Знаете ли, че вашият менструален цикъл всъщност има четири фази? И че имате около 450 цикъла през живота си? (източник) Как се храните и се грижите за себе си (и дори планирате събития) през целия си цикъл може да поддържа по-щастливи настроения и здравословен хормонален баланс. Научете как да използвате цикъла си, като използвате храни за поддържане на хормони и настроение по време на всяка фаза. Работете с цикъла си!
Фази на менструалния цикъл
Най-основната информация за менструацията казва, че вашият цикъл се състои от две фази, фоликуларна фаза (първата половина, средно 14 дни) и лутеалната фаза (втората половина, средно 14 дни). Но това е малко по-нюансирано от това.
Ако не сте сигурни как работят вашите цикли, тази публикация е за вас. Говоренето за менструация е табу в нашата култура и това не помага на никого. Жените трябва да разберат как функционират телата им и техните цикли. Менструалният цикъл е деликатен прилив на хормони, химическите пратеници, които влияят върху плодовитостта и менструацията. Има причина да имате много енергия и да се чувствате по-изходящи в определени периоди от месеца и по-уморени и интровертни през друго време по време на фазите на вашия цикъл. Това е напълно нормално и е добре.
Средният менструален цикъл трае между 21 - 35 дни. Златният стандарт е 28 дни. Повече за продължителността на цикъла и как да регулирате периода си в тази публикация. Препоръчвам също да проследявате цикъла си, като използвате метода за информираност за плодовитостта, приложение или тракер като Daysy (по-скоро тракер за овулация).
Първа фаза е менструация. Първият ден от цикъла ви е денят, в който започнете да кървите. Основните ви женски хормони, естрогенът и особено прогестеронът, са на най-ниските си нива, което предизвиква отделяне на лигавицата на матката. И тогава получавате менструация. Типичният период продължава средно 3-7 дни.
Може да се чувствате по-уморени и отдръпнати през първите няколко дни от менструацията си и това е нормално. Ако можете, почивайте повече и не планирайте големи събития за тези няколко дни, ако можете да помогнете. Това е време да бъдете по-интроспективни и тихи и да се обърнете навътре и вероятно няма да се чувствате много изходящи. Може да ви звучи налудничаво или антифеминистично да предлагате да планирате живота си около периода си, но наистина помага да почитате естествените ритми на тялото си, вместо да се принуждавате да поддържате еднакъв интензитет през целия месец. Очевидно не винаги е възможно (или може би дори не искате) да планирате живота си да съответства на цикъла ви, но може да работи във ваша полза.
През седмицата взимайте детоксикиращи вани с епсомови соли с етерични масла; избягвайте прекалено напрегнатите упражнения; спете много (и 20 минути дрямка, ако е необходимо през деня), направете нежна йога. Задайте своето намерение за месеца.
Фаза втора от цикъла ви е фоликуларната фаза. След менструацията (и наистина веднага след първия ден на кървене) нивата на естроген започват да се покачват. Хипофизната жлеза освобождава хормон, наречен фоликулостимулиращ хормон (FSH), който стимулира фоликулите в яйчниците ви да узреят. Тези фоликули съдържат вашите яйца. FSH е най-висок по време на фоликуларната фаза (вероятно достига връх около 5-7 ден).
Вашата менструация изтича по време на тази фаза и тестостеронът и естрогенът започват да се повишават, засилвайки сексуалното желание. Ще започнете да се чувствате по-добре, по-енергични и изходящи, така че се връщайте в тренировките, които обичате.
Трета фаза е овулация. Знаете ли, че сте плодородни само за около четири дни на месец? Фазата на овулация е това време. Пикът на естроген и тестостерон (прочетете: възбуден сте) предизвиква овулация. При „нормален“ 28-дневен цикъл овулацията настъпва около 14-ия ден. Вие сте плодородна за 2-те дни преди и след овулацията. Това е моментът да се заемете, ако се опитвате да забременеете. Яйцеклетката (точно така, само една яйцеклетка - обикновено), освободена от фоликула в яйчника ви, оцелява 24 часа, НО сперматозоидите могат да живеят там до 72 часа, поради което е възможно да се получи оплодено яйце, ако има такива сперматозоиди, висящи там още преди яйцеклетката да бъде освободена.
Както и да е, вие сте най-изходящият, енергичен и дори привлекателен по време на тази фаза (източник). Вашето сексуално желание е най-високо; чувствате се най-добре и най-уверено. Сега е моментът да направите всички трудни неща; направете голямата презентация или терена; излезте там и накарайте нещата да се случат. Планирайте среща за вечер. Правете много упражнения. Насрочете интервю за работа. Получавате снимката.
Помислете дали да си назначите обща/гинекология, лекар или зъболекар по време на тази фаза - дни от 12 до 16. Тогава нивата на естроген и болкоуспокояващата система на тялото ви са най-високи. Явно прагът на болката ви е най-нисък по време на менструация.
Фаза четвърта е лутеалната фаза. Това е втората половина на вашия цикъл, който започва с овулация. Намаляването на естрогена и тестостерона и овулацията предизвика повишаване на прогестерона, хормона, който продължава да се повишава, ако сте бременна. Пада точно под менструацията, ако не сте бременна. Прогестеронът е естествен хормон против тревожност и може да се окажете в ликвидация през втората половина на цикъла.
Лутеалната фаза може да бъде трудна за някои жени, особено ако не правите достатъчно прогестерон (невероятно често). Симптомите на ниския прогестерон са по-кратки цикли, обилни периоди, лош ПМС, възпалени цици, настроение. С наближаването на менструацията може да се почувствате по-уморени и да започнете да жадувате за захар или въглехидрати. Може също да се почувствате по-подути, мрачни или главоболие. Това са всички признаци на спадащи нива на хормоните преди менструация и макар да са нормални до известна степен, тези симптоми не трябва да нарушават живота ви и всъщност могат да ви сигнализират, че трябва да балансирате по-добре хормоните си.
Седмицата преди менструацията е време да започнете да се ликвидирате отново и да практикувате добри грижи за себе си, повече ин йога и повече време за себе си. След това цикълът започва отначало.
Какво да ядем по време на всяка фаза от вашия цикъл
По време на всяка фаза се съсредоточете върху приготвянето на половинките си зеленчуци от всякакъв вид. Искате да получите много различни видове фибри, за да подпомогнете естрогенния детокс (много жени са естроген доминиращи, което може да причини болезнени менструации и ужасен ПМС) и да осигурите храна за вашите чревни бактерии. Също така приемайте много витамини от група В през целия месец. Приемам добавка или богатите на В храни включват яйчен жълтък, месо и тъмнолистни зеленчуци.
Първа фаза: Някои жени смятат, че се чувстват по-добре да се хранят по-леко през първите няколко дни на менструацията. Това означава да се съсредоточите върху лесно смилаеми и богати на хранителни вещества супи, бульони, яхнии, зелени сокове, смутита, по-леки протеини. Ако е лято, правете салати, опаковани с вегетарианци с тъмни зелени като рукола и отгоре с по-леки протеини като дива сьомга или яйца. Вземете богати на желязо храни като цвекло и листни зеленчуци като кейл, спанак и манголд. През зимата се фокусирайте върху супи и яхнии, пълни с листни зеленчуци, костен бульон и бобови растения или сладък картоф.
Слушайте тялото си обаче: някои жени жадуват за червено месо по време на тази фаза, което вероятно е, защото губите желязо по време на менструация. Яжте бургер (без коктейли) или направете сос от месо, за да ядете върху макаронени изделия от тиквички за спагети, ако това сте вие!
Избягвайте алкохола, захарта (разчитайте на тъмен шоколад, ако имате желание), преработените храни с високо съдържание на натрий, глутен и млечни продукти, които допринасят за подуването на корема.
Много жени имат разстройство на стомашно-чревния тракт, особено разхлабени изпражнения, по време на менструация поради спадащи нива на хормони, които засягат чревните бактерии. Ако това сте вие, вземете пробиотик в продължение на няколко месеца, увеличете ферментиралите си и лечебни за червата храни и избягвайте по-трудно смилаемите, по-тежки храни през периода. Пийте чай от пресен джинджифил, за да облекчите подуването и дискомфорта в стомашно-чревния тракт.
Фаза втора: за да поддържате здравословни нива на естроген и да изградите маточната лигавица, можете да включите семена като смлян лен през тази фаза, които повишават вашите „добри“ нива на естроген. Добавете 1-2 супени лъжици към смутита или каши (свободен термин, за да обхванете овесена каша, ако правите зърнени храни или без зърнени храни „n’oatmeals“, ако не ядете зърнени храни) сутрин. Вие също ще искате да подкрепите детоксикацията, така че заредете богатите на сяра кръстоцветни зеленчуци - карфиол, броколи, брюкселско зеле, например - които съдържат индол 3-карбинол, за да подпомогнат естрогенния детокс и да предотвратят доминирането на естрогена. Честит черен дроб = здрави хормони. Прочетете повече за храни и билки за поддържане на здрав черен дроб тук.
Фаза трета: за да поддържате здравословна овулация, помислете за богати на цинк храни като стриди, агнешко месо, хранено с трева, и тиквени семки. Ако се опитвате да забременеете, вземете много храни, стимулиращи плодовитостта, преди овулацията (и в идеалния случай целия месец). Включете добри мазнини като авокадо и кокосово масло и яжте много хранителни протеини и незаменими мастни киселини от дива сьомга, сардини, месо, хранено с трева (винаги органично), яйца и морски дарове.
Фаза четвърта: в лутеалната фаза продължете да се фокусирате върху богатите на цинк храни, които поддържат здравословни нива на прогестерон. Можете да добавите няколко супени лъжици сусам или тахан и слънчогледови семки, за да подпомогнете повишаването на прогестерона по време на тази фаза. Когато наближавате менструацията, можете да предотвратите промените в настроението, като поддържате баланса на кръвната си захар и се фокусирате върху онези, богати на омега 3 храни, като сьомга и сардини. Яжте малко тъмен шоколад, за да повишите настроението си!
Препоръчвам да приемате омега 3 и добавка от масло от вечерна иглика, като тази (цял месец). Можете дори да опитате черния дроб, ако ви харесва, по време на тази фаза, тъй като е много хранителен. Често започвам да жадувам за червено месо през това време, така че ще правя повече трева, хранена с говеждо и агнешко месо.
Увеличете нишестените зеленчуци от корени, за да задоволите желанието за въглехидрати, което се появява през тази фаза. Опитайте сладки картофи, направете супа от тиква или печен пащърнак. Опитайте картофи от моркови с бургер и авокадо, захранени с трева, отстрани на суров краут, за да подпомогнете храносмилането. Вземете малко бобови растения за добри фибри (особено леща), които ще подпомогнат храносмилането и ще ви осигурят фибри, за да сте доволни.
Ако сте склонни към запек през тази фаза, ще искате да обърнете допълнително внимание на балансирането на чревната флора. Можете също така да приемате магнезий, за да предотвратите запек.
Пийте чайове
Можете да пиете чай от малинови листа през целия месец, за да поддържате здравословни цикли. Това е отличен тоник за матката, който може да облекчи спазмите. Или опитайте чай от коприва през втората половина на цикъла си. Той е много богат на минерали и желязо и замества хранителните вещества, загубени по време на менструация. Ментовите и джинджифиловите чайове са отлични за разстройство на ГИ и гадене, а горещата вода с лимон е отлична детокс напитка за първото нещо сутрин.
Закачете го!
Мери Ванс е сертифициран консултант по хранене и автор, специализирана в здравето на храносмилателната система. Тя съчетава научно обоснован подход с естествени терапии, за да възстанови баланса на тялото. В допълнение към обучението си 1: 1, тя предлага курсове, които да ви помогнат да излекувате червата и да подобрите здравето си. Мери живее в Сан Франциско и езерото Тахо в Северна Калифорния. Прочетете повече за нейната треньорска практика тук и за нейния опит тук.