За мен доброто здраве е нещо повече от физически упражнения и диета.
Това наистина е гледна точка и психическо отношение, което имате към себе си.
-Алберт Швейцер

Кликнете отдолу, за да слушате днешното шоу

Това е продължението на Сезон 2 Епизод 3. Обсъждахме „Как загубих 40 килограма за 16 седмици?“

Това е страхотен цитат, докато обсъждаме втората част от нашия епизод на тема Как загубих 40 килограма за 16 седмици? Доброто здраве е нещо повече от диета и упражнения. За да имаме наистина добро здраве, трябва да сме и психически здрави. Както казва Алберт Швейцер, доброто здраве е гледна точка. Това наистина зависи от психическото отношение, което имате към себе си. Има много физически здрави хора, които имат психически негативизъм, който ги предпазва от добро здраве. Самият ум може да понесе тези умствени мисли и дори с вас в добро физическо здраве да ви разболее. Има много хора, които нямат нищо физическо с тях. Въпреки това, техните умствени вярвания и нагласи за себе си им пречат да живеят здравословно.

Докато се стремите към вашия #WorkOnWellness цел, поддържайте вашата психическа нагласа остра и силна. Упражнявайте този мозъчен мускул с добри, положителни мисли. Спомнете си какво казах преди. „Мислите стават неща. Изберете добрите. “ Това е една от любимите ми мисли от Tut.com.

Колко калории изгаряте на ден?

Изобщо не тренирах. Станах сутринта. Облякох се. Отидох на работа. Седях на бюро, ходих на срещи и водя доста заседнал начин на живот. Най-много упражнения, които имах през това време, бяха ходенето от автомобила под наем до портата на летището, носенето на 20-килограмова компютърна чанта и търкалянето.

Ако изгарях 2000 калории на ден, имах късмет.

Имах силен калориен излишък.

Как да отслабна?

Отслабването е просто уравнение. Яжте по-малко + упражнявайте повече = Отслабване

Отнема 3500 калории, за да се изгори ЕДНА МАСА.

Ако искам да отслабна един килограм, трябва да изгоря 3500 калории повече, отколкото консумирам.

40 паунда по 3500 калории е 140 000 калории

Ако искам да отслабна 40 килограма за 16 седмици, трябва да изгоря 8750 калории повече, отколкото ям за 16 седмици.

Препоръчителният дневен калориен прием за мъже на моята възраст е 1800 калории или 12 600 на седмица или общо 201 600 за 16 седмици.

Виждате ли препоръчителната седмична сума? 12 600 калории за седмица. Хранех се близо до това за един ден.

За да загубя теглото, което исках да загубя през 16-те седмици, ще трябва да изгарям 210 350 калории или 13 147 калории на седмица. Това са 1878 калории на ден.

В зависимост от ежедневната ви активност можете естествено да изгорите някои калории. Ако степента ви на движение в даден ден е ограничена, ТРЯБВА ДА ГО ПРОМЕНЕТЕ.

Само за да ви дам представа; един час на елипса на ниво 1 ще изгори близо 900 калории според My Fitness Pal. Според машината LifeFitness Elliptical от моя опит е много по-малко. Бих изчислил 600 калории на час. Ако използвате този номер, ще трябва да прекарате малко повече от 3 часа на елипса, 7 дни в седмицата.

Имате ли 3 часа на ден, които да прекарвате на елипсовидната всеки ден?

Говорих с моя лекар и настоявам да го направите с вашия, преди да започнете програма #WorkOnWellness. Трябваше да променя калоричните си изисквания, за да мога да постигна целта си.

Лекарят ми постави план за хранене от 1200 калории на ден. 1200 калории на ден бяха разделени на това:

300 калории за закуска

400 калории за обяд

300 калории за вечеря

200 калории за леки закуски

12oo калории на ден за 16 седмици е 134 400 калории. Трябваше да изгоря 143 150 калории през този период от 16 седмици.

За да го направим просто; с прием на 1200 калории на ден трябваше да изгарям 1250 калории на ден. Ако изгарях около 600 калории на час на елипса, ще трябва да прекарвам 2 часа на ден на елипса 7 дни в седмицата.

Това е, което ЩЕ ТРЯБВА да направя, за да загубя теглото, което исках да отслабна в рамките на зададения от мен период. 40 лири за 16 седмици.

Нека станем реални. Мога ли наистина да направя това? Какво ще стане, ако нямам време да прекарвам 2 часа на ден, 7 дни в седмицата, за да изгоря калориите, които са ми необходими, за да отслабна за 16 седмици? Вашата цел е нереална. Не е постижимо.

Но ако имате възможност да зададете това време на елипсовидна или начин да изгорите същото количество калории за по-кратко време, тогава целта ви е тази, която трябва да зададете.

Реших да направя това, което трябваше да направя, за да постигна целта, която си поставих, Отслабнете с 40 лири за 16 седмици.

Използване на работни листове за поставяне на цели и поддръжка на цели

Извадете работния лист за поставяне на цели и нека да разгледаме какви стъпки за действие трябва да предприемем, за да постигнем моето Какво.

  1. Трябва да ям здравословни 12oo калории на ден. Трябва да се доближа възможно най-близо до това. Трябва да сме сигурни, че приемаме достатъчно калории, за да сме здрави. Това трябва да съдържа правилните количества протеини, въглехидрати и други хранителни вещества. Ограничете количеството въглехидрати, както е препоръчано от Вашия лекар или диетолог.
  2. Трябва да изгарям повече от 1250 калории на ден. Ако можете да изгорите повече, това е по-добре. Не е важно как ги изгаряте.
  3. Ще тренирам минимум 6 дни в седмицата. Може да е във фитнеса или да изгоря калориите по друг начин. Можех да бягам навън, можех да правя упражнения за крос фит, можех да карам колело. Всичко, което трябва да направите, за да изгорите общите необходими калории, е тренировката.
  4. Ще се разтягам всяка сутрин. Разтягането ще изгори калориите, но е по-важно да подобрите гъвкавостта си, преди да започнете упражненията си и по време на тях. Подходящо време е да направите упражнения за медитация и визуализация през това време.
  5. Яжте плодове или зеленчуци вместо сладки, когато сте гладни.

Запишете всички основни стъпки за действие, които трябва да помислите, които ще са необходими за постигане на вашата цел.

След като сте очертали основните стъпки за действие, извадете работния лист за седмично измерване на целите.

Този работен лист ще се попълва всеки ден. Включва възможността за проследяване на успешни стъпки за действие за седмици.

В полето за диапазон от време въвеждаме началната и крайната дата за седмицата.

В раздела Основни стъпки влизаме в 3-те основни стъпки за действие. - За целта си да сваля 40 килограма за 16 седмици имах следните основни стъпки:

  1. Яжте 1200 здравословни калории на ден
  2. Тренировка 6 дни в седмицата
  3. Изгаряйте 1250 калории на ден

Въведете първите си 3 основни стъпки.

В колоната „Стъпки за действие“ започваме да разбиваме всяка от конкретните стъпки за действие, които трябва да направим, за да постигнем тази цел. За целта си да загубя 40 паунда за 16 седмици влязох в следните стъпки за действие:

  • Яжте 300 калории закуска
  • Яжте 400 калории обяд
  • Яжте 300 калории вечеря
  • Яжте 200 калории в леки закуски
  • Днес не яжте сладкиши
  • Отидете до фитнес залата
  • Използвайте елипсовидната
  • Опъвам, разтягам
  • Визуализирайте себе си в моето целево тегло.
  • Изпълнявайте упражнения за телесно тегло (коремни преси, лицеви опори, бърпинг)

Въведете конкретните стъпки за действие, които се ангажирате да направите, за да постигнете целта си.

След като въведете стъпките, настройте целта за всяка в колоната на целта. Ако целта ви е да ходите на фитнес 5 дни в седмицата, бихте въвели 5 в колоната Цели.

За стъпка Използване на елиптичното действие поставете количеството изгорени часове или калории в колоната на целта. Използвах Часове. Целта ми беше 2 часа.

Това са само идеи за Цели за всяка стъпка. Поставете целите си за всяка стъпка.

Колоната Measure се използва за дефиниране на измерване за постижение. Когато бях в училище, за да бъда кредитен служител, използвахме този работен лист с тема Top Gun. Използвахме пробег, за да проследим успеха си. Ние определяме всяко действие, измеримо с количество полетни мили. Ще проследяваме пробега си всяка седмица, за да стигнем до общия брой мили като цел всяка седмица. Можете да използвате каквото искате, за да ви мотивира повече.

Използвам пари. Плащам си сума за стъпка за действие. Това е така, защото използвам пари в програмата на Mental Bank, за да се възнаградя за извършване на стъпки за действие или стойностни събития, както ги наричаме там. Тези стъпки за действие ще бъдат прехвърлени към Програмата на Mental Bank, когато сте готови да я използвате.

Това е мотивационен инструмент, който ни помага да поддържаме мотивацията си, докато работим по тази цел.

Има графа за всеки ден от седмицата. Ще въведете сумата на мярката за всеки ден, който проследявате. Ако казах, че ще правя стъпка 5 X на седмица, тогава щях да въвеждам сумата във всеки ден, в който изпълних стъпката на действие.

Например, ако имах стъпка за действие към Go To The Gym и моята мярка беше $ 500 за всяко завършено действие, щях да въведа $ 500 във всеки ден колона, че отидох във фитнес.

В края на седмицата ще обобщите всеки ред Стъпки за действие и ще въведете тази сума в колоната Общо.

Колоната „Минимална цел“ се използва за задаване на минимална целева стойност. Ако целевата ми цел за посещение на фитнес беше 5 дни в седмицата и стойността на мярката ми беше $ 500 на завършено действие, минималната цел би била $ 2500. Това е най-ниската сума, която работя всяка седмица за тази стъпка на действие.

В долната част на Седмичния работен лист за поддръжка на целите е действителните суми за реда ден/седмица. Ще изчислявате сума за всеки ден от седмицата. Съберете стойностите си от всеки ден за всяка стъпка на действие през цялата седмица. Направете това за всяка колона, включително колоните Общо и Минималната сума.

В долната част на листа ще подписвате и датирате лист всяка седмица. Ще обобщите общите мерки на всеки лист и ще въведете в пространството Общи мерки. Въведете номера на седмицата (т.е. ако е седмица # 3, въведете 3).

Последното нещо, което всяка седмица се въвежда в листа, е средната седмична мярка. Това ще ви даде представа дали постигате целите, които трябва да постигнете, за да постигнете целта, която сте си поставили.

Това е начинът, по който настройвате и проследявате целта си, като използвате Целевите задания и Седмичните работни листове за измерване на целите.

Спечелих ли състезанието?

Отидох на фитнес веднага след работа. Беше кратка разходка. Прекарах 2 часа на елипсовидната. Направих си издръжливост и нива, докато продължавах. Това ми позволи да изгарям повече калории, тъй като ставаше по-трудно. Изгарях над 1450 калории на елипса всеки ден след работа. През уикендите щях да направя същия план. 2 часа на елипса през уикендите или пеша до десет мили на ден.

Честно не правех 7 дни в седмицата. Няколко седмици правех само 5 или 6 дни в седмицата. Това означаваше, че трябваше да работя малко повече през кратките седмици. Ето защо правех допълнително в онези дни, когато ходех на фитнес.

Бях посветен да завърша това. Изпреварих всички предишната седмица. Направих малка беседа с най-близкия си конкурент. Тя е по-конкурентоспособна от мен. Последната й седмица ходеше на уроци по гореща йога всяка вечер и намали приема на калории до 300 калории и в крайна сметка спечели състезанието с няколко десети процента повече загуба от мен и спечели състезанието.

Аз обаче спечелих. Спечелих второ място в състезанието, но постигнах целта си в края на 16-та седмица.

Същата сутрин тежах у дома на 210 килограма. За 16 седмици загубих 40 килограма. Успях. Бих искал да спечеля състезанието, но нямах контрол върху това, което направиха останалите състезатели. Трябваше да се състезавам със себе си.

Загубих 40 килограма за 16 седмици.

Можете и вие.

Каква е вашата цел, над която ще работите? Какви стъпки за действие ще трябва да предприемете, за да получите зададените цели?

След като зададете „Какво“ и „Как“, вече можете да започнете да работите върху „Защо“. За Защо ще говорим в следващия епизод. Тук ще влезем в Месото на мотивацията за това, което правим.

Слушайте следващия епизод, докато обсъждаме Защо - Защо искате да постигнете тази цел, която сте си поставили?

Получавам много от цитатите си от страхотни книги, които чета. И ако обичате да слушате книги на аудио като мен, сключих сделка с Audible, за да дам на слушателите на Goal Getting Podcast БЕЗПЛАТНА аудиокнига по ваш избор И 30-дневен пробен период на услугата на Audible, за да ги изпробвате.

Просто щракнете върху връзката в Синята кутия, за да стигнете до регистрацията за звук!

Цел Получаване на майстори Частна Facebook група

загубих

Вие получавате ли цели, които искат да се научат да овладяват получаването на цели!

Стартирахме частна група във Facebook, за да има място, където да се срещнете с други съмишленици, ориентирани към целите, които ще ви подкрепят и ще ви помогнат да постигнете целите, които сте си поставили.

Ако искате да бъдете част от групата за получаване на цели за цел, отидете на Gotal Getting Podcast.com/masters

Регистрирайте се и ще ви добавя към групата. Елате подготвени да участвате и споделете целите си с други участници в целта.

Ако харесвате нашия подкаст, можете лесно да отидете Абонирайте се за нашето шоу в iTunes на

Моля, следвайте ни по-долу на вашия любим канал в социалните медии. Ще се радваме да се чуем и там. Изпратете ни туит или харесване в Instagram.

Можете да се свържете с нас на вашия любим, като отидете на GoalGettingPodcast.com/и след това Twitter или Facebook, или Instagram

Те лесно ще ви отведат до платформите за социални медии и ще ви улеснят да ни следвате.

Направете днес велик ден!

Харесайте страницата ни във Facebook
http://www.facebook.com/GoalGettingPodcast

Следвайте ни в Twitter:
Подкаст в @GoalsPodcast
Тони Уудъл, Вашият домакин в @TonyWCMB

Следвайте ни в Instagram на @GoalGettingPodcast