Светът се събужда, по един човек

и хиляди стартират своето духовно пътешествие с Mindvalley. Открийте нашите Топ 3 безплатни майсторски класове за духовен растеж, за да ви подкрепим във вашата духовна еволюция.

постните

Мнозина вярват в това чист протеин помага за отслабване, тъй като се казва, че те поддържат тялото ни по-дълго време пълно, като по този начин ни карат да ядем по-малко.

Ерик Едмийдс, автор на програмата WildFit на Mindvalley, казва, „ Упражнението ви прави по-здрави само ако първо се справите правилно с храненето си. ”

Той добавя, „ Ако не се храните правилно, много често упражнението в крайна сметка ще навреди на тялото. ”

Постните протеини определено са чудесен източник на хранене, особено ако редовно упражнявате и поддържате здравето си под контрол.

В тази статия ще научим за намирането на най-добрия чист протеинов източник, който тялото ви жадува. И ние също ще отговорим на някои ключови въпроси като, „Как постният протеин ви помага да отслабнете?“ и „Какви храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини трябва да ядете?“ .

Какво е постно протеин?

Преди да говорим за постни протеини, първо трябва да обясним какво е протеин и какво прави той .

Протеин, един от трите макронутриента ( въглехидрати, протеини, мазнини ) е отговорен за много важни роли в тялото като:

  • Антитела за борба срещу вируси и бактерии
  • Ензими за провеждане на хиляди химични реакции
  • Пратеници за предаване на сигнали
  • поддържа за да се движи тялото
  • Транспорт или склад за атоми и малки молекули

Протеините са необходими, за да поддържаме тялото си живо, но някои храни с високо съдържание на протеини, като тлъсти разфасовки от свинско, говеждо или агнешко месо, идват с наситени мазнини (известни още като лоши мазнини).

Тук влизат храни с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на протеини. Те осигуряват висококачествен протеин без здравословните недостатъци на нездравословните мазнини.

Какво прави храната постно протеин?

Според Диетичните насоки за американците 2015 - 2020 дефиницията на „ чист протеин ”Се отнася до всеки 100 грама телешко месо (или всякакъв вид месо) съдържа по-малко от 10 грама мазнини, 4,5 грама или по-малко наситени мазнини и по-малко от 95 милиграма холестерол.

Колко протеин трябва да ям на ден?

Препоръчителният хранителен прием ( RDI ) за протеин е 0.8g протеин на килограм на телесно тегло.

Използвайте тази формула, за да определите дневния си прием на протеин:

  • Тегло в килограми х 0,36
  • Тегло в килограм х 0,8

Обикновено за хората със здравословно тегло средният мъж се нуждае от 56-91g на ден, а средната жена се нуждае от 46-75g на ден.

Помага ли постният протеин за отслабване?

Според науката ДА.

Постните протеинови храни успяват да запазят репутацията си при отслабване благодарение на три големи причини: 1) повишена ситост, 2) най-висока температура на храната и 3) по-малко наситени мазнини.

1. Повишена пълнота

Чувството за глад в тялото се организира от група хормони в нашите тела, наречени амилин и грелин.

Грелин изпраща „ Гладен съм ”, Докато амилинът изпраща„ Преядох ”Сигнали.

Многобройни проучвания са открили, че протеинът играе роля в контролирането на глада. Протеинът намалява грелина и увеличава амилина, но все още не е ясно как протеинът пречи на хормоните.

В заключение, Храните с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини са склонни да се чувстват сити за по-дълги периоди.

Въпреки това, това може да не помогне за предотвратяване на емоционални преяждания. За да ви помогне да разберете защо се отдавате на емоционално хранене, всичко започва с разбирането на връзката ви с храната.

2. Най-висок термичен ефект на храната (TEF)

Термичният ефект на храната ( TEF ) е количеството енергия, използвано за смилане, усвояване и метаболизиране на храните.

Като цяло, протеинът използва 20-30% от използваемата си енергия за метаболизъм и съхранение, въглехидратите използват 5-10%, а хранителните мазнини изискват 0-3%.

С други думи, Нискомаслените храни с високо съдържание на протеини ви помагат да изгорите повече калории, въпреки че няколко проучвания показват, че протеинът TEF е силно променлив и труден за количествено определяне .

3. По-малко наситени мазнини и трансмазнини

Различните части на месото имат различно количество калории, протеини, мазнини и други хранителни вещества. Вземете например телешкото месо.

Да вземем за пример говеждото месо без кости. A 4-унционна постна пържола от говеждо филе има 153 калории, 25 g протеин и 5,8 g мазнини . Докато любимият любимец на Америка, 4-унция пържола от говеждо ребро има 272 калории, 21,1 g протеин и 20,8 g мазнини .

Вижте как различните разфасовки от говеждо месо могат да имат драстично различно количество мазнини?

Когато избирате да ядете постно месо, вие също намалявате количеството лоши мазнини, помага за намаляване на лошия холестерол в тялото ви.

Кои са високо протеиновите храни за отслабване?

Яденето на правилните храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини не само ви помага да отделите малко мазнини, но и подобрява здравето ви в процеса.

Загубата на тегло не е нещо. Здравето е нещо. Загубата на тегло е просто страничен продукт от здравето.

По-долу сме подготвили списък с храни, които се считат за постни протеини, с техните хранителни факти, за да можете да планирате по-добре диетата си.

1. Ядки

Тези дъвчащи и хрупкави ядки са нещо повече от леки закуски.

Ядките предлагат цял ​​набор от ползи за здравето, като например намаляване на рисковете от сърдечни заболявания, по-малко вероятно да наддават на тегло или да затлъстяват и те карат да се чувствате сити.

Това е идеалната храна с ниско съдържание на мазнини и високо протеини за ефективно отслабване.

На всеки 1,5 унции (43 грама)

  • Фъстък: 249 калории, 10.1g протеин, 21.1g мазнини
  • Бадем: 254 калории, 9.4g протеин, 22.5g мазнини
  • Шам фъстък: 243 калории, 9,1 g протеин, 19,6 g мазнини
  • Кашу: 244 калории, 6.5g протеин, 19.7g мазнини
  • орех: 278 калории, 6.5g протеин, 27.7g мазнини
  • Лешник: 275 калории, 6.5g протеин, 26.5g мазнини
  • Пекан: 302 калории, 4.0g протеин, 31.6g мазнини
  • Макадамия: 305 калории, 3.3g протеин, 32.4g мазнини

2. Семена

Знаете ли, че растителните семена опаковат един тон хранителни вещества в една супена лъжица?

Семената са чудесен източник на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, което ги прави мощна храна за намаляване на холестерола, кръвната захар и кръвното налягане.

За всяка 1 унция (28.45g),

  • Конопени семена: 166 калории, 9,5 грама протеини и 14,6 грама мазнини
  • Тиквени семена: 158 калории, 8,6 грама протеин и 14 грама мазнини
  • Слънчогледови семки: 166 калории, 5,9 протеини и 14,6 g мазнини
  • Ленено семе: 152 калории, 5,2 грама протеин и 12 грама мазнини
  • Семена от чиа: 138 калории, 4,7 g протеин и 8,7 g мазнини
  • сусам: 159 калории, 4.7g протеин и 13.5g мазнини

3. Соя

Соевият протеин е една от малкото храни на растителна основа, които се считат за „пълноценен протеин”- протеин, който съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини.

Изследванията показаха това хранителни вещества в соята помощ за намаляване на рисковете от коронарна болест на сърцето, общ холестерол и сърдечно-съдови заболявания.

Благодарение на изобилието от хранителни вещества в соята ( протеин, витамин С, фолат, калций, магнезий, желязо, фосфор, калий и тиамин ), соята се счита за една от най-добрите високо протеинови нискокалорични храни за отслабване.

  • Тофу: 76 калории, 8 g протеин и 4,9 g мазнини
  • Едамаме: 121 калории, 12g протеин и 5.2g мазнини
  • Соево мляко: 43 калории, 2,6 грама протеин и 1,5 грама мазнини
  • Темпе: 195 калории, 20g протеин и 12g мазнини
  • Соеви ядки: 469 калории, 38g протеин и 25g мазнини

Важна забележка: 94% от соята в САЩ са генетично модифицирани организми (ГМО). Ако не сте фен на ГМО продукти, изберете органични или не-ГМО.

Светът се събужда, по един човек

и хиляди стартират своето духовно пътешествие с Mindvalley. Открийте нашите Топ 3 безплатни майсторски класове за духовен растеж, за да ви подкрепим във вашата духовна еволюция.

4. Бобови растения

В сравнение с червеното месо бобовите растения са много по-добър избор; те са пълни със същите хранителни вещества като червеното месо, но с по-малко недостатъци.

Д-р Meir Stampfer, професор по епидемиология и хранене в Харвард T.H. Училището за обществено здраве Чан казва, „ Изглежда ясно, че заместването на червеното месо с бобовите растения могат да намалят риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания, и дори някои видове рак. ”

„Чакай, какво са бобовите растения?“

Те са високо протеинови зеленчуци, които се състоят от годни за консумация боб, грах и леща - като черен боб, нахут (фасул гарбанцо), снежен грах, соя, фъстъци и др.

Бобовите растения и фасулът са богати на растителни протеини, фибри, желязо, калций, фолиева киселина, калий, цинк, фосфор и витамини от група В. Техният впечатляващ хранителен профил ги прави страхотни храни с ниско съдържание на мазнини.

  • Adzuki боб: 128 калории, 7,5 грама протеин и 0,1 грама мазнини
  • Черен боб: 132 калории, 8,9 g протеин и 0,5 g мазнини
  • Широк боб (известен също като фава): 110 калории, 7,6 грама протеин и 0,4 грама мазнини
  • Гарбанцо фасул (известен още като нахут): 164 калории, 8.86g протеин и 2.6g мазнини
  • Леща за готвене: 116 калории, 9 g протеин и 0,4 g мазнини

5. Морски дарове

Добри новини, любители на морски дарове! Повечето морски дарове са постни протеини и те са заредени с хранителни вещества и ползи. Те могат да помогнат за намаляване на риска от инсулт, хипертония, затлъстяване и инфаркт.

Някои от най-здравословните риби, които трябва да ядете ( с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и ниско съдържание на живак ) са сьомга, пъстърва, херинга, аншоа, сардини, тихоокеански стриди, атлантическа скумрия и тихоокеанска скумрия .

  • Сьомга: 188 калории, 25g протеин и 9g мазнини
  • Пъстърва: 177 калории, 25g протеин, 7,8g мазнини
  • Аншоа: 210 калории, 29g протеин, 9.7g мазнини
  • Сардина: 208 калории, 24.6g протеин, 11.4g мазнини
  • Тихоокеанска стрида: 163 калории, 19 g протеин, 4,6 g мазнини
  • Атлантическа скумрия: 262 калории, 23,8 g протеин, 17,8 g мазнини
  • Тихоокеанска скумрия: 201 калории, 25.7g протеин, 10g мазнини

Важна забележка:

Повечето риби съдържат високи нива на живак, които се считат за замърсител, който може да причини генетични аномалии и да увреди мозъка или бъбреците. Проучете кои са най-добрите риби за ядене, които са безопасни за вас и околната среда .

Да помогна осигурете безопасно хранене с морски дарове и висок прием на живак, яжте разнообразна риба и избягвайте риба с високо съдържание на живак - като керемиди от Мексиканския залив, акула, риба меч и кралска скумрия.

6. Месо

Така че червеното месо е объркващо. Дебатът на мнозина е, че това е добре за вас, докато други казват, че протеините от източници на месо в дългосрочен план са опасни за вашето здраве.

Един дебат например е как b eef, свинско, биволско, овнешко и еленско месо не са полезни за здравето на сърцето, тъй като съдържат много мазнини и холестерол, но това важи само за силно преработеното червено месо .

От друга страна, чистата и непреработена част от постно говеждо месо е богата на здравословни протеини и микроелементи.

  • 5% маслено говеждо месо: 137 калории, 21.4g протеин и 5g мазнини
  • 4% маслено свинско месо: 121 калории, 21,1 g протеин и 4 g мазнини
  • Елен: 116 калории, 21,5 грама протеин, 2,6 грама мазнини
  • Наземен бизон: 146 калории, 20,2 грама протеин, 7,2 грама мазнини

Може да кажете: „ Ами беконът? Беконът е постно протеин? ”

Отговорът е голям Няма начин! Бейкън е не смятан за постно протеин някога.

100 g варен свински бекон съдържа 34 g мазнини, 12 g наситени мазнини и 99 mg холестерол. Съдържанието на мазнини е поне 3 пъти по-високо от типичното постно месо и е силно преработено месо.

Без съмнение беконът е голямо не-не във вашата диета.

Важни бележки:

  • Когато избирате постно говеждо, търсете части, които имат думи като „ Филе," кръгъл " или " печено ”. И някои части от пържола като пържоли с фланг и чак .
  • За говеждо месо изберете „ изберете " или " избор " вместо „премиер”Тъй като първокласните разфасовки обикновено съдържат повече мазнини.
  • За постно свинско месо потърсете думи като „ Филе " или " котлет ”.
  • Ако е възможно, опитайте се да изберете месо, което идва от източници, хранени с трева, за разлика от хранените със зърнени храни.

7. Домашни птици

Известни също като бяло месо, тези постни разфасовки са с много ниско съдържание на мазнини и заредени със здравословни протеини.

Парче пилешки гърди без кожа (272 g) съдържа 326 калории, 61,2 g протеини и 7,13 g мазнини.

Пуешки гърди от 4 унции (113 g) предлагат 129 калории, 26,7 g протеин и 1,7 g мазнини.

Изненадващо, постно птиче месо съдържа много малко въглехидрати, които са идеални за диети за отслабване.

Важна забележка: Винаги се стремете към гърдите без кожа. Пропуснете бутчетата и бедрата, защото съдържат повече мазнини.

8. Яйца

Напр. Най-удобната мощна храна .

Безспорно е, че яйцата са една от най-добрите нискокалорични храни с високо съдържание на протеини - голямо варено яйце (50 g) има 71 калории, 6,24 g протеин и 4,72 g мазнини.

Това е доста впечатляващо за едно яйце, но знаете ли кое има по-високо съдържание на протеини: белтъкът или жълтъкът?

Вярвате или не, един жълтък има същото количество протеин като единичен яйчен белтък!

Още повече причината да добавите жълтъци в диетата си. Но не твърде много, тъй като жълтъците са с високо съдържание на холестерол, така че яжте пестеливо.

Съобщение A Take Home

Преди да ядете нефункционални храни, вземете първо нужните хранителни вещества.

Ако горепосочените храни с ниско съдържание на мазнини, изброени по-горе, не се доближават до това, което ядете всеки ден, може да се почувствате съкрушени и да не сте сигурни откъде да започнете. Не е нужно да се чувствате виновни за това.

Ние сме били повлияни от хранителната индустрия да ядем нефункционални храни (без хранене или празни калории), които ни дават незабавно удовлетворение вместо дългосрочно здраве на нашите тела.

„ Какво имате предвид под нефункционални храни? ”

Нефункционалните храни съдържат най-вече празни калории, рафинирана захар, нездравословни мазнини и минимални хранителни вещества, от които телата ни наистина се нуждаят. Неща като сода, понички, заведения за бързо хранене, бисквити, сладкиши, сладоледи са примери за безхранна нефункционална храна.

Въпреки че тези нехранителни храни са дълбоко проникнали в ежедневния ни хранителен режим, ние все още притежаваме силата да променим това .

Първата стъпка е да осъзнаете голяма хранителна индустрия лъже и да разберете какво всъщност ядете .

Някога чудили ли сте се защо диетите не работят?

Идеята, че съвременните диети подобряват вашето здраве е мит.

Когато се подлагаме на диети, ние искаме да се чувстваме по-здрави, по-щастливи и по-здрави.

За съжаление, това не винаги се случва. Всъщност 95% от хората, които са ходили на диетични програми, казват не се получи.

Проблемът е, че тези хора бяха измамени в диетичен мит.

Митът е, че за да сте здрави, трябва да ядете по-малко или да се съсредоточите само върху определени групи храни.

Но тези методи не решават истинския проблем - фактът, че не получаваме цялото хранене, от което телата ни наистина се нуждаят.

Ако искате да развиете истинско, трайно здраве, присъединете се към Ерик Едмеадс, Създателят на WildFit, най-успешната диетична програма на Mindvalley, в този БЕЗПЛАТЕН магистърски клас, където ще научите:

✅ Истинското определение на думата „диета“. Когато разберете този прост факт, ще разберете защо повечето диети не работят и какво трябва да направите вместо това, за да възстановите здравето си и да коригирате теглото си.

✅ Открийте как Вишен Лакиани стана по-тънък, по-здрав и по-силен през 40-те си години, отколкото беше на 27, само за 8 седмици - без да променя режима на упражненията си или диетите за ограничаване на калориите.

✅ Простата наука зад това защо ядем това, което ядем, и а мощен, но лесен трик, за да ограничите апетита си и да пренасочите мозъка си, за да се храните здравословно.

Регистрирайте се сега, за да изпитате променяща живота трансформация на вашето здраве и фитнес!

Кои постни протеинови храни са вашият избор за отслабване? Работили ли са за теб?

Споделете своя опит в раздела за коментари по-долу!

Светът се събужда, по един човек

и хиляди стартират своето духовно пътешествие с Mindvalley. Открийте нашите Топ 3 безплатни майсторски класове за духовен растеж, за да ви подкрепим във вашата духовна еволюция.

Разказвач на истории и земянин в процес на пробуждане. Любопитен за човешката трансформация. Хоноруван готвач, йоги и геймъри.