Какво представляват Омега-3 мастните киселини?

видове

Трите вида омега-3 мастни киселини, участващи в човешката физиология, са О ± -линоленова киселина (ALA) (намира се в растителни масла), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) (и двете често се срещат в морските масла). Морските водорасли и фитопланктонът са първични източници на омега-3 мастни киселини

Мастните киселини се наричат ​​по местоположението на първата двойна връзка, отчетена от метиловия край, тоест омега (П ‰ -) или n-краят. Омега 3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини (PUFA) с двойна връзка (C = C) в „третия въглероден атом“ от края на въглеродната верига. Има 11 различни вида омега-3 мастни киселини. Трите най-важни са EPA, DHA и ALA.

EPA Omega-3В мастна киселина - по химична структура EPA е карбоксилна киселина с 20-въглеродна верига и пет цис двойни връзки; първата двойна връзка е разположена на третия въглерод от омега края.

DHA Омега-3В мастна киселина - е карбоксилна киселина с 22-въглеродна верига и шест цис двойни връзки с първата двойна връзка, разположена в третия въглерод от омега края. DHA е една от най-важните от омега-3: по-голямата част от омега-3 мастните киселини в мозъка (97%) и ретината (93%) са направени от DHA. DHA е ключов компонент в сърцето, има противовъзпалителни свойства.

ALA Омега-3В мастна киселина - е основна мастна киселина (заедно с линоленова киселина), която не може да се произвежда от организма и трябва да се набавя чрез диета. ALA (О ± -линоленова киселина) е карбоксилна киселина с 18-въглеродна верига и три цис двойни връзки. Първата двойна връзка се намира в третия въглерод от метиловия край на веригата на мастните киселини

Роля на омега-3 мастните киселини в здравето

Хората не са в състояние да синтезират омега-3 мастни киселини, но могат да получат по-късоверижната омега-3 мастна киселина ALA (18 въглерода и 3 двойни връзки) чрез диета и да я използват за образуване на по-важните дълговерижни омега-3 мастни киселини, EPA (20 въглерода и 5 двойни връзки) и след това от EPA, The най-crucial, DHA (22 въглерода и 6 двойни връзки). Способността да се произвеждат по-дълговерижните омега-3 мастни киселини от ALA може да бъде нарушена при стареене.

Някои изследвания показват, че противовъзпалителната активност на дълговерижните омега-3 мастни киселини може да се превърне в клинични ефекти. най-забележително, те включват сърдечно-съдови заболявания, възпалителни заболявания на червата (IBD), рак и ревматоиден артрит, но психиатричните и невродегенеративните заболявания са други примери.

Омега-3 мастна киселина, известна като докозахексаенова киселина, или DHA, изглежда преодолява вредните промени, произведени от фруктозата. (Вижте прегледа)

Бележки за DHA - DHA укрепва синапсите в мозъка и подобрява ученето и паметта. Той е богат на дива сьомга (но не и на отглеждана сьомга) и в по-малка степен в други риби и рибено масло, както и орехи, ленено семе и плодове и зеленчуци.

DHA е най-разпространената омега-3 мастна киселина в мозъка и ретината. DHA включва 40% от полиненаситените мастни киселини (PUFAs) в мозъка и 60% от PUFAs в ретината. Петдесет процента от теглото на плазмената мембрана на неврона се състои от DHA. DHA се предлага богато по време на кърмене и нивата на DHA са високи в кърмата, независимо от избора на диета.

Дефицитът на DHA е свързан с когнитивен спад. (Вж. Резюмето)

Кои храни имат най-много количества Омега-3 мастни киселини?

За общи стойности на омега-3 - Грами омега-3 на порция 3oz: ленено семе 11.3, орехи 3.0, сардини и херинга 1.3-2.0, сьомга 1.1-1.9, скумрия 1.1-1.9, мечове 0.97.

Забележка: Една четвърт чаша ленено семе съдържа около 6,3 грама омега-3 мастни киселини, докато една четвърт чаша орехи съдържа около 2,7 грама. И в двата случая сумата е доста значителна. Следователно, като комбинирате една четвърт чаша орехи с една супена лъжица ленено семе, ще добавите близо до препоръчаните 4 грама омега-3 мазнини към вашата диета. (Вижте справка 4)

Бележка за DHA--"DHA се съдържа главно в животински продукти като риба, яйца и меса. Мазните риби като скумрия, херинга, сьомга, пъстърва, сардини, свинско месо са най-богатият хранителен източник на ЕНВ, съдържащи 10 до 100 пъти повече DHA, отколкото не -морски източници на храна като ядки, семена, пълнозърнести храни и тъмнозелени, листни зеленчуци. "