Експертите са съгласни, че ако искате да отслабнете и да изградите чиста мускулатура, трябва да тренирате за сила, като се стремите към поне три тренировки седмично. Най-добрите движения за загуба на телесни мазнини са тези, които набират големи мускули и работят едновременно с няколко мускула, известни като комбинирани упражнения. Сертифицираният от CSCS треньор и регистриран диетолог Одра Уилсън каза: "Тези упражнения изгарят повече калории, защото работят повече мускули. Ще има и по-значително изгаряне, отколкото при изолиращи упражнения."

какви

Тези движения изгарят повече калории на повторение, което изгаря повече мазнини, а повече мускули се стимулират на повторение, което води до повече натрупани мускули, обясни сертифицираният от NASM треньор Ерик Боулинг в Ultimate Performance. Той също така каза, че тези сложни движения са по-ефективни във времето, така че не е нужно да прекарвате часове във фитнеса. Ето най-ефективните упражнения за силова тренировка за отслабване.

За всички тези ходове, сертифицираният от ACSM личен треньор Кекуа Кобашигава казва: „Трябва да започнете с телесно тегло само за да се научите на правилното движение, но след това да преминете към носене на товар веднага щом сте в състояние безопасно. Това не само увеличава калорийните нужди, но, по-важното е, че развива функционална сила, която се пренася в ежедневието. " Просто бъди внимателен. „Сложните движения могат да бъдат нож с две остриета“, предупреди Ерик. Тъй като използвате множество мускулни групи, има повече риск от нараняване, ако тези движения се изпълняват неправилно. "Консултирайте се с треньор, за да се уверите, че формата ви е на място.

Клекове

Клякането е едно от най-препоръчваните упражнения за силова тренировка за отслабване. Одра Уилсън, CSCS, която също е регистриран диетолог, каза, че претеглените клекове призовават всички мускули на долната част на тялото и наемат някои гръбни и коремни мускули за подкрепа. "Тези упражнения изгарят повече калории, защото работят повече мускули."

Започнете с клякам с телесно тегло, след което можете да добавите гири, гири или щанга. Ето как се прави клякане с щанга отпред:

  • Започнете с натоварена щанга; 65 до 75 паунда е чудесна отправна точка. Начинаещите трябва да започнат само с щангата, като постепенно добавят тежест, когато се запознаят с движението.
  • Поставете ръцете си на ширина на раменете на щангата и леко хванете щангата.
  • Поставете щангата на ключицата и раменете си, докато повдигате лактите нагоре. Лактите ви трябва да стигат толкова високо, колкото ви позволява мобилността.
  • С крака на разстояние от бедрото, вдигнете щангата от багажника. Направете 1 до 2 стъпки назад.
  • Преместете тежестта си обратно на петите. Подгответе корема, когато започнете да се спускате в клякам, като държите главата и гърба изправени. Коленете ви трябва да са възможно най-близо до 90 градуса.
  • Докато сърцевината ви все още е подпряна, карайте през петите, за да се изправите назад. Не забравяйте да стиснете глутеусите в горната част на клека си.
  • Това е един представител.

Мъртва тяга

„Фантастично, динамично движение; макар и да е просто, мъртва тяга ангажира цялото ви тяло, включително всички основни мускулни групи: седалищни мускули, подбедрици, четворки и цялата верига на мускулите на гърба“, каза треньорът, сертифициран от ACE, Кристиан Кошаба, собственик Three60Fit. Тъй като мъртвата тяга е движение на цялото тяло, Кристиан каза: „предизвиквате много повече хормонална реакция, както и изпомпване на кръв към тези специфични мускули, така че всъщност предизвиквате по-ескалиран сърдечен ритъм, което води до повишен отслабване."

Ако нямате достъп до щанга, можете да правите мъртва тяга с гири или да държите гира. Каквото и тегло да използвате, фокусирайте се първо върху формата с леки тежести, след това постепенно увеличавайте теглото, когато сте готови.

  • Застанете с крака на разстояние от бедрата.
  • Избутайте дупето си назад, докато сгъвате коленете си, хващайки щангата с ръце точно извън бедрата, с раменете леко пред щангата. И двата дланта да са обърнати към вас, или ако се чувствате по-удобно (или повдигате много тежко), обърнете едната длан с лице навън. Дръжте гърба си изправен, а не извит или извит. Гърдите ви трябва да са успоредни на пода.
  • Изправете се, повдигнете едновременно ханша и раменете, повдигнете щангата от пода, така че щангата да се движи по средата на двата крака.
  • Дръжте петите надолу и се уверете, че сте изпънали напълно бедрата и коленете, за да изправите краката. Това завършва едно повторение.

Напади

ACE-сертифицираният треньор Рейчъл Макферсън, BA, CPT, препоръчва удари за помощ при отслабване. Можете да ги направите, като просто пристъпите с единия крак напред и след това го върнете обратно в изходна позиция, или да го направите по-трудно, като правите нападателни крачки.

"Пешеходните удари използват едностранно обучение, за да увеличите сърдечната честота и да увеличите метаболизма за отслабване. Непрекъснатото движение при ходене, използвано за ходене, прави ги по-ефективно изгаряне на мазнини от обикновените удари", каза Рейчъл.

  • Застанете изправени, краката заедно, с 10-килограмови гири до вас. Направете контролирана стъпка напред с левия крак, като спуснете бедрата към пода, като сгънете двете колена под ъгъл от 90 градуса. Задното коляно трябва да сочи към земята, но не да докосва земята, а предното коляно трябва да е директно над глезена.
  • Натиснете лявата си пета в земята и отблъснете с десния крак, за да изведете десния си крак напред, стъпвайки с контрол в удар от другата страна.
  • Това завършва едно повторение.

Разделени клекове

За разлика от нападенията, разделените клекове включват задържане на краката в разделено положение, докато спускате и повдигате бедрата, като наистина изстрелвате долната част на тялото.

Ерик казва, че това е чудесна алтернатива на клякането на гърба, защото можете да насочите ефективно долната част на тялото, без риск от нараняване на гърба. „Когато се направи правилно, краката ви ще откажат преди кръста“, каза Ерик. Добавянето на раменна преса към разделения клек работи и върху горната част на тялото и ядрото, което прави това упражнение за цяло тяло.

  • Държейки гирите на раменете си с дланите си навън, отстъпете назад с около три фута с левия крак. Натиснете тежестите до тавана.
  • Наведете тежестта до раменете си, докато сгъвате коленете, като правите ъгли от 90 градуса с двата крака.
  • Изправете двата крака, докато притискате тежестите назад към тавана.
  • Това завършва едно повторение.

Люлки за гири

Люлките с гиря са движение на цялото тяло, при което се използва силата на цялото ядро, крака и седалището, за да се създаде инерция и да се люлее гиря, обясни Рейчъл. „Тъй като това движение е непрекъснато, пулсът ви ще се увеличи значително и за нула време ще изгорите огромни калории“, каза тя.

  • Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата, пръстите леко сочат. Приклекнете и вземете гиря с две ръце. Оставете го да виси между краката ви.
  • С плосък гръб и заета сърцевина вдишайте, за да сгънете коленете си и да избутате дупето назад. Теглото ви трябва да е отново на петите, така че коленете ви да са в една линия с пръстите на краката.
  • Дръжте корема силен и ръцете изправени. На издишване натиснете краката си, стискайки краката и глутеусите, докато агресивно експлодирате нагоре, простирайки се през бедрата и краката си, за да застанете, което кара гирята отгоре. Ако имате проблеми с подвижността в раменете или долната част на гърба или нараняване, вместо това направете руска махане с гиря, където камбаната се вдига само до височината на раменете.
  • Вдишайте и с контрол се върнете в изходна позиция, позволявайки на гирята да се завърти обратно между краката ви.
  • Това се брои за едно повторение.

Лицеви опори за трицепс

Лицевите опори са "чудесни за изграждане на мускули на ръцете и стабилизиране на сърцевината", каза Стефани Блози, MS, експерт по физически упражнения и собственик на Fleet Feet в Уест Хартфорд, CT. Тя предложи да започне да ги прави с колене, опряни в пода и да премине към класическо лицево лице с изправени крака. „Оттам напредвайте към обърнато лицево лице, като първо ги извадите от кутия (краката са върху кутия, ръцете на пода, като половин стойка на ръка), а след това до пълна опора за ръце на стената. Говорете за движение на цялото тяло!

  • Започнете в позиция на дъска с изправени ръце и тяло, раменете над китките. Дръжте ядрото ангажирано.
  • Свийте лактите зад себе си и спуснете гърдите си на пода. Дръжте горната част на ръцете си плътно до тялото, така че лактите да са срещу ребрата ви от двете страни.
  • Изправете ръцете, връщайки се в позиция на дъска.
  • Това се брои за едно повторение.

Набирания

Ерик каза, че набиранията и брадичките, върховното движение на горната част на тялото, работят на вашите лати, горната част на гърба, ръцете и сърцевината ви. Извършването на изтегляне изисква от вас „да поддържате някаква форма на гръдно удължаване по време на движението, като ангажирате гърба“, добави той. Ако не можете да направите стриктно изтегляне, използвайте лента, която да ви помогне, или направете пръстеновидни редове вместо това.

  • Поставете голяма лента на съпротивлението сигурно около теглича. Лента с по-голямо съпротивление ще ви осигури повече помощ/инерция, за да се издърпате нагоре.
  • Застанете на стабилен обект (пейка ще работи) и хванете теглича. С една ръка поставете лентата около арката на обувката си. Удължете напълно завързания крак.
  • С неутрален гръбначен стълб и ангажирани кореми се дръпнете нагоре. Групата ще ви даде инерция, за да повдигнете тялото си нагоре.
  • Спуснете обратно до началната позиция, за да завършите повторението.

Бенч преси

Ерик нарича това „кралят на притискащите движения“, тъй като нито едно движение за горната част на тялото (освен изтеглянията) не изисква набиране на повече мускули за извършване на еднократно повторение. Независимо дали използвате дъмбели или щанга, правилната лежанка изисква краката да се включат. „Докато натискате щангата от себе си, краката ви активно забиват пода възможно най-силно“, обясни Ерик, като направи това движение на цялото тяло.

  • Вземете комплект гири и седнете на плоска пейка за тренировка.
  • С една гира във всяка ръка, подпряна на бедрата, легнете обратно на пейката.
  • Дръжте дъмбелите над гърдите си, на ширина на раменете, създавайки ъгъл от 90 градуса между горната част на ръката и предмишницата. Дланите трябва да са обърнати напред.
  • Издишайте, докато бутате дъмбелите нагоре, като изпъвате напълно ръцете си. Задръжте за една секунда.
  • Вдишайте и спуснете дъмбелите отстрани на гърдите си с контрол.
  • Това се брои за едно повторение.

Мост за глуте с преси за гърди

„Това е още едно от онези упражнения, които включват всеки един мускул в тялото, главно глутеусите, пекторалите (гръдните мускули) и сърцевината“, каза треньорът, сертифициран от ACSM, Ракел Сантос. Това сложно движение ви позволява да оформяте плячката си, като същевременно дланете гърдите и раменете си.

„Освен че увеличава метаболитното си изгаряне, като е чудесно съединено движение, самият глутеен мост е много важно движение за изграждане на сила в задната верига и предотвратяване/облекчаване на болки в долната част на гърба и коляното“, добави тя.

  • Започнете по гръб със свити колене и раздалечени крака на бедрата. Дръжте тежестите за гърдите си.
  • Стиснете глутеусите, докато бутате таза си към тавана, влизайки в мост. Дръжте ребрата си подравнени с таза.
  • Придържайки моста, притиснете тежестите към тавана точно над раменете.
  • Намалете тежестите, за да завършите повторението.

Двигатели

Ракел е фен на тласкачите, защото съчетава клякане и вертикално избутване, като използва почти всеки мускул, за да го изпълни правилно. "Само клякането обхваща всеки мускул на долната част на тялото от кръста до седалищните прегради, четвъртинките, подколенните сухожилия и дори прасците. Добавянето в горната преса използва куп мускули на горната част на тялото с фокус върху раменете и сърцевината", каза Ракел.

  • Застанете с крака, малко по-широки от разстоянието между бедрата, ръце, повдигнати до височината на раменете със свити лакти, държейки тежести до ушите си.
  • Свийте коленете си, сякаш седите на стол, като държите тежестта на петите си.
  • Натиснете гирите отгоре, докато изправяте коленете си, за да се върнете в изправено положение, за да завършите повторението.

Ренегат редове

Renegade редовете са страхотно упражнение, което използва цялото ядро, както и гърба и бицепсите, обясни Ракел. „За начинаещи препоръчвам да започнете с колене надолу и с леки до средни тежести.“

  • Започнете с висока дъска, като всяка ръка държи дъмбел, който лежи на пода. Движете краката по-широко от раменете.
  • Издърпайте десния лакът назад, повдигайки гира към гърдите, държейки десния лакът близо до торса, корема стегнат и бедрата обърнати надолу.
  • По-ниско тегло за едно повторение; повторете от противоположната страна.

Стъпала с кутии с гири

„Стъпките са друго чудесно упражнение за укрепване на краката и стабилизиране на мускулите на сърцевината и кръста“, каза Стефани.

Започнете с малка стъпка и постепенно работете до 20- или 30-инчова кутия. Когато сте готови, усилете хода, като добавите тежест. Дръжте гира във всяка ръка до себе си или гиря или две на гърдите си. „Не само вашите карета ще изгорят, но и пулсът ви ще се ускори и потта ще се излее“, каза Стефани.

  • Намерете здрава пейка, дървена кутия или детски стол, който позволява коляното ви да бъде под ъгъл от 90 градуса или по-голям, когато поставите крака си право върху него.
  • Дръжте гира или гиря във всяка ръка до себе си (или, за по-усъвършенствана версия, в позицията на предната стойка на раменете).
  • Стъпете с десния крак върху кутията, след това с левия, така че двата крака да са на върха на кутията.
  • Пристъпете леко десния крак на земята, след това левия.
  • Това се брои за едно повторение.

Диетата също е важна

Задължително е да се отбележи, че въпреки че упражненията играят роля при загуба на тегло, не можете да упражнявате диета, пълна с преработени, безполезни храни, заяви диетологът Emily Tills, MS, CDN, в предишно интервю. За да отслабнете устойчиво, Tills препоръчва да се храните балансирано, което може да подпомогне отслабването и поддържането.

Стремете се да получавате и трите макроса - протеини, въглехидрати и здравословни мазнини - при всяко хранене. Фокусирайте се върху цели, непреработени храни, включително пресни плодове и зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни. Ако имате нужда от малко вграждане, разгледайте този двуседмичен план за чисто хранене. За да намерите точен план за хранене, който работи за вас, включително колко калории да ядете на ден, препоръчваме да говорите с регистриран диетолог.