Консумирането на протеини стана популярно сред спортисти, културисти и активни възрастни. Използва се от тялото ви за изграждане и възстановяване на мускулна тъкан, този макронутриент е важна част от костите, мускулите, хрущялите и кожата.

Връзката ни с протеините се промени с течение на времето. Въпреки че някога се смяташе за не по-значимо от въглехидратите или мазнините, оттогава изследванията показват, че консумирането на повече протеини може да помогне на спортистите да увеличат мускулния растеж, докато протеините могат да помогнат на другите да отслабнат.

Решаването обаче кога да се консумира протеин остава донякъде объркващо. Докато мнозина консумират протеини след тренировка или като заместител на закуската под формата на протеинов шейк, проучванията сега показват, че консумацията на протеин преди лягане може да осигури най-голяма полза за тялото ви. Нека разгледаме по-отблизо какво е протеинът, как е от полза за нашите тела и кога трябва да консумирате протеин, за да намерите резултатите, които търсите.

Какво е протеин?

Преди да преминем към предимствата на консумацията на протеини преди лягане, нека отделим малко време, за да разгледаме това основно хранително вещество по-подробно.

Като макронутриент, който е от съществено значение за изграждането на мускулна маса, протеинът е необходима част от нашата диета, която лесно се намира в животински продукти като месо, както и в ядки, бобови растения, соя, коноп и суроватка. Всеки грам протеин съдържа четири калории енергия и представлява приблизително 15% от телесното тегло на индивида.

На химично ниво протеинът се състои от аминокиселини, които са органични съединения като азот, въглерод, водород и кислород. Веднъж консумиран, протеинът ще засили мускулната маса, ще ви помогне да останете сити и ще насърчи силна имунна система.

Медицинският институт препоръчва 10-35% от дневните ви калорични нужди да идват от протеини. Повечето от нас се нуждаят от приблизително 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Въпреки това действителното количество протеин, от което се нуждаете, ще варира в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. За спортистите тази препоръка скача до 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Защо да консумираме протеин преди лягане?
лягане

Когато консумираме протеин, телата ни започват да се възстановяват и изграждат мускули. През това време хормоните на растежа се повишават, за да увеличат мускулната маса и да намалят зависимостта ни от мазнините.

Ако консумираме протеин преди лягане, доказателствата показват, че след това можем да се възползваме напълно от този скок на растежния хормон, за да увеличим наистина нашите мускулни печалби. Проучване от 2012 г., публикувано в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, установява, че мъжете, които са приемали казеинов протеин, бавно смилаем млечен протеин, преди лягане са имали по-голям синтез на мускулен протеин и възстановяване след тренировка през нощта в сравнение с тези, които са консумирали протеин веднага след тренировка.

По същия начин проучване от 2015 г. установи, че здрави млади мъже, които са завършили 12-седмична тренировъчна програма за устойчивост и са консумирали протеин преди лягане, са забелязали по-големи подобрения в мускулната сила, размера на мускулите и размера на мускулните влакна, когато консумират протеин преди сън.

Докато и двете проучвания не успяха да определят дали увеличаването на приема на протеини или поглъщането на протеини преди лягане е причина за мускулни печалби, Международното общество за спортно хранене оттогава определи, че казеиновият протеин преди лягане ще увеличи синтеза на мускулни протеини и скоростта на метаболизма през нощта. По-нататък те препоръчаха прием на протеин през нощта за спортисти, които тренират рано сутрин, без да ядат, и за тези, които тренират вечер след вечеря.

Последно проучване, публикувано в Journal of Nutrition през 2015 г., изследва връзката между хранителните добавки с протеини преди лягане и нарастването на мускулната маса и сила при тези, които са изпълнявали упражнения за съпротива. Тези, които са изпълнявали продължителни тренировки от тип съпротива преди лягане, са показали повишена мускулна сила в сравнение с плацебо групата.

Протеини и Отслабване

Изследванията показват, че приемането на протеини преди лягане може да помогне за отслабване, но помислете за дневния си калориен прием, преди да добавите протеин към нощната си рутина. Вашето тяло ще използва протеини за изграждане на мускули, но също така ще разглежда протеиновия шейк като калории. Консумацията на повече калории, отколкото ви е необходима за даден ден, ще насърчи напълняването.

Ако се храните добре и следите калорийния си прием, протеинът може да се окаже полезен, защото засилва метаболизма ви и стимулира мускулния растеж. Увеличаването на метаболизма ви ще позволи на тялото ви да изгаря калории по-бързо и следователно да насърчава загуба на тегло, докато спите.

Изглежда, че повече доказателства предполагат, че протеиновите шейкове са полезни, когато се използват като заместител на храненето, а не като напитка преди лягане. Те контролират частта от храненето, без да ви принуждават да пропуснете храненето изцяло. Имайте предвид, че общият ви калориен прием е важна променлива, която трябва да имате предвид при определяне дали протеиновите шейкове са подходящи за вас.

Е протеин преди лягане за всеки?

Не всички сме елитни спортисти, трениращи маратон, така че може да се запитаме дали трябва да консумираме протеин преди лягане.

Проучване, проведено през 2014 г., установи, че възрастните хора, които консумират протеин преди лягане, имат по-положителен баланс на протеини в цялото тяло за една нощ в сравнение с тези, които са приемали плацебо. Това проучване показа, че дори неактивни, здрави възрастни могат да се възползват от приема на протеини преди лягане.

Други изследвания обаче показват, че хората с наднормено тегло и заседнали хора, които консумират протеин преди лягане, могат да получат повишени нива на инсулин на следващата сутрин. Това може да доведе до наддаване на тегло (изглежда както за протеините, така и за въглехидратите). Поради тази причина се препоръчва само спортисти, възрастни хора и ежедневни трениращи да участват в поглъщането на протеин преди сън.

Какъв вид протеин ви трябва?

Ако решите да консумирате протеин преди лягане, може да се чудите кои източници на протеин да търсите. Има две основни форми на консумиращ се протеин: хранителен протеин и допълнителен протеин.

Диетичните протеини идват от храни, които съдържат добър източник на протеини. Някои примери включват птици, морски дарове, тофу, бобови растения, извара, гръцко кисело мляко, яйца и ядки.

Докато допълнителните протеини са здравословни, препоръчително е да си набавяте протеини от хранителни източници, ако е възможно. Това е така, защото протеиновите добавки не съдържат същите хранителни вещества, каквито бихте намерили в пълноценно хранене с диетични протеини. Допълнителният протеин може също да е пълен със захари, подсладители и може да е с високо съдържание на калории.

Допълнителният протеин често се предлага под формата на прах и произлиза от растения като соя или коноп или от източници на млечна основа (какъвто е случаят с казеиновия протеин и суроватъчния протеин). Въпреки че тези протеинови прахове имат много предимства, те не са строго регулирани от Администрацията по храните и лекарствата. Това означава, че те могат да съдържат неизвестни съставки извън прахообразния протеин.

Ако имате проблеми с получаването на препоръчителната дневна доза протеин, помислете за включване на протеинов шейк във вашата диета. Това са прости, но ефективни напитки, които често съдържат достатъчно протеин, за да отговорят на ежедневните ви нужди.

Структурирайте консумацията на протеин

Докато протеинът е един от многото полезни хранителни вещества за възстановяване, спортистите трябва да обмислят протеинов шейк преди сън, който включва въглехидрати. Тъй като тялото ви използва въглехидрати за разход на енергия, консумирането на въглехидрати и протеини ще попълни запасите от гликоген, като същевременно улесни мускулния растеж (да не говорим, че това често е и с по-добър вкус).

Помислете за твърда храна, за да заситите глада, и добавете вещества като фибри, за да забавите процеса на храносмилането още повече. По този начин няма да се събудите гладни посред нощ.

Многото предимства на протеините преди лягане

Доказателствата подкрепят използването на приема на протеин като средство за насърчаване на мускулния растеж и възстановяване. Докато повечето от нас отговарят на дневния си препоръчителен прием на протеини в диетите си, спортистите и възрастните хора трябва да помислят за консумация на протеин преди лягане. Това обаче е особено вярно, ако не получавате дневната си доза протеин само от диетата си. Използвайте протеинови шейкове или консумирайте хранителни протеини преди лягане, ако сте готови да се възползвате от многото предимства, които могат да се случат.