„Откъде си набавяш протеина?“ Това е ежедневен разговор за повечето вегетарианци, но всъщност е по-лесно да си набавите растителен протеин, отколкото си мислите. Научете чрез нашето удобно ръководство върху какви ястия и закуски да се съсредоточите, за да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си нужди.
Всеки, който някога е ял вегетарианско, знае типичния въпрос, който се появява всеки път, когато се разкрият хранителните им предпочитания: „Как се набавя протеин?“ Докато някои вегетарианци може да извадят изследвания и факти, за да оправдаят приема на протеини, други просто ще се усмихнат и ще кажат: „От растения!“
Въпреки дълбоката любов на американците към всичко, което е месо, и тяхната тежка убеденост, че само животинските източници могат да осигурят достатъчно протеини, е лесно осъществимо (и определено вкусно) да се живее само от протеини от немесни източници. Неотдавнашно проучване в Харвард установи, че хората, които се хранят с растителни протеини, вероятно ще живеят по-дълго от своите колеги, които се хранят с месо, дори и с нездравословен избор на начин на живот като обилно пиене или пушене.
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) препоръчва на американците да консумират средно 50 грама протеин на ден. Повечето хора, които се въздържат от месо, лесно отговарят на тези указания без много проблеми.
Две категории хора живеят от протеини без месо: вегетарианци и вегани. Някои вегетарианци ядат яйца и сирене, но веганите се въздържат от всички животински продукти. Докато яйцата са здравословни и могат да бъдат чудесен източник на протеини за вегетарианците, тези, които разчитат на млечните продукти като протеинова опция, ще бъдат разочаровани от количеството наситени мазнини и натрий, което също консумират. Веганите разчитат единствено на растителни протеини като бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.
Ключът към това да се уверите, че получавате достатъчно протеин, когато не ядете месо, е да сте сигурни, че има някакво присъствие при всяко хранене и закуска. Бъдете интелигентни по отношение на избора си и ще разберете, че не е толкова трудно да отговорите на вашите нужди. Ето няколко примера за храни с високо съдържание на протеини за всяко хранене през деня:
- Закуска - Овесена каша, бъркане с тофу, пълнозърнест препечен хляб с масло от ядки или семена или буррито за закуска
- Обяд - Салата от леща, сандвич хумус, тофу лазаня, вегетариански бургер или тако с черен боб
- Лека закуска - Домашно барче от мюсли, печен едамаме, хумус, ядки или семена, печен нахут
- Вечеря - Чили, къри, енчилада, пържене с тофу или темпе, купа с кафяв ориз или дайл
Все още не сте убедени колко е лесно? Вижте нашето еднодневно меню, натъпкано с протеини (48 грама, за да бъдем точни) за растителноядните:
Закуска
9 грама протеин: Бърз и лесен, тост с бадемово масло от Blackberry е пораснала игра на PB&J. Естественото бадемово масло съдържа добро количество протеин, докато пълнозърнестият хляб също добавя малко. Всяко ядково масло би свършило работа. Всички те са пълни с протеини и здравословни за сърцето мазнини. Само имайте предвид, че те са висококалорични, а понякога и сол и захар.
Обяд
12 грама протеин: И черен, и пинтолов фасул допринасят за протеините в този опушен вегетариански чили с две бобчета. Сервирайте с малко царевичен хляб отстрани за допълнителна пълнозърнеста доброта. Ако имате останали зърна, като киноа, можете да ги разбъркате и за допълнителен удар на протеин.
Лека закуска
5 грама протеин: Известни с това, че са без вкус, тези ухапвания от тофу разбиват плесента благодарение на соевия сос, оризовия оцет и сусамовото масло. Добре е да се ядат студени или топли, което ги прави чудесно решение за опаковане на вегетариански закуски в движение. Ако обичате малко подправка, добавете чили на прах или червен пипер. Можете дори да използвате горещо чиле масло вместо част от сусамовото масло за допълнителен слой вкус.
Вечеря
22 грама протеин: Сдъвкан и пълен с умами, темпе е опция от зеленчукови протеини на базата на соя, която е чудесна за сандвичи, обвивки или питки, защото е твърда. Освен това има невероятна приспособимост към вкуса, затова го използвахме в този Tempeh с овъглени чушки и кейл като алтернатива за вегетариански месен блат. Бонус: темпе също така задоволява ежедневните ви нужди от витамини А и С.