Как веганите получават холестерол? Независимо дали е диета или генетика, ето всичко, което трябва да знаете за холестерола на растителна диета.
Според MedlinePlus, онлайн услуга, стартирана от Националната медицинска библиотека на САЩ, холестеролът е восъчно, подобно на мазнини вещество, присъстващо във всички клетки на тялото. Това е необходимо, за да се направят стероидни хормони, витамин D и жлъчни киселини, които подпомагат храносмилането на хранителни мазнини и масла. Човешкото тяло е в състояние да произвежда целия холестерол, от който се нуждае, но присъства и в храни на животинска основа, включително месо, сирене и яйца.
Какво е холестерол?
Има три различни вида холестерол. HDL, или липопротеин с висока плътност, е известен като „добър“ холестерол. HDL пренася холестерола през тялото ви до черния дроб, който след това го „рециклира“ под формата на жлъчка в храносмилателния тракт. Около 50 процента от това се абсорбира обратно в тялото чрез тънките черва.
LDL или липопротеин с ниска плътност е това, което е известно като „лош“ холестерол. Високите нива на LDL са свързани с натрупването на плака в артериите, както и с други здравословни проблеми.
VLDL или липопротеин с много ниска плътност също се счита за „лош“ холестерол, но докато LDL носи холестерол, VLDL носи триглицериди. Триглицеридите са най-често срещаният вид мазнини, намиращи се в човешкото тяло. Когато ядете твърде много калории за тялото си, VLDL холестероловите частици носят триглицериди до вашите тъкани, където се съхраняват в телесните мазнини. След това тялото ви освобождава триглицериди, когато е необходима енергия.
Откъде идва „лошият“ холестерол?
Според д-р Майкъл Грегер, основател на NutritionFacts.org, LDL холестеролът се намира в транс-мазнините, които се намират в преработените храни и естествено в месото и млечните продукти. Клиниката в Майо отбелязва, че тези транс-мазнини са "двойни проблеми" за здравето на сърцето поради факта, че повишават нивата на LDL, като същевременно намаляват "добрите" нива на HDL.
Транс мазнините се добавят към преработените храни чрез промишлен процес, при който водородът се добавя към растителното масло, което позволява маслото да бъде твърдо при стайна температура. На етикетите на съставките се нарича „частично хидрогенирано растително масло“ и се използва, за да даде на много пакетирани храни по-дълъг срок на годност. Също така се използва за пържене в дълбочина от някои ресторанти, тъй като частично хидрогенираното масло не трябва да се сменя толкова често.
Храните, които обикновено съдържат транс-мазнини, включват търговски печени продукти, закуски като чипс и крекери, охладено тесто като канелени рулца и кори за пица, пържени храни и маргарин. Сиренето, маслото и преработеното месо като бекон, колбаси за закуска, шунка и хот-дог също са с високо съдържание на „лош“ холестерол.
Какво е идеалното съотношение на холестерола?
Измерването на нивата на холестерола се счита за ефективен начин за определяне на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Според Американската сърдечна асоциация (AHA), всички възрастни на възраст над 20 години трябва да проверяват холестерола си на всеки четири до шест години.
Що се отнася до измерването на холестерола, имайте предвид две неща. Първото е общото ниво на холестерола, което се измерва от здравен специалист чрез кръвен тест. Този брой се изчислява от вашия HDL, LDL и 20 процента от вашите триглицериди. Обикновено искате този номер да е под 200.
Много здравни специалисти обаче измерват вашето съотношение на холестерола. Според AHA това се получава чрез разделяне на нивото на HDL холестерола на общия ви холестерол. „Например, ако човек има общ холестерол от 200 и ниво на HDL холестерол от 50, съотношението ще бъде 4: 1,“ организация пише.
Идеалното ниво на холестерол варира от човек на човек и може да се определи и от генетиката. Изследването на Framingham Heart казва, че съотношението на холестерола от пет показва среден риск от инфаркт за мъжете и рискът се удвоява, ако съотношението достигне 9,6.
Междувременно жените са по-склонни да имат по-високи нива на добър холестерол. Съотношение 4,4 е средният риск от инфаркт при жените и се удвоява, ако този брой достигне седем.
Какви са рисковете за здравето от високия холестерол?
Високият холестерол идва с редица рискове за здравето. Ако имате твърде много в кръвта си, холестеролът може да се комбинира с други вещества като калций и мазнини, за да образува плака, която полепва по стените на артериите. Това може да доведе до състояние, известно като атеросклероза, заболяване, белязано от втвърдяване или стесняване на артериите. Ако не се лекува, атеросклерозата може да доведе до коронарна артериална болест, каротидна артериална болест, периферна артериална болест, инфаркт, инсулт, хронично бъбречно заболяване или преждевременна смърт.
Какво повишава риска от висок холестерол?
Освен диетата има редица фактори за начина на живот, които могат да допринесат за високите нива на холестерола. Известно е, че пушенето понижава нивата на добър холестерол, а също така уврежда артериите и кръвоносните съдове, повишавайки риска от натрупване на плака. Тези, които са по-заседнали, също могат да имат по-голям риск от висок холестерол.
Вашият риск може да бъде повлиян и от семейната ви история. Може да се наложи хората с фамилна анамнеза за сърдечни заболявания да следят допълнително съотношението на холестерола, тъй като артериите се втвърдяват с натрупване на плаки, което означава, че тялото трябва да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта. Диабетиците също могат да имат по-голям риск, тъй като техните LDL частици са склонни да се придържат към артериите. Глюкозата също се свързва с липопопротеините, които остават в кръвта по-дълго и могат да доведат до образуването на плака.
Наситени мазнини и холестерол
Яденето на храни с високо съдържание на наситени мазнини също може да повиши нивата на „лошия“ холестерол, като по този начин повиши риска от сърдечен удар.
Американската сърдечна асоциация заявява, че храни с високо съдържание на наситени мазнини включват месо като говеждо, агнешко, птиче месо и свинско месо. Млечните продукти включват масло, сметана и сирене, направени от 2 процента или пълномаслено мляко. Някои храни на растителна основа включват наситени мазнини: кокос, кокосово масло и какаово масло, палмово масло и масло от палмови ядки.
Неотдавнашно проучване, публикувано в Journal of Internal Cardiology, разкри, че яденето на по-малко месо и повече растителни храни намалява риска от сърдечен удар.
„Открихме, че яденето на относително малко от наситените с по-дълго време наситени мастни киселини и консумирането на протеини на растителна основа е свързано с понижен риск. Заместването на тези наситени мазнини с други енергийни източници, като въглехидрати, не е повлияло на риска от развитие на инфаркт на миокарда “, заяви водещият изследовател на изследването д-р Ивон Слуйс от Университета в Утрехт в Холандия.
Трябва ли веганите да се притесняват за холестерола?
Известно е, че тези, които спазват растителна диета, имат по-ниски нива на холестерол в сравнение с тези, които консумират животински продукти. Според Livestrong, за да може хранителен продукт да съдържа диетичен холестерол, той трябва да идва от животински източник. Холестеролът все още е важен за определени телесни функции, но тялото ви обикновено е в състояние да произвежда всичко, от което се нуждае.
Ако искате да намалите холестерола си, консултирайте се с Вашия лекар относно въвеждането на повече растителни ястия във вашата диета.
Кои храни понижават лошия холестерол?
Ако имате висок холестерол, има редица храни на растителна основа, които могат да помогнат за понижаване на нивата ви, според Harvard Health.
1. Овес, ечемик и други пълнозърнести храни
Овесът или пълнозърнестите зърнени култури на основата на овес като One Degree Organics Sprouted Oat O’s или Cascadian Farms Purely O’s, който е направен от овес и ечемик, могат да помогнат за достигане на нивата на холестерола там, където се предполага. Опитайте да закусите овесена каша или овесена каша за една нощ или използвайте овален овес, за да приготвите вегански палачинки и здравословни печени лакомства като кифли на растителна основа или бисквитки за закуска с овесени ядки.
Можете също така да включите повече пълнозърнести храни в диетата си, като замените обогатените тестени изделия и хляб с пълнозърнести, като спагети Bionature от пълнозърнеста пшеница или Dave’s Killer Bread.
2. Фасул и бобови растения
Фасулът от всякакъв вид е богат на разтворими фибри, което означава, че отнема на тялото повече време за смилане и ви помага да се чувствате по-сити, по-дълго. Harvard Health препоръчва да се яде голямо разнообразие от боб, включително нахут, леща, черноок грах, морски боб и боб. Опитайте да приготвите вкусно къри от нахут за вашата денонощна храна или направете веган хляб от леща.
Ако не обичате боб или леща, опитайте да използвате тестени изделия на базата на бобови растения от марки като Banza Chickpea Pasta Shells или Explore Organics Edamame и Mung Bean Fettuccini.
Соята и соевите храни като тофу, темпе и копринено органично соево мляко също са ефективни при понижаване на холестерола.
3. Ядки
Яденето на две унции ядки дневно, включително орехи, бадеми, фъстъци и други сортове, може да понижи LDL холестерола ви с цели 5 процента. Те също са пълни с други полезни за сърцето хранителни вещества. Можете да ядете ядки цели или да опитате орехово мляко като орехово мляко, фъстъчено мляко или добро старомодно бадемово мляко.
4. Зеленчуци и растително масло
Healthline препоръчва да включите богати на фибри зеленчуци като патладжан, бамия, моркови и картофи във вашата диета, за да помогнете за понижаване на холестерола. Това също включва тъмни, листни зеленчуци като зеле, спанак и зеле.
Според Harvard Health, замяната на млечно масло с течни растителни масла като рапица, слънчоглед и шафран може да помогне за понижаване на LDL.
5. Плодове
Богати на пектин плодове като ябълки, грозде, цитрусови плодове и ягоди могат да помогнат за понижаване на LDL. Авокадото е богат източник на мононенаситени мазнини и фибри, като и двете помагат на тялото ви да понижи „лошия“ LDL и да повиши „добрия“ HDL холестерол (5).
Според д-р Грегер, яденето на изсушени ябълкови пръстени може също да понижи нивата на лошия холестерол, докато фурмите, въпреки високото си съдържание на захар, могат да понижат вашите триглицериди.
6. Тъмен шоколад
Може да звучи твърде добре, за да е истина, но проучванията показват, че тъмният шоколад също може да помогне за понижаване на лошия холестерол. В едно проучване, включващо възрастни, които пият какаова напитка два пъти дневно в продължение на един месец, участниците са имали по-ниски нива на LDL и повишен HDL. Когато избирате тъмен шоколад, търсете марка за справедлива търговия, която съдържа поне 75-85 процента какао.
Как да получите добър холестерол при растителна диета
Много от храните, които понижават LDL, ще насърчат производството на HDL холестерол. Това включва авокадо, храни на соева основа, растително масло, пълнозърнести храни, плодове, боб и бобови растения. Healthline съветва да включите няколко други храни във вашата диета, за да повишите нивата на HDL.
1. Ядки и семена
Ядките като бадеми, шам-фъстъци, фъстъци и бразилски ядки съдържат вещество, наречено растителни стерини, които блокират усвояването на LDL холестерола и насърчават HDL. Семената като чиа и лен са богати източници на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини - но диетолозите препоръчват да се смилат и двете, за да направят всички хранителни вещества бионалични.
Смесете смлян лен или чиа в овесени ядки или смутита, направете пудинг от чиа или го използвайте за заместване на пилешки яйца в традиционното печене.
2. Използвайте екстра върджин зехтин и кокосово масло
Разменете други масла с екстра върджин зехтин и кокосово масло, за да повишите нивата на HDL холестерол. Изследванията определят наличието на антиоксиданти, известни като полифеноли в зехтина, на здравословния холестерол. Междувременно доказателствата показват, че кокосовото масло има тенденция да повишава нивата на HDL повече от другите видове мазнини. Използвайте ги вместо млечно масло или други масла при готвене или печене.
3. Лилави плодове и зеленчуци
Изберете богати на антиоксиданти лилави продукти като патладжан, лилава царевица, червено зеле, боровинки, къпини и черни малини. Те са богати на антиоксидант, наречен антоцианин, за който е доказано, че повишава добрия холестерол.
4. Червено вино
Подобно на тъмния шоколад, може и да звучи твърде добре, за да е истина, но пиенето на умерено количество червено вино всеки ден (това е една чаша за жени и две за мъже) подобрява нивата на добрия холестерол. Не забравяйте да проверите червеното си вино на сайт като Barnivore, за да сте сигурни, че няма никакви скрити животински съставки.
5. Редовно спортувайте и спрете да пушите
Ако сте пушач, проучванията показват, че пушенето може да инхибира производството на HDL холестерол. В едно проучване на повече от 1500 души тези, които се отказват от пушенето, са имали двойно увеличение на HDL, отколкото тези, които са възобновили пушенето през годината.
Физическата активност е друг начин за поддържане на здравословни нива на холестерол, особено за силови тренировки, аеробика и упражнения с висока интензивност, като HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) и HICT (високоинтензивна кръгова тренировка). Доказано е обаче, че дори упражненията с ниска интензивност увеличават противовъзпалителните и антиоксидантните способности на HDL.
6. Планирайте храненията си
Един от най-добрите начини да гарантирате, че избягвате определени храни, като същевременно се уверите, че получавате достатъчно здравословни за сърцето храни, от които се нуждаете, е да планирате храненето си. Доказано е, че планирането на храненето ви има множество ползи от отслабването, помага ви да се придържате към по-здравословна диета, спестявате пари и намалявате разхищаването на храна. Не само можете да сте сигурни, че ядете това, което трябва, планирането на храненето може също да ви попречи да отпадате и да купувате неща, които се опитвате да избегнете, като вечери за бързо хранене в последния момент.
Станете член на CLUBKINDLY днес!
Тази публикация е последно променена на 30 януари 2019 г. 20:01
Управляващ редактор | Ню Йорк, Ню Йорк
Кат пише за веганството, околната среда и устойчивостта от пет години. Техните интереси включват прекомерен анализ на различните социално-икономически форми на потисничество, как това се припокрива с веганството и как медиите във всичките му форми отразяват настоящата култура.