какво

Току-що завършихте бягане, елиптична сесия или клас по аеробика. Вие сте гладни и се чудите: Кой е най-добрият начин за зареждане с гориво?

За да увеличите максимално мускулния растеж, обикновено е важно да консумирате закуска, пълна с протеини, веднага след тренировка за силова тренировка. Но какво трябва да ядете след кардио сесия зависи от това какъв тип кардио сте завършили, колко дълга и интензивна е била вашата сесия и какво сте яли преди тренировка.

Докато кардиото може да изгради малко количество мускули, ще трябва да включите силови тренировки, за да видите наистина мускулната печалба. Истинската полза от кардио упражненията е, че изгаря калории, което може да ви помогне да поддържате или отслабвате, когато се комбинира с правилната диета. Има някои насоки за хранене, които можете да следвате, за да сте сигурни, че извличате максимума от храненето си след тренировка.

Ако сте правили по-малко от час кардио с ниска или умерена интензивност, вероятно не сте изчерпали всички енергийни запаси на мускулите си. Енергията се съхранява в мускула като гликоген, верига от захарни молекули. Вашето тяло използва мазнини и захар за подхранване на аеробни упражнения. Ако не сте яли или сте правили по-дълга и/или по-интензивна кардио тренировка, не забравяйте да ядете в рамките на 45 до 60 минути, за да възстановите мускулния гликоген. Това е важно преди всичко за тези, които скоро ще тренират отново.

Ето актуалните препоръки от проучване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition:

  • Ако сте постили преди да тренирате, трябва да консумирате комбинация от протеини и въглехидрати малко след тренировката си, за да стимулирате мускулния растеж. Ако не сте яли от четири до шест часа преди тренировка, може да се възползвате и от богата на протеини и въглехидрати храна веднага след тренировка.
  • Ако сте яли един до два часа преди тренировка, това хранене може да е достатъчно, за да насърчи изграждането на мускули дори след тренировка. Това е така, защото аминокиселините за изграждане на мускули, разградени от храната ви, остават в кръвта до два часа след хранене.

Имайки предвид това, ето какво трябва да ядете след различни кардио тренировки.

Ако допълвате рутинната си тренировка със стандартна 30 до 45-минутна кардио сесия с умерена интензивност (като 5K бягане или клас Zumba), трябва да се съсредоточите върху попълването на загубени течности след това. Въпреки че сърдечната честота е повишена и се изпотявате, разходът на калории все още е относително нисък.

След този тип кардио тренировка изпийте поне 8 унции вода. Пийте повече, ако не сте били хидратирани правилно преди тренировка.

Можете да замените кокосовата вода, но стойте далеч от спортни напитки като Gatorade, които осигуряват ненужно количество захар за по-кратка тренировка.

Тренировките на HIIT, като спринтове или колоездене, съчетават кратки изблици на цялостна активност с кратки периоди на почивка. Този тип кардио, наречен анаеробни упражнения, е интензивна тренировка. Ще изгорите повече калории за определен период от време и ще изпитате ефекта на изгаряне или излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC).

EPOC е количеството кислород, необходимо за връщане на тялото в състояние на покой. HIIT сесиите стимулират по-висок EPOC, защото консумирате повече кислород по време на тях. Това създава по-голям дефицит, който да замести след тренировка. Това означава, че ще продължите да изгаряте калории дори след като вашата HIIT сесия приключи.

Количеството усилия, които тялото ви полага по време и дори след HIIT тренировка, е по-голямо. Така че това, с което зареждате с гориво, е по-важно, отколкото кардио сесията в стабилно състояние със същата продължителност. На върха на поне 8 унции вода или кокосова вода изберете малко хранене с комбинация от протеини и въглехидрати.

Според Академията по хранене и диететика съотношението въглехидрати/протеини 3: 1 в хранене след тренировка е подходящо за повечето хора.

Протеинът ще помогне за възстановяването на мускулите, докато въглехидратите ще заменят мускулните запаси от гликоген. Това ще попълни енергията ви.

Примери за тези видове хранения включват:

  • протеинов шейк с една лъжичка протеин и банан
  • чаша шоколадово мляко
  • Гръцко кисело мляко с горски плодове
  • риба тон върху пълнозърнест хляб