Гликемичният индекс (GI) е система за оценка на храни, съдържащи въглехидрати. Той показва колко бързо всяка храна влияе на нивото на кръвната Ви захар (глюкоза), когато тази храна се яде сама.
Храни с висок ГИ
Въглехидратните храни, които бързо се разграждат от тялото ви и причиняват бързо повишаване на кръвната глюкоза, имат висок GI рейтинг. Храните с висок ГИ включват:
- захар и захарни храни
- сладки безалкохолни напитки
- бял хляб
- картофи
- бял ориз
Храни с нисък и среден ГИ
Храните с нисък или среден ГИ се разграждат по-бавно и причиняват постепенно покачване на нивата на кръвната захар с течение на времето. Те включват:
- малко плодове и зеленчуци
- импулси
- пълнозърнести храни, като овесени ядки
По-здравословни ли са храните с нисък ГИ?
Някои храни с нисък GI, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб и леща, са храни, които трябва да ядем като част от здравословна, балансирана диета.
Използването на гликемичния индекс обаче, за да се реши дали храните или комбинациите от храни са здравословни, може да бъде подвеждащо.
Храните с висок GI не са непременно нездравословни и не всички храни с нисък GI са здравословни. Например динята и пащърнакът са храни с висок ГИ, докато шоколадовата торта има по-ниска ГИ стойност.
Също така храни, които съдържат или са приготвени с мазнини и протеини, забавят усвояването на въглехидратите, намалявайки техния ГИ. Например, чипсът има по-нисък ГИ от картофите, приготвени без мазнина. Чипсът обаче е богат на мазнини и трябва да се яде умерено.
Ако ядете само храни с нисък ГИ, диетата ви може да е небалансирана и с високо съдържание на мазнини.
Научете повече за здравословното и балансирано хранене.
Могат ли храните с нисък ГИ да ми помогнат да отслабна?
Храните с нисък ГИ, които карат нивата на кръвната Ви захар да се покачват и падат бавно, може да Ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго. Това може да ви помогне да контролирате апетита си и може да бъде полезно, ако се опитвате да отслабнете.
Както обаче беше споменато по-горе, не всички храни с нисък ГИ са здравословни. Следователно, разчитането само на GI не е надежден начин да се реши дали храните или комбинациите от храни са здравословни.
Прочетете повече информация за отслабването.
Може ли гликемичният индекс да помогне на хората с диабет?
Ако имате диабет, е полезно да разберете гликемичния индекс, тъй като яденето на храни с нисък GI рейтинг може да ви помогне да контролирате кръвната захар.
Трябва да се вземат предвид обаче и други фактори. Изследванията показват, че количеството въглехидрати, което ядете, а не неговият GI рейтинг, има най-голямо влияние върху нивата на глюкоза в кръвта след хранене.
Също така е важно да се храните здравословно, балансирано, с ниско съдържание на мазнини, захар и сол и високо съдържание на плодове и зеленчуци. Ако сте били посъветвани да направите промени в диетата си или имате нужда от съвет, диетологът по диабет може да ви помогне да изготвите диетичен план. Говорете с личния си лекар за насочване към диетолог.
Вижте уебсайта на Diabetes UK за повече информация относно GI и диабета.
Прочетете правителствения съвет за диета в Ръководството на Eatwell, който показва количествата различни видове храни, необходими за добре балансирана и здравословна диета. Не е нужно да постигате този баланс с всяко хранене, но се опитайте да постигнете баланса точно за един ден или дори седмица.
Още информация
- Какъв трябва да бъде дневният ми прием на калории?
- Какво е здравословна балансирана диета?
- Какъв е индексът на телесна маса (ИТМ)?
- Диабет тип 1
- Диабет тип 2
- Отслабнете
- Как да правим диета
Страницата е последно прегледана: 23 юли 2018 г.
Следващото преразглеждане е на 23 юли 2021 г.