Това не е просто бизнес, както обикновено.

състезателни

Първо, похвала за вашата смелост! Изминаването на 6,2 мили не е, ъ-ъ, разходка в парка - особено ако се стремите към бърза скорост или се надявате да победите личния си рекорд. Но знайте това: Ако искате да постигнете целите си и да завършите силно, вашият тренировъчен план не трябва да се ограничава до това колко често удряте паважа. Как (и какво) ядете, също има значение - като много.

Това, което поставяте в устата си - предната вечер, сутринта и по време на тренировката, може сериозно да повлияе на способността ви да постигнете целта си от 10 K. „Диетата играе ключова роля за повишаване на енергийните нива, предотвратяване на наранявания и подпомагане на възстановяването“, казва Джеси Хагърти, R.D., C.P.T., създател на организатора на BodyLove.

По време на обучение

Вашият фокус върху храната през седмиците и месеците преди състезанието ви трябва да бъде висококачествени, богати на хранителни вещества опции, които ще ви осигурят достатъчно енергия и адекватна хидратация. Хранителната диета не само ще ви помогне да се чувствате по-добре по време на бягане, но също така ще помогне за възстановяване на мускулите и ще намали възпалението в тялото, като ви помогне да избегнете наранявания.

„Първо, уверете се, че получавате достатъчно протеин след пробег - между 10 и 20 грама, за да помогнете за излекуването на мускулите и да ги изградите по-силни“, казва Алиса Румси, Р.Д., говорител на Академията по хранене и диететика. „И като цяло се стремете към около един грам протеин на килограм (2,2 паунда) телесно тегло на ден. Здравословните възможности включват постно месо, риба, тофу, боб, яйца и листни зеленчуци. "

И преди да започнете да зареждате с въглерод: „Въглехидратите също са важни, но вероятно не е нужно да ядете повече, отколкото обикновено. Хората често наддават на тегло, когато тренират за бягане на състезания, защото прекаляват с въглехидратите “, казва Ръмзи. „За разстоянието 10-K имате нужда от около пет грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден.“ И моментът също е от ключово значение: Ако не сте яли от три до четири часа, преди да избягате, вземете малка закуска, съставена предимно от лесно смилаеми въглехидрати, като парче препечен хляб с фъстъчено масло и дъжд мед, или чаша зърнени храни с половин чаша мляко, предполага Ръмзи.

Какво не искате да ядете, преди да ударите тротоара: Силно преработени или богати на мазнини храни (помислете за незабавен рамен, бисквитки, бекон, пържени картофи и др.). Те се разграждат трудно за тялото ви, така че могат да ви забавят и да ви накарат да се чувствате мудни.

СВЪРЗАНИ: 7 храни, които НИКОГА не бива да ядете преди тренировка

Що се отнася до вашите ястия след пускане, вие искате да шал приблизително 4: 1 съотношение на въглехидрати към протеин - като банан с 1/3 чаша гръцко кисело мляко - в рамките на два часа, за да помогне на тялото ви да се възстанови, дори ако не сте особено гладни. В противен случай „рънджърът“ може да ви настигне по-късно.

Предната вечер

За да сте сигурни, че получавате здравословен баланс на хранителни вещества, който ще ви позволи да изкарате сърцето си на следващия ден, „около половината от чинията ви трябва да се състои изцяло от зеленчуци, една четвърт протеин и една четвърт нишесте, като ориз или сладък картоф ", казва Хагърти." Допълнете всичко със здравословна мазнина, като дресинг на основата на зехтин или авокадо, и не се колебайте да посегнете за секунди, стига да не се пълните. " (Научете повече за състезанието Run 10 Feed 10 10-K на Health Health и как можете да участвате.)

Устояйте на желанието да се побъркате с кремообразни тестени изделия или мазна барска храна. Тежките храни ще ви влачат надолу и могат да разстроят стомаха ви по време на бягане - не е сладко. И не забравяйте да пиете много вода - поне осем чаши с осем унции - не само предния ден, но и в дните преди състезанието ви. Дехидратацията също ще засили енергията ви.

СВЪРЗАНИ: Планът за обучение, който ще ви помогне да стартирате първата си или най-бързата! —10-K

Денят на

„Ключът тук е да ядете нещо познато и да избягвате да опитвате нещо ново в деня на състезанието, тъй като не знаете как ще се чувства или реагира тялото ви“, казва Хагърти. „Освен това изберете храни, които лесно се разграждат, така че тялото ви да не трябва да върши работата по смилане и бягане едновременно.“ Тъй като въглехидратите и протеините обикновено се храносмилат по-бързо от мазнините и храните с високо съдържание на фибри, балансът на въглехидрати и протеини е най-добре. Опитайте парче препечен хляб с яйце или незабавна овесена каша с нискомаслено мляко. Хагърти препоръчва да експериментирате с няколко различни комбинации, за да откриете кое работи най-добре в седмиците преди състезанието ви, така че когато настъпи големият ден, трябва да се съсредоточите само върху милите, които са пред вас.

СВЪРЗАНИ: Точно как да изгорите повече калории след следващото си бягане

След състезанието

Въпреки че може да е изкушаващо - особено когато финалната линия е украсена с изобилие от продавачи на храни, устоявайте да се разяждате веднага след бягането си, за да избегнете разстроен стомах. „Повечето състезания имат множество закуски и напитки в края на събитието, но бъдете придирчиви с това, което изберете, като посегнете към малко протеини и въглехидрати, като протеиново кюлче и банан, за да помогнете на мускулите да се възстановят“, казва Ръмзи.

Що се отнася до течностите, „Вземете вода над спортни напитки, освен ако не сте бягали при много висока температура или влажно време, в който случай може да ви трябват още електролити“. И избягвайте да приемате алкохол веднага, тъй като той може да попречи на възстановяването ви, да допринесе за дехидратация и да влоши заздравяването на мускулите. (Това, което правите на брънч по-късно, е вашият бизнес.)