Ограничаването на калориите под метаболитните нужди първоначално може да звучи като сигурен път към загуба на тегло. Този процес обаче често дава обратен ефект, когато се задейства защитният механизъм на тялото за влизане в „режим на глад“. Мастните запаси се съхраняват, за да се използват като енергия, докато тялото отново бъде подхранено по подходящ начин. Ето защо консумацията под базалния метаболизъм (BMR) е лоша идея дори за най-решителните клиенти за отслабване.

загубата

Тялото като машина

Мислете за човешкото тяло като за кола. Поставяйки гориво в автомобила, двигателят работи ефективно, което позволява на автомобила да се движи. По подобен начин тялото използва калории от храна или енергия, за да изпълнява и поддържа всички функции на живота. Недостатъчният прием на калории значително забавя метаболизма на тялото.

При отчаяна нужда от източник на гориво, без достатъчно енергия, тялото започва да разрушава мускулната тъкан, генерирайки спад в чистата мускулна маса, въпреки усилията, използвани по време на тренировка.

В случай на силно недохранени тела, или ако съществува твърде дълъг период между периодите между храненията - в продължение на три или четири часа - тялото забавя метаболизма си в опит да спести енергия. Това е еволюционен процес, подобно на мечка, която влиза в хибернация. Това обяснява колко силно ограничаването на калориите за целите на отслабването почти винаги се проваля.

В проучване от 2005 г. Friedlander et al измерват резултатите от ограничаването на диетата до 40% от калоричните нужди при девет млади, здрави мъже в продължение на 3 седмици. Приемът на протеин се поддържа на правилните нива от 1,2 грама/кг; все още при 3-седмичната оценка, мъжете са загубили средно 3,8 кг, половината от които е чиста мускулна маса.

Освен това в края на 21-те дни колективният BMR е спаднал с над 200 калории! Въпреки че аеробният капацитет не е бил значително повлиян, мускулната издръжливост е намаляла с 20%.

Изненадващо, базалният ни метаболизъм съставлява по-голямата част от нуждите на тялото от калории - около 60% от общия енергиен разход, според изследване от Университета на Колорадо в Денвър. Калориите, използвани за метаболизиране на храната и за горивна активност, съставляват останалите 40%.

Чистата мускулна тъкан остава най-голямата BMR калорийна горелка в тялото. Следователно, определянето на BMR на клиента може да ви помогне да оцените неговите/нейните калорични нужди за отслабване. Имайте предвид това BMR се забавя с намаляването на теглото, изисквайки още по-малко калории за поддръжка.

Как работи процесът

Силно ограничаването на калориите принуждава хормоналните адаптации да се активират по време на този режим на „защитен механизъм“, най-вече засягайки нивата на циркулиращ лептин, щитовидна жлеза и тестостерон. Тези промени инициират каскадата, водеща до понижено метаболитно ниво. Ако клиентът започне тренировъчна/диетична програма с вас, разбирането на този процес може да помогне за неговите тренировки и планиране на храненето.

Добавяне в упражнение

Ако клиентът посочи приемането на постепенната загуба на излишния си килограм (за разлика от внезапно, бързо падане), можете да му помогнете да си постави интелигентни и постижими цели. Когато човек намали дневния прием с 300-600 калории, гореспоменатите хормонални промени не представляват заплаха и индивидът постепенно отслабва.

В този момент клиентът може също да увеличи активността и упражненията си; тук метаболизмът виси в деликатен баланс.

Ако клиентът приеме по-малко от оптималния план за хранене и прекалено значително намали нивата на калории, хормоналната скала се отхвърля. Той/тя може да забележи, че количеството енергия, налично за тренировки, рязко пада. Макар да изглежда неинтуитивно, клиентът изгаря по-малко калории за всеки час упражнения.

Мускулна маса за спасяване?

В предишна статия разгледахме темата за мускулната маса и метаболизма. Научихме, че докато мускулите остават най-метаболитно активната тъкан в тялото (в сравнение с мазнините и костите), увеличението е измеримо, но малко. Въпреки това добавянето на чиста мускулна маса винаги е изгодно.

Тренировките, които улесняват изграждането на мускули, не са за хора със слаби сърца и изискват консумацията на допълнителни калории за зареждане и възстановяване. Това представлява някаква загадка за клиент, чиято цел е загуба на тегло, тъй като проливането на мазнини изисква човек да гори повече, отколкото консумира.

Трудният парадокс: ангажирайки се с калориен дефицит за загуба на мазнини, мускулите в крайна сметка им липсва гориво за растеж. Дали генерирането на достатъчно енергийни нива за анаболен мускулен растеж лети в лицето на намаляване на калориите за отслабване?

Тъй като планирането на хранене за клиента е извън обхвата на практиката за личен треньор, препоръчайте му да се обърне към диетолог, фокусиран върху упражненията. В противен случай прегледът на дневниците с храни, калоричността и баланса на макроелементите със сигурност е в рамките на вашата компетентност. Като цяло знаем, че протеините и аминокиселините са градивните елементи на чистата мускулна тъкан. Въоръжени с такива знания, клиентите често се колебаят да включат въглехидрати и мазнини в своя режим за отслабване.

Можете да обясните на лесен за разбиране език как глюкозата или гликогенът е предпочитаният източник на гориво за организма, получен по здравословен начин, като приемате достатъчно количество подходящи въглехидрати, преди и/или след завършване на тренировка. Хората, които са в процес на сериозно ограничаване на калориите си, често премахват цели групи храни от менютата си. Можем да предоставим безценна услуга, като очертаем как наличието на различни здравословни източници на гориво позволява „щадящо мускулите“.

Съответствие на храненето с целите

Уникалността, която определя всеки отделен човек, се простира от фитнеса и до кухнята. В зависимост от пола, изграждането, генетиката и общата физическа продукция, клиентите ще използват енергията и ще създават дефицити по различни начини. Независимо от това, колкото по-голяма е интензивността на тренировката, толкова повече време отнема на тялото да се възстанови. През този период на възстановяване тялото продължава да изгаря допълнителни калории. Въпреки че съществуват големи различия от човек на човек, метаболизмът след тренировка често остава повишен до 48 часа, според експерта Лен Кравиц.

Може да е обезсърчително да се признае, че типичната тренировка за силова тренировка използва средно само 180 до 266 на час, както се съобщава в Harvard Health Publishing. Това количество се оказва трудно за изчисляване, тъй като тренирането на големи мускулни групи неизбежно изисква повече енергия, отколкото работа с по-малки мускули. Такава сесия обаче също постепенно увеличава мускулната маса, помагайки на тялото да изгаря по-ефективно калории дори в покой.

Аеробният фактор

При всичките си предимства, силовите тренировки няма да изгорят толкова калории, колкото сърдечно-съдовите упражнения, минута за минута. Трябва обаче да научим нашите клиенти да вземат предвид цялата перспектива за фитнес. Много хора остават на идеята, че непрекъснатото увеличаване на аеробните си тренировки е пътят към загуба на мазнини.

При отслабване част от мускулната маса ще се усвои заедно с телесните мазнини. През периода на калориен дефицит е жизненоважно да продължите редовно тренировките за устойчивост; ако се пренебрегне в полза на бягане или колоездене, потенциално до 30% от загубеното тегло идва от тази трудно спечелена мускулна тъкан. Както ще разгледаме по-нататък в тази статия, добавянето на „размер“ към тялото чрез сериозен културизъм и правилното хранене също неизменно ще добави поне малко мастна тъкан в процеса, тъй като се изисква излишък от калории.

Предизвикателното изчисление

След като вие и вашият клиент определите приблизително колко калории изгарят дневно, можете да започнете да се справяте с хранителен план. Специализиран мъжки клиент за силова тренировка може максимално да изгради половин килограм мускул, а жената може да добави максимално четвърт килограм за седмица, в най-добрия случай.

Експериментирането с времето с добавяне на калории е предизвикателство, като се знае, че излишъкът ще добави малко мастна тъкан заедно с мускулите. Някои експерти предлагат да започнете с допълнителни 250-500 калории всеки ден и да коригирате надолу, ако се получи твърде много мазнини.

Трудно печеливш клиент би се стремил към по-голям брой, докато този, който смята, че намаляването на теглото е по-бавен процес, би започнал да добавя калории предпазливо. Откриването на „сладкото място“ на клиента между недостатъчно увеличаване на калориите и твърде голяма печалба става просто въпрос на проба и грешка.

Широко прието е, че в опит да натрупате мускули, като същевременно признавате, че мазнините ще се появят по време на пътуването, са необходими около 3 500 допълнителни калории за 7-дневен период, въпреки че това е приблизителна оценка. Допълнителна калорична енергия извън необходимото за подхранване на тренировки, възстановяване и добавяне на мускулна маса наистина ще се съхранява като мазнина.

Работата на високо обучен и успешен фитнес специалист включва осъзнаване на целите и мотивацията на клиента, както и пътя на съвместното ви пътуване към успеха. Търпението, подкрепата и вниманието към детайлите са ключови играчи тук. Убедете своя клиент, че винаги могат да се направят корекции и това, което може да изглежда нежелано наддаване на тегло, не е „неуспех“ и със сигурност може да бъде обърнато с известно променяне.

Бъдете внимателни по време на тренировъчни сесии: изглежда ли на клиента липсва енергия? Избутва ли значителни тежести без видимо добавяне на мускулна маса или повишаване на силата? Тези улики сочат към недостатъчно количество енергия, постъпващо в тялото. Въоръжени със знанията, придобити тук, можете да се почувствате уверени в разглеждането на тази тема по безопасен и подходящ начин.