Ето какво да очаквате и как да се храните здравословно в ранните седмици на бременността си.
Добре дошли в първия триместър на бременността, пълен със сутрешно гадене, изтощение, болки в гърдите и всички въглехидрати. Преди дори да видите положителен тест, тялото ви вече се променя. И въпреки че е вълнуващо време за повечето очакващи майки, физическите симптоми могат да бъдат истинско съпротивление. Разбиваме какво всъщност се случва в тялото ви през първите 13 седмици, кои хранителни вещества да заредим и какво да правим, ако ви прилошава от залез до залез слънце.
Какво се случва в тялото ви
Преди дори да забременеете, можете (и трябва) да подготвите тялото си да расте здраво бебе. Фолиевата киселина е най-важното хранително вещество, което трябва да имате на радара си дори преди зачеването. "Фолиевата киселина е важен витамин, който помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба. Жените трябва да приемат най-малко 400 mcg фолиева киселина дневно, започвайки поне един месец преди зачеването и през цялата продължителност на бременността. Повечето пренатални витамини включват 400-800 mcg на фолиева киселина, но винаги гледайте етикета, когато избирате витамин или добавка, за да сте сигурни ", каза Сара Тингъл, NP-C, семейна медицинска сестра в Атина, Джорджия.
Фолиевата киселина може да се получи чрез различни храни, като боб, леща, подсилени зърнени храни и тъмнолистни зеленчуци, но все пак трябва да приемате пренатален витамин, за да сте сигурни, че получавате адекватни количества.
След като видите този знак плюс, вече сте бременна около четири седмици, тъй като датите на бременност се броят от първия ден на последния ви период. Първият триместър включва първите 13 седмици. „Физически тялото изпитва прилив на хормони за бременност, по-специално естроген и прогестерон, които могат да предизвикат чувство на гадене и сутрешно гадене“, казва Кристъл Каргес, М.С., Р.Д.Н., базирана в Сан Диего диетолог и консултант по кърмене. Човешкият хорион гонадотропин (HCG) също нараства. Този хормон е този, който се открива при вашия тест за бременност у дома и някои смятат, че той е отговорен за гаденето и честото уриниране.
Прогестеронът забавя движението на мускулите в тялото, което може да доведе до запек при някои жени. Възможно е също да получите леко кървене, тъй като ембрионът имплантира в матката, но няма защо да се притеснявате, освен ако кървенето не е тежко, в този случай трябва да се свържете с Вашия лекар. Също така, очаквайте много възпалени гърди. Вашето тяло вече се ускорява за производството на мляко.
През тези първите 13 седмици се случва много. Всъщност до края на първия триместър вашето бебе ще тежи една унция и ще има ръце и крака. Ноктите, ноктите на краката и репродуктивните органи също ще започнат да се формират. Не е чудно, че сте уморени.
Важни хранителни вещества
Фолиева киселина: Намира се в боб, цитрусови плодове, зелени листни зеленчуци и вашия пренатален витамин.
Калций: Намира се в млечни продукти (мляко, кисело мляко и сирене) и тъмнолистни зеленчуци.
Желязо: Намира се в месо, птици, морски дарове, боб и зеленчуци.
Холин: Намира се в червеното месо и яйцата.
Витамин В12: Намира се в месо, птици, морски дарове, както и в подсилен хляб и зърнени храни.
Омега-3 мастни киселини: Намира се в мазна риба, семена от чиа, ленени семена и подсилени храни.
Бременни или не, храната е вашето гориво и това гориво е изключително важно, докато отглеждате човешко същество във себе си. Бебето яде това, което ядете, а бебето се нуждае от витамини и минерали, за да поддържа растежа на малкия си мозък и кости. По-конкретно, "Хранителните вещества, необходими през първия триместър за поддържане на здравословна бременност, включват калций (около 1200 mg/ден), фолат (600-800 mcg/ден) и желязо (27 mg/ден)," каза Каргес. "Тези повишени нужди от хранителни вещества обикновено могат да бъдат задоволени чрез хранене на диета, която предлага голямо разнообразие от здравословни храни и допълване с пренатален витамин."
„Тъй като нервната система на вашето бебе започва да се развива, важно е също така да си набавяте адекватни количества холин, В12 и омега-3 мастни киселини“, каза Ингрид Андерсън, R.D.N., основател на Results Dietetics. „Източниците на тези хранителни вещества включват яйца, сьомга и орехи.“
Въпреки че тялото ви работи усилено, нямате нужда от допълнителни калории до втория триместър. Нормално е обаче да наддавате от 3 до 5 килограма през първия триместър поради увеличения обем на кръвта и течностите.
Когато не можете да стомашите зеленчуци
Сутрешното гадене е често срещано за много жени през първия триместър. Новини проблясват: това не се случва само сутрин. Можете да почувствате гадене по всяко време на деня и всичко може да го предизвика. Отвращенията към храната също са често срещани и могат да бъдат свързани с гадене. „Полезните съвети за справяне с гаденето включват избягване на празен стомах, по-често ядене на по-малко количество храна, ядене на храни с по-ниско съдържание на мазнини и пиене на много течности“, казва Линдзи Жанейро, R.D.N., C.L.C., диетолог и собственик на Nutrition to Fit. "Яденето на храни, които тялото по-лесно усвоява, може да помогне и при гадене, като ориз, ябълково пюре, пресни плодове, многозърнести бисквити/хляб, бульони и супи на прозрачна основа, картофи, кисело мляко и сухи, меки многозърнести зърнени храни", каза Каргес. Също така: „Доказано е, че витамин В6 облекчава гаденето“, според Андерсън. Но се консултирайте с Вашия лекар, преди да добавите добавки.
Много жени не понасят мисълта за плод или зеленчук и просто искат комфортна храна през първия триместър. Ако това ви звучи като "опитайте да включите малко здраве в храните, които жадувате", каза Андерсън. "Например: ако жадувате за пържени картофи, опитайте да нарежете сладки картофи на пръчици, полейте с масло и ги поръсете със сол и ги изпечете във фурната, докато станат хрупкави. Или ако сладоледът е нещо повече, опитайте да смесите замразен банан с малко количество мляко, за да се създаде текстура и вкус, подобен на сладолед. " Вашата диета не трябва да бъде перфектна по време на бременност. Когато се чувствате добре, използвайте възможността да ядете плодовете и зеленчуците си. Когато не се чувствате толкова добре, посегнете към комфортната храна.
Като цяло „важно е да се храните с храни, които можете да понесете и които се чувстват добре в тялото ви“, каза Каргес. Правете най-доброто, което можете. „Понякога това означава да имаш салата с тази пица, за която жадуваш, а понякога това означава просто да ядеш каквото можеш да задържиш“, каза Жанейро. Ако гаденето или отвращението от храна продължават дълго време и чувствате, че бебето не получава достатъчно хранителни вещества, говорете с Вашия лекар.
Храни, които помагат при гадене:
• Студени храни: кисело мляко, смутита, замразени плодове