Свързани статии

Средностатистическият 30-годишен мъж консумира твърде много калории редовно, съобщават от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Американското министерство на земеделието казва, че повечето получават излишните калории от диети с високо съдържание на месо, пълномаслено сирене, олио, захар и преработени храни, направени от рафинирани зърнени храни. За да контролира приема на калории, мъж на всяка възраст трябва да яде повече пълнозърнести храни, пресни продукти, постни протеини и здравословни за сърцето мазнини.

калории

Препоръчителен среден калориен прием

Национално проучване за здравни и хранителни изследвания установи, че средностатистическият 30-годишен американец консумира приблизително 2600 калории дневно. Избраният MyPlate.gov на USDA обаче препоръчва мъжете на 30 години да имат средно само 2400 калории на ден. Тази сума се счита за подходяща за мъже, които през повечето дни тренират по-малко от 30 минути. Ако тренирате по-малко или повече от това количество, дневните ви калорични нужди ще бъдат различни. Посъветвайте се с Вашия лекар или диетолог, за да Ви помогне да определите здравословен калориен прием.

Препоръчителни калории от въглехидрати

Съветът по храните и храненето на Института по медицина съветва дневният прием на калории за здрав възрастен да се състои от 45 до 65 процента въглехидрати. За средностатистическия 30-годишен мъж, консумиращ 2400 калории, това би било между 1080 и 1560 калории от въглехидрати дневно или 270 до 390 грама на ден. Ще получите най-много хранене, като изберете богати на въглехидрати храни като пълнозърнести храни, боб и бобови растения, плодове, зеленчуци и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.

Препоръчителни калории от протеини

Средностатистическият 30-годишен мъж се нуждае от 56 грама протеин на ден. Това количество доставя 224 калории и съставлява около 9,3 процента от неговите 2400 препоръчителни дневни калории. За да поддържа нивото на общия прием на мазнини, наситени мазнини и холестерол - и да намали риска от сърдечни заболявания и висок холестерол в кръвта - човек трябва да получава повече от протеините си от риба, птици и растителни храни като боб, ядки, семена и тофу, и по-малко от говеждо, свинско и преработени меса.

Препоръчителни калории от мазнини

Според Американската сърдечна асоциация приемът на мазнини трябва да бъде ограничен до 25 до 35 процента от дневните ви калории. След това 30-годишен мъж, консумиращ 2400 калории на ден, трябва да получава 600 до 840 калории от мазнини или около 67 до 93 грама дневно. Основната част от консумацията на мазнини при мъжа трябва да бъде моно- или полиненаситени мазнини от мазни риби като сьомга или херинга, ядки, семена, авокадо и растителни масла като рапица или зехтин. Наситените мазнини трябва да съставляват не повече от 7 процента от дневния калориен прием на мъжа. Трансмазнините, които се намират предимно в преработените храни, трябва да се избягват, доколкото е възможно.

  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Прием на калории и подбрани хранителни вещества за населението на САЩ, 1999-2000 г.
  • Министерство на земеделието на САЩ: Профилиране на потреблението на храна в Америка
  • ChooseMyPlate.gov: Калории - колко мога да имам?
  • MayoClinic.com: Въглехидрати - как въглехидратите се вписват в здравословна диета
  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Протеин
  • Харвардското училище за обществено здраве: Протеини
  • Американска сърдечна асоциация: Познайте мазнините си

Мишел Кърнс пише за различни печатни и онлайн публикации и се специализира в областта на литературата и науката. Тя служи като книжен колумнист от 2008 г. и е член на Националния кръг на критиците на книгата. Кърнс учи английска литература и неврология в UC Davis.