Знаете ли, че американците консумират приблизително 76,7 грама на ден? Това се равнява на 306 празни калории на ден! Има ограничено съхранение в мускулите, черния дроб и мозъка за цялата тази добавена захар. За съжаление излишната захар трябва да се съхранява някъде и в крайна сметка се съхранява в тялото като мазнина.
За разлика от съхранението на захар, съхранението на мазнини е неограничено! Така че, за да преработите празните калории, консумирани само от захар, средно ще трябва да държите дъска за два часа, да правите 30 минути постоянни лицеви опори или да правите 358 набирания! Заслужава ли си захарта? Мисля, че не - особено защото захарта е лишена от всички хранителни вещества, не засища апетита ви и всъщност ви огладнява!
Консумирането на твърде много захар също може да накара мозъка ви да се почувства мъглив, да накара да натрупате нежелани телесни мазнини и да ви изтощи енергия. Време е да се образовате за въздействието на захарта върху вашето здраве и да го изключите завинаги от диетата си!
Захарната зависимост е реална!
Хората се шегуват, че са пристрастени към захарта, но всъщност това е истинска борба, а не шега. Добавената захар провокира освобождаването на допамин, който е невротрансмитер, който работи в центъра за възнаграждение на мозъка ви и играе решаваща роля за чувството ви на глад и удоволствие.
Консумирането на големи количества захар води до отделяне на големи количества допамин, което след това ви доставя чувство на невероятно удовлетворение. Но ако консумирате редовно захар, мозъкът ви свиква с това постоянно задоволяване на захарта и започва да се „нуждае“ от този сладък вкус, за да продължи да изпитва това чувство. Когато продължите да храните мозъка си с „необходимата“ захар, той започва да изисква все повече и повече, за да спечели същата награда. Това се дължи на това, че вашите допаминови рецептори се десенсибилизират от цялата захар, което изисква да се освободи повече допамин и започва реална зависимост.
Съхранение на захар, инсулин и мазнини
Важно е да се отбележи, че цялата захар не се преработва в тялото по един и същи начин. Когато обсъждаме добавена захар, говорим за преработена, рафинирана захар. Когато ядете рафинирана захар, тя отива директно в кръвта и причинява огромен скок в кръвната ви захар. Това води до освобождаване на инсулин. Работата на инсулина е да премахва излишната захар от кръвта, да я съхранява в тялото и да контролира нивата на кръвната захар.
Когато излишната захар попадне в кръвния поток, вие изпитвате добре познатия ефект „висока захар“, при който се чувствате изключително енергизирани за кратък период от време. Това води до отделяне на надценено количество инсулин, премахвайки повече захар от необходимото от кръвта и причинявайки класическия „захарен срив“.
Когато преживеете катастрофата, тялото ви смята, че се „нуждае“ от повече захар, така че ядете повече захар и започва омагьосан кръг. Някои обичат да наричат това захарните влакчета. Междувременно естествената захар от плодовете се смесва с фибри и не влияе на тялото по същия начин. Фибрите забавят процеса на храносмилане, в резултат на което естествено срещащата се захар може да навлиза бавно в кръвта и поддържа баланса на нивата на кръвната захар.
Инсулинът също е хормон за съхранение на мазнини. Докато това е необходимост за правилното функциониране на тялото, в излишък става вредно. Инсулинът задейства ензим за съхранение на мазнини и в същото време потиска ензима, отговорен за разграждането на мазнините. Следователно спирате процеса на изгаряне на мазнини, когато консумирате рафинирана захар.
Както беше обяснено по-горе, излишната консумация на захар кара инсулина да премахва твърде много захар от кръвта, което води до ниска кръвна захар. Когато това се случи, до мозъка се изпраща сигнал за стрес и мозъкът ви реагира чрез освобождаване на кортизол, хормона на стреса ви. Това е лоша новина за вас, защото кортизолът енергизира и увеличава апетита ви, което ви кара да ядете повече от това, от което всъщност се нуждае тялото ви.
Захарта се крие Навсякъде!
Когато става въпрос да станете по-здрави и по-здрави, захарта е най-големият ви маскиран враг. Докато някои хора знаят, че са зависими от захар, други може да повярват, че нямат захарен зъб. Истината е, че захарта обича да прониква в храната ни по какъвто и да е начин. Храната, която смятате за здравословна, и храна, която дори не би трябвало да е сладка, може да бъде пълна с тази подла добавка. И така, къде се крие цялата добавена захар? Навсякъде! Ето списък на често срещаните храни с шокиращо високи количества захар:
- - Сос за паста (Ragu), ½ чаша - 12g
- - Кисело мляко (Yoplait ягода), единична порция - 27g
- - Гранола (Nature Valley), ½ чаша - 14g
- - зърнени закуски (стафиди от трици), ¾ чаша - 19g
- - Овесени ядки (канела от ябълки Quaker), пакет за еднократна порция - 22g
- - Печен боб (Буш), ½ чаша - 15g
- - Trail mix (Изумрудена закуска в движение) - 17g
- - конфитюр (Smuckers), 1 супена лъжица. - 13g
- - Кленов сироп, ¼ чаша - 47гр
- - Обезмаслен салатен дресинг (Ken’s Steak House) - 13g
- - Ванилово бадемово мляко (коприна), 1 чаша - 13гр
- - Доматена супа (Campbell’s On The Go) - 20гр
- - барбекю сос, 2 с.л. - 15гр
- - Енергийно блокче (Cliff Bar шоколадов чип) - 21g
- - ябълково пюре (Motts), 1 чаша за закуска - 19g
- - Плодова чаша (Dole), 1 чаша за закуска - 18g
- - Жело, ½ чаша - 19гр
- - Сода, 12oz - 40g
- - Леден чай (подсладен), 16oz - 44g
- - Спортни напитки (Gaterade), 1 бутилка - 21g
- - Витаминни напитки (Vitamin Water), 1 бутилка - 32g
- - Ванилово лате (Starbucks), 16oz - 32g
5 стъпки за избиване на вашата захарна навик
След като знаете ефектите на захарта върху мозъка, тялото и здравето ви, готови ли сте да го изритате завинаги до бордюра? Ако е така, следвайте тези пет стъпки!
1. Прочетете етикетите на храните. Захарта се крие навсякъде във вашата диета! Храните, които смятате за здравословни, като много кисели млека, сосове, дресинги, протеинови блокчета, овесени ядки и кафе напитки, са пълни със захар. Никога не приемайте, че храната е здравословна и без захар и винаги проверявайте отново етикета на храните.
2. Яжте пълноценни храни. Дори преработените храни, които не съдържат захар, бързо се разпадат на захар. Избягвайте преработените храни, които ще насърчат съхранението на мазнини, като консумирате възможно най-много пресни, пълноценни храни. Целите храни ще стабилизират кръвната Ви захар, намалявайки желанието Ви за захар. Освен това няма нужда да четете етикетите на цели храни - захарта не може да се промъкне в тях!
3. Детоксикирайте кухнята си. Погледнете етикетите на храните на предметите в килера и хладилника, за да откриете къде се крие захарта във вашата диета. Изхвърлете елементите, които са опаковани със захар, за да ви помогне успешно да изпуснете захарта!
4. Купете неподсладено. Изберете неподсладени варианти на храни като кисело мляко, овесени ядки, кафе и растителни млека. Винаги можете да ги подсладите сами с естествени подсладители като мед или стевия.
5. Минете поне 21 дни без захар. Мозъкът ви всъщност може да бъде пристрастен към захарта. Колкото повече захар ядете, толкова повече захар "изисква" мозъкът ви, за да се чувства удовлетворен. За да прекъснете пристрастяването си, изминете поне 21 дни, без да ядете захар, колкото и да ви се иска! Колкото по-дълго оставате без захар, толкова по-малко мозъкът ви го „изисква“ и толкова по-малко ще жадувате за него.
Топ съвети за борба с вашите желания за захар
1. Пийте повече вода. Когато изпитвате глад, изсипете чаша вода преди ядене. Жаждата обикновено се бърка с глада, което води до дехидратация, която е често срещана причина за желанието ви за захар.
2. Комбинирайте протеини, здравословни мазнини и влакнести храни при всяко хранене. Тази мощна комбинация ще стабилизира хормоните ви на глада и ще ви поддържа сити и доволни в продължение на часове, без да предизвиква желание за захар!
3. Яжте повече мазнини и по-малко въглехидрати на закуска. Закуската с високо съдържание на мазнини ще ви помогне да избегнете скока на кръвната захар първото нещо сутрин, което също може да предотврати катастрофа на захар по-късно и влакче в увеселителен парк през целия ви ден.
4. Не пропускайте храненията! Пропускането на хранене води до драстичен спад на енергията. Когато енергийните нива спаднат, нивото на кръвната захар също спада, което кара мозъка ви да мисли, че се нуждае от повече захар. Освен това, когато сте прекалено гладни, силата на волята ви може да отслабне и е много по-трудно да кажете „не“!
5. Гответе храна у дома. Когато приготвяте собствената си храна, вие сте в състояние да контролирате всички съставки, които използвате, което прави много по-лесно отпадането на захарта.
6. Изрежете алкохола. Алкохолът намалява кръвната Ви захар, което кара мозъка Ви да вярва, че се нуждаете от захар, за да поддържате нормални нива. Това също променя отрицателно начина, по който захарта и въглехидратите се метаболизират в тялото. Освен това повечето алкохолни напитки са пълни със сладко със захар.
7. Намалете стреса. Стресът отключва хормони, които повишават апетита ви, което води до опасен глад. По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но намаляването на нивата на стрес едновременно ще намали желанието ви за захар.
8. Спете достатъчно. Липсата на сън предизвиква домино ефект от химични реакции в тялото ви, променя нивата на хормоните ви и увеличава желанието ви за захар! И когато сте лишени от сън, много по-вероятно е да ви липсва волята да кажете „не“ на тези желания.
9. Яжте плодове! Има разлика между преработената захар и естествената захар. Вашето тяло преработва захарта от плодовете по-бавно поради съдържанието на фибри, така че не причинява същия скок в кръвната захар като преработената захар. Когато желанието за захар удари, вземете парче плод и се насладете на сладостта на естествената захар.
10. Изхвърлете изисканото кафе. Ваниловото лате Starbucks има 32 грама захар! Купете и си пригответе вашите собствени мляно кафе на вкус на ванилия, карамел, лешник или мока. Смесете заедно кафе, ½ чаша неподсладено мляко на растителна основа и стевия, за да опитате за своя домашен вкусен вариант!
11. Избягвайте содата. Това е капан за захар!
12. Пийте билков чай с плодов аромат. Настройка на желанието за захар? Пригответе чаша чай и го подсладете със стевия за сладък вкус без вина. Използвайте две торбички за чай за по-силен вкус. Пиенето на чай също помага да се поддържате хидратирани и да не обърквате жаждата си за глад.
13. Добавете чаена лъжичка канела. Опитайте да поръсите с канела кафе, овесени ядки, сладки картофи, ябълки и протеинови шейкове. Доказано е, че помага да се контролират нивата на кръвната захар.
14. Борба със захарта с мазнини. Добавете повече мазнини в диетата си, за да преодолеете желанието си за захар. Здравословните мазнини подхранват тялото, стабилизират нивата на кръвната захар, намаляват глада и ви поддържат сити и доволни с часове.
15. Тренирайте! Ако сте активни поне 30 минути всеки ден, намалявате желанието си за захар.
Получавайте актуализации от Burn
Поддържайте връзка и научете за новото ексклузивно съдържание, подаръци и новини от Burn Boot Camp.