Отстъпката на моя добър приятел, експертните съвети за хранене на Кейси Хътчинсън, мислех, че ще се съсредоточа върху това как лятото е зад ъгъла и температурите се нагорещяват, така че какво трябва да ядете и пиете в атлетичното си приключение?

Загуба на течности и нарушена производителност

Важно е да се храните и пиете правилно през целия ден, докато тренирате в жегата, защото ако не го направите, мускулната ви сила може да намалее, докато сте в основата на спортното изкачване. Отнема се загуба на течност от три процента телесно тегло, за да се намали мускулната сила. Необходими са само два процента телесно тегло загуби на течности от дехидратация, за да се влошат упражнения като бягане по пътека. За спортист с тегло 200 lbs, два процента телесно тегло би било 4 lbs или два литра загуба на течност. Типичните бутилки за Nalgene са по един литър, така че помислете за загуба на две бутилки с течност от Nalgene чрез пот и други телесни функции. Трябва да замените тези загуби и след това да изпиете чаша или повече течност, за да останете хидратирани! Ако горещото време е и ветровито, влажно или сухо, нуждите от вода и електролит се увеличават още повече.

Загуба на електролити

Електролити като сол (натриев хлорид), както и калий, магнезий и калций в по-малки количества са това, което губите в потта си. Потта ни помага да охлаждаме тялото си, когато е горещо. Някои спортисти са солени пуловери или се потят повече от други.

Ако сте загубили два килограма тегло (1 литър) предимно от изпотяване, можете да загубите:

· 500-1800 mg натрий и 700-2800 mg хлорид (по-малко от две чаени лъжички сол)

· 150-400 mg калий (2 портокала)

· 0-35 mg магнезий (1 фигура)

· 0-120 mg калций (1/3 чаша бадеми).

Тежките пуловери, особено при горещо време, могат да загубят до три литра течност на всеки час в зависимост от това дали спортувате катерене, бягане на пътека или планинско колоездене и др. Ако 3 литра загуба на течност е валидна за вас, не забравяйте да умножете 1 чаена лъжичка сол, 2 портокала, 1 смокиня и 1/3 чаша бадеми по 3 литра за всеки час, докато тренирате усилено в горещото време. Разбира се, има и други източници на течности и храни, които да се смесват и съчетават, така че да не вълнувате чаша бадеми всеки час, опитвайки се да въртите педали, да бягате или да изпращате изкачване с няколко стъпки. Изпръскване на Gatorade във бутилката с вода или пиене на G2 са няколко възможности, както и приготвяне на собствена спортна напитка за рехидратация като солен сок от диня с малко тиквени семки и бадеми отстрани.

Риск от хипонатриемия

Да предположим, че сте скално катерене или планинско колоездене в Моаб, Юта през юни. Това е 98 градуса по Фаренхайт, но по някакъв начин не усещате капка пот върху себе си. Нещо, което трябва да имате предвид в пустинята или сухата жега, е, че не винаги забелязваме колко се изпотяваме, защото се изпарява толкова бързо. Сравнете това с влажните лета на Нова Англия, където може да се потите кофи. В горещо време тялото ни увеличава топлинните загуби най-вече чрез изпотяване. При висока влажност е по-трудно да избавите тялото си от излишната топлина чрез изпаряване на потта. Ако през целия ден сте се изпотявали в пустинята и пиете четири обикновени води Nalgene’s, може да забележите, че имате главоболие, да се чувствате подути, подпухнали и гадене или ако наистина се влоши - може да се появи повръщане, объркване или загуба на съзнание. Тези симптоми се наблюдават, когато нивата на натрий спаднат под 130 mmol/L, известни като хипонатриемия. За да се избегне хипонатриемия и дехидратация, консумирайте течности и източници на храна, които имат електролити, особено когато тренирате за повече от един час.

Идеи за лека закуска за горещ климат

Някои добри, преносими закуски, изброени от електролити са:

· Сол (натриев хлорид): осолени ядки, смес от пътеки, гевреци, бисквити, пуканки, кисели краставички и кашкавал

· Калий: банани, пъпеши, портокали, сок от грейпфрут и киви

· Магнезий: тиквени семки, смокини, кашу и фъстъци

Съвети за избягване на топлинни заболявания

Топлинното заболяване е обезпокоително, ако се чувствате замаяни, замаяни или припаднали, имате главоболие, спазми, мускули се стягат или спазмират, имате настръхване, гадене и повръщане.

За да избегнете дехидратация и топлинно изтощение, уверете се, че:

· Адаптирайте се към упражненията в жегата, което отнема седем до четиринадесет дни.

· Започнете с по-кратки упражнения в горещината и постепенно увеличавайте ежедневно времето за упражнения.

· Започнете да тренирате добре хидратирани, като проверите цвета на урината. Урината трябва да е светложълта до почти бистра.

· Консумирайте студени, ароматни течности по време и след тренировка, защото е по-желателно да се пият. Вместо Nalgene’s, Hydro колбите са страхотни бутилки за вода за многократна употреба, за да поддържат течностите студени в продължение на часове.

· Направете ‘моктейл’ - пуснете няколко замразени боровинки с изстискани лимонови клинове и плесен мента за вкусен вкус. Уверете се, че буквално плесвате ментата с ръце, за да извлекат маслата!

Топлината може да повлияе на апетита ви, така че е важно да имате правилното индивидуализирано количество храна и течности преди, по време и след упражненията. Поддържането на хидратация е баланс на вода, електролити и въглехидрати. Потърсете спортен диетолог, за да индивидуализирате нуждите си от хранене и фитнес цели!

Смятате ли, че тази публикация е полезна?

Закачете го и споделете с колегите си авантюристи ...

ядем

Отказ от отговорност: Това е общ хранителен съвет и трябва да говорите с Вашия лекар, преди да приложите някакви промени в диетата или начина на живот.

За автора:

Briana Bruinooge, RD, CPT работи за Nutrition in Motion, LLC в Ню Хемпшир, където съветва спортистите да отговарят на техните уникални хранителни нужди и фитнес цели. Независимо дали става въпрос за обучение за 50K пътека, спортно катерене, алпийски ски, бейзбол, тенис, вдигане на тежести и др. Briana ще ви помогне да подхранвате страстта си. Вземайки опит от работата си в организацията за бейзбол на Minnesota Twins и нейния личен треньор, групов фитнес и TRX инструктор, тя е развълнувана да обсъди с вас индивидуални цели за хранене и фитнес! Можете да следите Бриана в Instagram @bruinooski.

Препратки:

1. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Изявление на третата международна конференция за развитие на консенсус за развитие на хипонатриемия, Карлсбад, Калифорния, 2015 г. Clin J Sports Med. 2015; 25 (4): 303- 320.

2. Jeukendrup AE. Хранене за спортове за издръжливост: маратон, триатлон и шосейно колоездене. J Sports Sci. 2011; 29 (suppl 1): S91-S99.

3. Институт Корей Стрингер, Американско медицинско общество по спортна медицина, НАТА. 2018. https://www.nata.org/sites/default/files/hydration_heat_illness_handout.pdf

4. Хранене и спортни постижения. Диетолози на Канада, Академията по хранене и диететика и Американския колеж по спортна медицина. Февруари 2016 г.

5. Sawka Michael N., Burke LM., Eichner ER et al. Американски колеж по спортна медицина позиция позиция. Упражнение и заместване на течности. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39 (2): 377-390.

6. Sawka, Michael N., Samuel N. Cheuvront и Robert W. Kenefick. Хипохидратация и човешки показатели: въздействие на околната среда и физиологични механизми. Спортна медицина (Окланд, Северна Ирландия) 45. Допълнение 1 (2015): 51–60. PMC. Уеб. 13 май 2018 г.

7. Shirreffs SM, Sawka MN. Нужди от течности и електролити за обучение, състезание и възстановяване. J Sports Sci. 2011; 29 (Suppl 1): S39-S46.