ще бъде готова за използване, когато имате нужда от нея.

Ако бягате по-късно през деня, вземете дневна доза фибри (8g на порция!) Сутрин с тази пълнозърнеста зърнена закуска. Просто смесете с мляко за балансирано хранене или поръсете с обикновено гръцко кисело мляко за допълнителни протеини.

По-богати на фибри и минерали като магнезий, желязо и цинк, пълнозърнестите макарони са по-здравословна алтернатива на белите макарони по време на редовните ви тренировъчни цикли. За зареждане с въглехидрати преди състезание, изберете бялата версия, която тялото ви може да усвои по-лесно.

Шепа бадеми могат да направят дълъг път, за да подхранват тренировките между храненията, с 6 g протеин, 4 g фибри, 80 mg калций, 210 mg калий и 75 mg магнезий на порция. Съхранявайте еднократните торбички във вашата фитнес чанта, чекмедже на бюрото или дори в колата си.

„Няма как да отречем здравословните ползи и успокояващото усещане, идващи от купичка гуак!“ казва Уайт. „Кремообразната, зелена доброта е пълна с мастноразтворими витамини A, D, E и K, за да спомогне за насърчаването на здрава кожа, кръв, кости и да осигури калории за повишаване на ефективността.“ Поддържането на авокадо или гуакамоле под ръка може да бъде чудесно допълнение към препечен хляб, омлети, салати и смутита.

Дръжте електролитна добавка под ръка за бърза рехидратация след прекомерни загуби на пот. Таблетките на Nuun могат да се добавят към водата за повишаване на електролитите, от които се нуждаете след тежко бягане.

Натрошете някои моркови, съчетани с хумус или гуак за лека закуска, или ги задушете с други печени зеленчуци за по-голям тласък на бета-каротин и витамин А.

Сьомгата печели отличия от спортни диетолози като Уайт, защото е с ниско съдържание на живак и високо съдържание на желаните омега-3 мазнини. „Получаването на достатъчно количество омега-3 помага за насърчаване на здравето на сърцето, кожата, мозъка и очите, а също така се бори с възпалението и насърчава циркулацията“, обяснява Уайт. По-лесно е да се подготвите, отколкото си мислите. Тя препоръчва да му дадете бързо печене във фурната.

Тази пълнозърнеста киноа е естествено без глутен с нисък гликемичен индекс и пълноценен протеин (5g на порция). Пригответе го като богато на фибри гарнитура или смесете със салати и супи.

Комбуча или ферментиралият чай е пълен с пробиотици, които могат да подобрят здравето на храносмилателната система. Ако ферментирането на собствената ви домашна партида звучи като прекалено много усилия, оригиналната комбуча на GT е направена от черен чай, зелен чай и сок от киви само с 6 грама въглехидрати и захар.

Този замразен спанак запазва своя вкус и хранителни вещества, включително витамин А, витамин С, калций и желязо. Уайт предлага да използвате тези листни зеленчуци, за да „разбърквате супи, разбърквайте пържени картофи, тестени ястия и дори смутита“.

Насладете се на пълнене на омега-3 мастни киселини, фибри и протеини от ленено семе с вкусни парченца боровинки, ягоди и боровинки, които могат да се добавят, за да обогатят вашите зърнени храни, кисело мляко или овесени ядки. [Яденето на достатъчно от тези две хранителни вещества може да намали риска на рак на белия дроб]

Ако не можете да устоите на късна нощна закуска, ново изследване показва, че яденето на извара преди лягане може да ви помогне да изградите мускули, благодарение на внушителните си 14 грама протеин на порция.

Тези ленти от пилешки гърди на скара са готови за консумация. Просто ги пуснете в микровълновата или на тиган, след това се насладете на здравословното постно месо със салата, тестени изделия или печени зеленчуци.

Замразените плодове могат да ви помогнат да държите под ръка хранителни плодове, независимо от сезона. „Антиоксидантният тласък ще помогне в борбата с възпалението, което почти всички спортисти изпитват след тренировка“, казва Уайт.

Тези нарязани на кубчета домати, печени на огън, ще направят приготвянето на храната бриз. Просто отворете консерва, за да добавите към соса си за паста, разбъркайте, пържете, супа или салса.