диетични
Февруари 2016 г.

Какво е тенденцията в млечната пътека?
От Дейвид Йеджър
Днешният диетолог
Кн. 18 No 2 стр. 30

Тъй като продажбите на течно мляко продължават да отслабват, киселото мляко, кефирът и изварата набират популярност, докато потребителите ги адаптират към начина си на живот от 21-ви век.

С високо съдържание на протеини, калций, калий и в някои случаи витамин D, млечните продукти могат да бъдат ценен източник на основни витамини, минерали и хранителни вещества. Но много американци не се възползват от тези храни толкова, колкото биха могли. Въпреки че Диетичните насоки за 2015 г. за американците препоръчват 2 чаши еквивалента млечни продукти на ден за деца на възраст от 2 до 3 години, 2,5 чаши еквивалента за деца на възраст от 4 до 8 години и 3 чаши еквивалента за хора на възраст 8 и повече години, американски на глава от населението консумацията на млечни продукти е 1,5 чаши еквивалента на ден в продължение на много години.1 Този процент остава непроменен, въпреки нарастващата консумация на сирене от американците.1

Десетилетия спад в консумацията на течно мляко в САЩ може да е част от причината, поради която млечните продукти играят по-малка роля в американските диети, отколкото препоръчват насоките. От 1970 г. общата консумация на течно мляко е спаднала от, 096 чаени еквивалента на, 061 чаени еквивалента на човек.1 Много хора избират напълно да избягват млечните продукти поради непоносимост към лактоза, лошо храносмилане или избор на начин на живот, но тези, които не са нежеланите млечни продукти могат да открият, че продукти, различни от мляко, могат да играят роля в диетата им.

Според данните, публикувани през юни 2015 г., киселото мляко, кефирът и изварата, наред с други млечни храни, показват силен ръст на продажбите.2 Въпреки че всеки от тези продукти има древна традиция, потребителите изглежда ги адаптират към начина на живот на 21-ви век. Тази промяна може да помогне за запълване на празнотата в диетите на американците.

„Това е начин за запълване на хранителна празнина“, казва Изабел Мейпълс, MEd, RD, експерт по безопасност на храните и говорител на Академията по хранене и диететика (Академията). „Едно от нещата, които изследователите правят, когато разработват Диетичните насоки, е да разгледат моделите на консумация, базирани на NHANES [National Health and Nutrition Examination Survey] и други проучвания, и да оценят различните храни, за да разберат как диетичните промени влияят върху консумацията на хранителни вещества. И те са открили, че ако хората получават три или повече порции млечни продукти на ден, те са по-склонни да получат някои от критичните хранителни вещества, които иначе може да им липсват. Последните няколко комитета по диетични насоки са идентифицирали витамин D, калий, калций и фибрите като хранителни вещества, които предизвикват безпокойство. Млечните храни са хранителен източник номер 1 на калций, калий и витамин D. "

Получих ензими?
Един проблем с млякото, както откриха нашите далечни предци, е, че то има склонност да се разваля бързо, освен ако не се поддържа студено, което е основен недостатък, когато хладилникът не е на разположение. Още през 5000 г. пр. Н. Е. И вероятно още през 10 000 г. пр. Н. Е. Древният човек открива, че превръщането на млякото в кисело мляко има консервиращ ефект.3 Предполага се, че първите кисели млека са произведени в торбите с козя кожа на близкоизточните пастири. комбинация от чревни ензими от торбичките, топлината на климата и вълненията на камилите, които яздеха пастирите, може да са били само условията, необходими за превръщането на млякото в кисело мляко.3 Какъвто и да е истинският произход на киселото мляко, до 2000 г. пр. н. е., хората в древния свят са яли кисело мляко

Думата кисело мляко произлиза от турската дума „йоДџрмак". 3 Най-старите писмени споменавания за нея идват от Плиний Стари, който пее нейните похвали, а може би и от Библията; някои преводачи смятат, че препратките към „земята на млякото и меда“ в Библията се отнасят до киселото мляко.3 На киселото мляко са приписани много фолклорни лечебни свойства, като например облекчаване на диария или слънчево изгаряне, а за Чингис хан се смята, че то укрепи хората му със сила и смелост.3

Така че киселото мляко съществува отдавна. Какво предлага днешните потребители?

„Днешните потребители обичат избора и не е задължително да им се казва, че трябва да пият мляко по време на хранене“, казва Мейпълс. "Днешните кисели млека са много удобни."

Купуването на кисело мляко в едноквартирни вани може да спести малко пари, казва Мейпълс, но индивидуално пакетираните кисели млека са преносими и гъвкави. Наред с многобройните вкусове има много стилове, от които да избирате. Един популярен стил е гръцкото кисело мляко, което се поставя през цедка и има по-малко водно съдържание, което го прави по-дебело. Гръцкото кисело мляко е с по-високо съдържание на протеини от обикновеното кисело мляко и има по-малко калций и калий, въпреки че съдържанието му на калций и калий е по-високо от много други храни. В порция от 227 g (8 унции) обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини има 166 kcal, 23 g протеин, 8 g захар, 261 mg калций и 320 mg калий. Същият размер на обикновеното нискомаслено кисело мляко има 143 kcal, 12 g протеин, 16 g захар, 415 mg калций и 531 mg калий

Skyr, исландски кисело мляко, произведено от MS Iceland Dairies, се произвежда с обезмаслено мляко, но има по-плътна консистенция от обикновеното или гръцкото кисело мляко.6 В зависимост от сорта има 110 до 160 kcal, 16 до 19 g протеин и, за ароматизирани сортове, приблизително 19 g захар на 6 g (170 g) порция. Предлага се в обикновени, боровинки, ягоди и ванилия в избрани търговци на дребно в североизточната част на САЩ. SmGГri кисело мляко, единственото сертифицирано биологично исландско кисело мляко, продавано в Съединените щати, съдържа 14 до 17 g протеин на порция от 5 унции и се предлага в чисто (пълномаслено и обезмаслено), ванилия (пълномаслено и обезмаслено), кокос (0 % млечна мазнина), сортове праскова (обезмаслена), ягода (обезмаслена) и боровинка (обезмаслена). Tarte Foods произвежда азиатско кисело мляко Tarte, продавано в избрани търговци на дребно в САЩ. Сортовете включват ягоди и гуанабана, оригинални, асаи и боровинки, манго и кокос, нар и годжи и зелен чай и мед. В порция от 6 унции (170 g) има 110 kcal, 12 g протеин, 320 до 340 g калий и 13 до 15 g захар, в зависимост от вкуса.

Въпреки че някои може да са загрижени за съдържанието на захар в някои кисели млека, Maples казва, че е по-добре тези захари да се консумират в богати на хранителни вещества храни като кисело мляко, отколкото в храни с по-ниска хранителна стойност.

Концентрациите на хранителни вещества може да не са единствената причина да се яде повече кисело мляко. В началото на 1900 г. българският лекар и микробиолог Стамен Григоров, тогава студент, открива щам Bacillus, който причинява млечна ферментация и произвежда кисело мляко.3 Щамът е известен като Lactobacillus bulgaricus и често се използва днес за производство на кисело мляко.3 L. bulgaricus и други микроби, използвани за производството на ферментирали млечни продукти, често се наричат ​​пробиотици и нарастващите доказателства сочат, че те могат да бъдат полезни за човешкото здраве. Някои проучвания установяват, че някои щамове пробиотици, като L. casei и L. rhamnosus, могат да помогнат за облекчаване на симптомите на диария, синдром на раздразнените черва и непоносимост към лактоза.7-10 Необходими са допълнителни проучвания, за да се определи дали пробиотиците дават допълнителни ползи.

Значителен ръст на последните продажби на кисело мляко е във ферментиралите напитки.2 Между май 2014 г. и май 2015 г. продажбите на кисело мляко и кефир в долари са нараснали с 19,4% .2 Кефирът, подобно на киселото мляко, се произвежда от ферментирало мляко. Той е популярен в Русия и Кавказкия регион и вероятно произхожда от този район.11 Предполага се, че Марко Поло споменава кефира в приказката за пътуването си на Изток.

Процесът на ферментация на кефира е малко по-различен от киселото мляко, тъй като той ферментира със специални „зърнени култури“, култура на ферментационни бактерии и дрожди, които му придават леко дрожден и малко по-кисел вкус от киселото мляко.12 Въпреки че те се наричат ​​зърнени храни, тези култури не съдържат глутен. Според традицията пророкът Мохамед дал магическите зърна на хората, които живеели по северните склонове на Кавказките планини, и ги научил как да правят кефир.11 Както разказва историята, хората пазели тайната си от векове, докато някои предприемчиви Руснаците измислиха как да набавят част от зърнените култури и се роди индустрия.11 Кефирът може да няма идеалния вкус или текстура, който да замести млякото, но популярността му в САЩ нараства.

Напитките от кисело мляко и кефир се предлагат в много разновидности и вкусове. Компании като Lifeway, Trader Joe's, The Greek Gods, Ronnybrook, Stonyfield, Green Valley, Siggi's, Traderspoint, Evolve и Latta правят версии на напитки от кисело мляко и/или кефир с различни плодове, аромати и текстури. Порция от 227 g ванилово кисело мляко, смесено с нискомаслено мляко и нискокалоричен подсладител, съдържа 195 kcal, 11 g протеин, 12 g захар, 388 mg калций и 497 mg калий.13 За сравнение, 227 g порция Обикновеният нискомаслен кефир има 93 kcal, 9 g протеин, 10 g захар, 295 mg калций, 372 mg калий и 93 IU витамин D.14 Някои, но не всички, кисело мляко и кефирни напитки добавят витамин D при обработката от напитките.

Извара и суроватка
Друга област на растеж на млечните продукти е изварата.2 Продажбите в долари между май 2014 г. и май 2015 г. са се увеличили с 10% .2 Изварата е необработен вид сирене, което се получава чрез подсирване на мляко и източване на по-голямата част от течността, която се нарича суроватка. Изварата обаче не се притиска, така че част от суроватката остава и изварата запазва сладък вкус.16 Има два вида извара - малка извара и голяма извара. Голямата извара извара разчита на добавянето на сирище, ензим, който ускорява подсирването, но предпазва изварата да не се разпадне.

Древните египтяни, гърци и римляни са яли извара15. Терминът „извара“ е по-скорошен и се смята, че произхожда от американски заселници, които са използвали остатъците от мляко от производството на масло, за да произвеждат сиренето във вилите си.16 да бъде изядена от само себе си, точно по начина, по който малката госпожица Мюфет се наслаждаваше, преди да бъде толкова грубо прекъсната. В порция от 227 g 2% извара с млечна мазнина има 184 kcal, 24 g протеин, 9 g захар, 252 mg калций и 284 mg калий.

Изварата също може да се смесва с други съставки, като консервирани или пресни плодове, нарязани зеленчуци и зеленчуци, за да се създаде богата на хранителни вещества храна. Хората, които са запознати с холандската държава Пенсилвания, може да знаят кулинарната наслада от смесването на извара с ябълково масло. (Поръсете малко пшеничен зародиш отгоре за допълнителна текстура и фибри.) Maples препоръчва да използвате извара вместо салатен дресинг в салатата, за да добавите малко протеин, текстура и вкус. Той работи добре и в смутита.

„Смутитата са лесни, преносими и удобни“, казва Соня Анджелоне, MS, RDN, CLT, сертифициран терапевт LEAP (начин на хранене и изпълнение), съветник по начин на живот и говорител на Академията. "Можете да ги направите с много хранителни вещества. Можете да използвате кисело мляко или кефир или мляко като основа и да добавите плодове или каквото ви харесва. Добавям извара към смутита за протеини и звучи може би малко странно, но ако опитате, дори няма да разберете, че в него има извара. Изварата помага за сгъстяването на смутито. Освен това добавя протеини, без да се налага да разчитате на протеинов прах. "

Освен това има много други начини за използване на кисело мляко или извара, казва Анджелоне. Може да се смеси с хумус или авокадо, за да се получи по-кремообразна версия на гуакамоле. Също така тя препоръчва обикновеното кисело мляко като основа за салата от риба тон или подставка за заквасена сметана. Добавянето на подправки или билки може да го превърне във вкусно потапяне. Анджелоне казва, че киселото мляко също може да се използва като основа за сосове, но то не се нагрява добре, така че не се препоръчва варенето. Тя казва, че изварата може да се добави към доматен сос, за да се добави протеин, без да се добавя месо или да се замени сиренето рикота в пълнени черупки, в които тя често добавя нарязан спанак. Тя също обича да си хапва киселото мляко или изварата с горски плодове.

С многото налични млечни и обогатени млечни продукти клиентите могат да си набавят необходимите хранителни вещества, необходими за насърчаване на оптимално здраве, казва Анджелоне. За съвременните американци удобната индивидуална опаковка с кисело мляко, кефир и извара прави още по-лесно да помогне за запълване на някои хранителни пропуски в диетата им. С малко въображение, креативност и готовност да експериментирате с различни рецепти, има много начини да включите млечните продукти в здравословна диета.

- Дейвид Йеджър е писател и редактор на свободна практика, базиран в Югоизточна Пенсилвания.

Препратки
1. Stewart H, Dong D, Carlson A. Защо американците консумират по-малко течно мляко ?: поглед към разликите между поколенията в честотата на приема. Министерство на земеделието на САЩ, уебсайт на Службата за икономически изследвания. https://www.ers.usda.gov/webdocs/publications/45073/37651_err149.pdf. Публикувано на май 2013 г. Достъп до 15 декември 2015 г.

2. Уотсън Е. Кои са победителите и губещите на пазара на млечни продукти в САЩ? Уебсайт на FoodNavigator-САЩ. http://www.foodnavigator-usa.com/Markets/Who-are-the-winners-and-losers-in-the-US-dairy-products-market. Актуализирано на 24 юни 2015 г. Достъп до 15 декември 2015 г.

3. Пълната история на производството на кисело мляко. Уебсайт за кисело мляко в храненето. http://www.yogurtinnutrition.com/complete-history-yogurt-making/. Публикувано на 27 януари 2015 г. Достъп до 15 декември 2015 г.

4. Основен доклад: 01287, кисело мляко, гръцки, обикновен, нискомаслен. Министерство на земеделието на САЩ, уебсайт на Службата за земеделски изследвания. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/235?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=210&sort=&qlookup. Достъп до 16 декември 2015 г.

5. Основен доклад: 01117, кисело мляко, обикновен, с ниско съдържание на мазнини, 12 грама протеин на 8 унция. Министерство на земеделието на САЩ, уебсайт на Службата за земеделски изследвания. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/106?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=105&sort=&qlookup. Достъп до 16 декември 2015 г.

6. Skyr: Оригинални исландски Skyr култури. Уебсайт на MS Iceland Dairies. http://www.skyriceland.com/skyr.is-products. Достъп до 19 декември 2015 г.

7. Collado MC, Isolauri E, Salminen S, Sanz Y. Въздействието на пробиотика върху здравето на червата. Curr Drug Metab. 2009; 10 (1): 68-78.

8. Ouwehand AC, Salminen S, Isolauri E. Пробиотици: преглед на полезните ефекти. Антони Ван Левенхук. 2002; 82 (1-4): 279-289.

9. de Vrese M, Schrezenmeir J. Пробиотици, пребиотици и синбиотици. Adv Biochem Eng Biotechnol. 2008; 111: 1-66.

10. Състав на зърна от млечен кефир: бактерии и дрожди. Уебсайт „Култури за здраве“.
http://www.culturesforhealth.com/milk-kefir-grains-composition-bacteria-yeast. Достъп до 19 декември 2015 г.

11. История на кефира. Кефир: Уебсайт за кисело мляко за цял живот. http://www.kefir.biz/history.htm. Достъп до 15 декември 2015 г.

12. Каква е разликата между кисело мляко и кефир? Уебсайт „Култури за здраве“. http://www.culturesforhealth.com/difference-bet Between-yogurt-kefir. Достъп до 15 декември 2015 г.

13. Основен доклад: 01231, кисело мляко, аромат на ванилия, мляко с ниско съдържание на мазнини, подсладено с нискокалоричен подсладител. Министерство на земеделието на САЩ, уебсайт на Службата за земеделски изследвания. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/199?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=175&sort=&qlookup. Достъп до 16 декември 2015 г.

14. Основен доклад: 01289, кефир, нискомаслено, обикновен, LIFEWAY. Министерство на земеделието на САЩ, уебсайт на Службата за земеделски изследвания. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/236?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=kefir. Достъп до 16 декември 2015 г.

15. Факти за извара. iGrow уебсайт. http://igrow.org/livestock/dairy/cottage-cheese-facts/. Публикувано на 27 май 2013 г. Достъп до 15 декември 2015 г.

16. Извара. Уебсайт на Cheese.com. http://www.cheese.com/cottage-cheese/. Достъп до 15 декември 2015 г.

17. Основен отчет: 01015, сирене, извара, нискомаслено, 2% млечна мазнина. Министерство на земеделието на САЩ, уебсайт на Службата за земеделски изследвания. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/15?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=0&sort=&qlookup. Достъп до 16 декември 2015 г.

Високопротеиново смути на Соня

Съставки
1 чаша мляко по избор (млечни продукти, млечни продукти, кефир)
1/2 замразен банан
1/3 чаша горски плодове (използвайте пресен банан, ако използвате замразени плодове)
1/2 чаша извара
Щипка канела, по желание

Указания
Смесете всички съставки, докато се смесят добре.

- Рецепта с любезното съдействие на Соня Анджелоне, MS, RDN, CLT

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 250; Общо мазнини: 4 g; Сатена мазнина: 2 g; Трансмазнини: 0 g; Холестерол: 17 mg; Натрий: 480 mg (или 190 mg, ако изберете марка извара без добавяне на сол); Общо въглехидрати: 36 g; Диетични фибри: 4 g; Захар: 25 g; Протеини: 23 g