Цената на диетата надолу за фитнес жени

Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

влияе

Клиничните проучвания често изследват загуба на тегло около епидемията от затлъстяване. Разбира се, този тип изследвания са необходими, като се има предвид, че 30 процента от американците са с наднормено тегло с влошено здраве. Но какво да кажем за активните жени, които са с нормално тегло, участващи във фитнеса и културизма?

Атлетичните жени с нормално тегло смятат, че последиците за здравето от диетата са важна тема, също толкова достойна за клинични изследвания. Те искат да знаят какво се случва с тялото им с тежка загуба на тегло и ниска телесна мазнина. Безопасно ли е? Много въпроси и притеснения за тези жени остават без отговор досега.

Намирането на надеждна информация за жени, които желаят да отслабнат за състезателни цели, е труден процес. Според експертни отзиви липсват проучвания и това, което има, е датиран материал с лошо качество.

Изследователите отделиха време, за да проучат ефектите от тежката загуба на тегло върху активните състезателки по фитнес. Те специално се отнасят до промените в телесния състав и хормоналната функция за период от три до четири месеца на диета.

Изследванията показват, че диетата по време на състезателен културизъм има както положителни, така и някои отрицателни страни.

Диетите доведоха до минимална загуба на мускули

Повечето хора, които спазват диета, изпитват обща загуба на мазнини

Мускулната функция се поддържа

Нивата на лептин и естроген се нормализират по време на възстановяване

Засегнатата от диетата хормонална функция

Нивата на тестостерон спаднаха

Нивата на тиреоидния хормон са повлияни от загубата на тегло

Други неизвестни дългосрочни ефекти

Проучването

Набирането за проучване беше ограничено до 50 здрави млади жени, които бяха състезателки по Международна федерация по културизъм и фитнес (IFBB). Доброволците бяха разделени на две групи от 27 жени на диета и 23 участници в контрола. Продължителността на изследването беше разделена на следните категории, типични за подготовката на състезанието.

2 фази на подготовка на конкурса

  • Диета надолу или фаза на рязане (приблизително 20 седмици): Диетичната група намалява калориите с 30 процента и модифицира упражненията. Контролната група поддържа прием на хранителни вещества и упражнения.
  • Фаза на възстановяване (приблизително 19 седмици): Диетичната група увеличи калориите обратно до първоначалните изходни нива. Контролната група поддържа прием на хранителни вещества и упражнения.

Всички жени са били подложени на обширна лабораторна работа и клинични сканирания на тялото преди и след приключване на проучването. Тестовете за оценка на фитнес включват DXA сканиране, биоимпеданс, кожни гънки, кръвно налягане и измерване на мускулната сила.

Състезателите имаха силна подготовка за съпротива и се обучаваха по собствени програми по време на проучването. Участниците в диетичната група следват разделени рутинни тренировки, често използвани от културистите. Разделените процедури се фокусират върху единични мускулни групи на тренировъчна сесия. Тренировките продължиха между 40 и 90 минути. Участниците практикуваха и позиращи съчетания като част от обучението си.

Аеробните тренировки се състоят или от интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) или от бягане/ходене с ниска до средна интензивност. Процедурите на HIIT продължиха около 20 минути, а аеробиката с по-ниска интензивност обикновено от 30 до 60 минути. Всички участници се въздържаха от HIIT упражнения по време на състезателната седмица и използваха само аеробика с по-ниска интензивност. По-голямата част от жените предпочитат отделни кардио тренировки и тренировки за резистентност, така че те завършват две различни тренировки дневно.

Ежедневният прием на храна за контролната група остава същият, докато диетите намаляват общия калориен прием с почти 30 процента. Най-голямото намаление е под формата на въглехидрати за диетичната група. Преди диета надолу, участниците в диетата консумират приблизително 215 грама въглехидрати дневно и намаляват до 126 грама дневно. Тази стойност беше увеличена малко над изходното ниво (229g дневно) по време на състезателната седмица в опит да се попълнят запасите от мускулен гликоген. Добавянето на въглехидрати обратно в диетата дава на мускулната тъкан по-пълен вид, тъй като водата се връща в дехидратираната тъкан.

Приемът на протеини е бил приблизително 185 грама на ден, а консумираните мазнини са били около 53 грама дневно по време на фазата на диета.

Калоричен прием по време на проучването

Според проучването общият енергиен (калориен) прием за диетичната група може да бъде разделен по следния начин:

  • Фаза преди диета: 2244-2400 калории
  • Диета фаза: 1700-1800 калории
  • Фаза на възстановяване: 2043-2300 (връщане към изходно ниво или преди диета)

Интензивността и продължителността на тренировката остават постоянни за контролната група. Въпреки това, диетичната група прилага различна интензивност или продължителност на тренировка в зависимост от фазата на диетата. Обикновено състезателите по фитнес използват период на съкращаване по време на състезателната седмица. Това просто означава, че състезателите намаляват, променят или премахват нормалните тренировки в опит да подобрят естетиката и силата на тялото си. Диетичната група намали тренировките си за устойчивост на време и увеличи седмичните аеробни сесии по време на периода на изследване.

Резултати от изследванията

Какво откриха изследователите и как влияе тежката загуба на тегло върху състезателка по фитнес или бодибилдър?

Резултатите от изследванията показват, че диетичната група е успяла успешно да намали телесната мастна маса и общия процент телесни мазнини. Процентът на телесните мазнини за всички участници се връща към изходните или първоначалните стойности по време на фазата на възстановяване. Съставът на тялото се измерва с помощта на три различни метода и се отчита следното за процента на телесните мазнини:

  • DXA сканиране - 23,1 намален до 12,7% (считан за най-точния тест за телесен състав)
  • Биоимпеданс - 19,7 намален до 11,6 процента
  • Дебеломери - 25,2 намалени до 18,3 процента

Друга положителна констатация е диетата, която не влияе значително на чистата маса според резултатите от DXA сканирането. Измерванията с помощта на биоимпеданс, кожни гънки и ултразвук обаче показват леко намаляване на мускулната маса.

Средно резултатите установиха, че всички състезатели имат значително намаляване на мастната маса и повечето от тях леко намаляват до липса на промяна в чистата мускулатура.

Изометричната и експлозивна сила на краката се поддържа по време на фазата на диета и за двете групи. Въпреки това диетите показват намаление на силата за лежанка в сравнение с контролната група.

Резултатите от хормоналната функция не са толкова положителни за диетите. Кръвните тестове разкриха намален лептин, тестостерон и естрадиол за тези, които спазват диета в сравнение с контролната група. Хормонът лептин помага за регулиране на енергийния баланс, запасите от мазнини и сигнализира за ситост, когато ядем. Тестостеронът и естрадиолът са основните полови хормони, контролиращи мъжките и женските характеристики.

Намалените полови хормони, особено естрадиол (естроген), причиняват на много от диетите жени в проучването да се появят менструални нарушения или аменорея (без период). Нивата на лептин и естрадиол се нормализират по време на фазата на възстановяване, но за съжаление тестостеронът остава под нормалните стойности. Ниският тестостерон при жените може да повлияе неблагоприятно на сексуалното здраве, либидото, енергията и настроението.

Нивата на тиреоид стимулиращия хормон (TSH) остават в нормалните граници, но T₃ (трийодтиронин) е намален за диетичната група. T₃ се произвежда от щитовидната жлеза и ниските нива могат да показват хипотиреоидизъм или глад. Този хормон играе важна роля в регулирането на телесната температура, метаболизма и сърдечната честота.

Изследователите посочват, че T₃ остава нисък по време на фазата на възстановяване и предлагат по-дълго време на повишен калориен прием за групата на диетите. Увеличеният период на възстановяване би помогнал за намаляване на риска от дългосрочни хормонални промени и дисбаланс.

Други здравни проблеми и информация

Друго проучване изследва зависимостта от упражненията и мускулната дисморфия при жени културисти. Проблемите с изображението на тялото и недоволството могат да се превърнат в проблем при спортове като културизъм. Стремежът към съвършенство на тялото тласка някои женски и мъжки повдигачи да развият натрапчив подход към културизма, който е психологически вреден. Изглежда, че женските състезателни културисти са по-изложени на риск да развият зависимост от упражнения или мускулна дисморфия в сравнение с жените, които вдигат развлекателно.

  • Зависимост от упражнения (ED): компулсивен глад за упражнения, водещи до прекомерно поведение при упражнения, без да се отчитат потенциалните негативни последици за здравето.
  • Мускулна дисморфия (MD): противоположността на anorexia nervosa и понякога наричана бигорексия. Бодибилдър с МД вярва, че те са твърде слаби или недоразвити, когато всъщност са доста големи и мускулести.

Други изследвания сочат, че нарушеното хранене може да се превърне в проблем за спортистите, участващи в спортове с постно изграждане. Женските културисти и състезателки по фитнес са изложени на по-висок риск от въвеждане на рестриктивно и нарушено хранително поведение. Това отчасти се дължи на неправилни или липса на хранителни насоки от експерти. Препоръчва се работа с регистриран диетолог, специализиран в спортното хранене, за да помогне на спортистите да прилагат правилни и безопасни методи на обучение.

Друго проучване показва, че продължителната екстремна диета често се свързва с нездравословни нива на телесни мазнини, намалена мускулна маса и намалена костна плътност. Предполага се, че възстановяването от недохранване може да бъде бавно и трудно.

По-нататъшни проучвания се препоръчват, за да се получи по-убедителна информация за ефектите от диетата и възстановяването върху активните жени с нормално тегло. Тъй като състезателните жени по фитнес обикновено участват в множество състезания, са необходими повече изследвания за повтарящи се екстремни диети и дългосрочни отрицателни ефекти върху здравето.

Резюме на изследването и за вкъщи

Жените, които се подготвят за състезания по фитнес и културизъм, искат да отслабнат и да поддържат мускулите. Това изследване показва някои положителни и отрицателни страни при тежката загуба на тегло, опитвайки се да постигне тези цели. Следните точки са ценни неща за вземане:

  • Чистата мускулатура е минимално намалена като цяло при повечето жени, спазващи диета за състезание.
  • Значително намаляване на мастната маса е постигнато от всички участници в диетата.
  • Мускулната функция и сила са добре запазени по време на диетичната фаза.
  • Хормоналната функция е била неблагоприятно повлияна от диетата и тежката загуба на тегло/мазнини.
  • Нивата на лептиновия хормон се върнаха към нормалните стойности при всички жени по време на фазата на възстановяване.
  • Естрадиолът (естроген) се нормализира при всички жени по време на фазата на възстановяване.
  • Нивата на тестостерон остават под нормалните стойности дори по време на фазата на възстановяване.
  • Жените трябва да продължат по-дългата фаза на възстановяване с повишени калории, докато хормонът Т₃ и тестостеронът се върнат към нормалните нива.

Дума от Verywell

Спортът за женски културизъм и състезателен фитнес продължава да нараства популярността си. Много жени са готови да издигнат фитнес на следващото ниво и искат да бъдат добре информирани по въпроса. Може да сте готови да предприемете тази стъпка, но се чувствате неспокойно от диетичния процес и възможните последици за здравето.

Положителните резултати от изследванията показват, че диетите могат да загубят малко мазнини и да поддържат мускулна маса, но за сметка на хормонален дисбаланс с неизвестни дългосрочни последици (и потенциално загуба на мускулна сила). Като жена бодибилдър или фитнес състезател, ще бъде важно да сте в крак с изследванията. Преди да направите избор да започнете да тренирате за състезателен фитнес или културизъм, консултацията с регистриран специалист по спортно хранене също може да бъде от полза.