Този вдъхновен подход към интервалите ще ви накара да се надпреварвате за време за възстановяване, така че наистина ще активирате метаболизма си.
Има непрекъснат начин да запалите огън под вашите повторения: Направете игра, като ги направите за рекордно време. „Това е изключително ефективно за постигане на интензивността, при която максимизирате изгарянето на мазнини и стягането на мускулите“, казва треньорът Go Green, програмен директор в Brick gym в Ню Йорк. (Трябва да се прочете: Всичко, което трябва да знаете за изгарянето на мазнините и изграждането на мускулите.) Формулата му има две части: Стартирайте веригата си с EMOM (всяка минута в минута), след което се състезавайте, за да получите повече повторения на силата упражнения с всеки от следващите ви стягащи кръгове.
За разлика от средното загряване, EMOM е пет минути, изпълнявани с деформационна скорост, където в горната част на всяка минута изпълнявате предварително определен брой повторения на няколко упражнения с телесно тегло, след което използвате останалото време за възстановяване преди ще го правим отново, когато удари следващата минута. Вероятно искате колкото се може повече време за възстановяване, нали? Е, тогава трябва да теглиш задника.
Докато навлизате направо във вашата верига от силови упражнения - стил AMRAP - бройте повторенията си. „Вашата цел е да победите това, което сте направили в кръга преди, с поне едно повторение“, казва Грийн. Като се фокусирате върху един кръг в даден момент, можете да увиете главата си около малкото допълнително предизвикателство да изкарате още едно повторение на упражнение. "Но когато приключите, ще добавите още поне 50 повторения, въпреки че сте по-уморени с всеки рунд", казва Грийн. Бум! Току-що се насочихте към новия си личен рекорд.
Интензивност: Твърд (RPE: 8 или 9 от 10)
Общо време: 30 минути
Ще имаш нужда: Комплект от 8 до 15 килограмови гири
Как работи: Започнете с 5-минутно загряване на EMOM. След това правете всяко упражнение за сила в продължение на 30 секунди, като почивате 30 секунди между тях. Това е 1 кръг. Изпълнете 5 кръга.
Изгорени калории: 136 калории
Изпълнете 6 потупвания с лакът от позиция на дъска (повдигнете едната ръка, за да почукате срещуположния лакът, редуващи се ръце), 8 въздушни клека и 10 скока за 1 минута. Трябва да се стремите да завършите за около 40 секунди, след което да си починете до края на минутата. Това е 1 кръг. Изпълнете 5 кръга, като започнете в горната част на всяка минута.
Сила
Люлка
A.
Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака, меки колене, като държите една гира вертикално до горния край с двете си ръце пред бедрата.
Б. Панта напред от ханша към долната част на торса до 45 градуса, носейки гира зад вас между краката.
° С. След това незабавно се изправете, изтласквайки бедрата напред и пеейки тежест до нивото на очите, с разширени ръце.
Повторете за 30 секунди.
Ренегатски ред
А. Започнете на пода в дъска с удължени ръце и тежест във всяка ръка. Направете 1 лицева опора
Б. След това издърпайте лявата тежест до ребрата, стегнати до лакътя. Превключване на страни; повторете.
Повторете за 30 секунди.Двигател
A. Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака, като държите тежест във всяка ръка в ракета (единият край лежи леко) на раменете с лакти, насочени напред.
Б. Клякайте, докато гънката на бедрата падне под коленете, за да започнете.
° С. След това застанете, мощно натискайки тежести отгоре (бицепсът ще прегърне ушите). Незабавно се върнете, за да започнете.
Повторете за 30 секунди.
Редуващ се удар
А. Застанете с крака на ширината на ханша, като държите гира във всяка ръка с ръце отстрани.
Б. Пристъпете десния крак напред, сгъвайки краката на 90 градуса. Върнете се за начало. Превключване на страни; повторете.
Повторете за 30 секунди.
Обратна криза
А. Легнете с лице нагоре на пода, за да започнете, като държите 1 тежест хоризонтално от двата края зад главата на пода с огънати встрани лакти.
Б. Повдигане на удължени крака заедно, извиване на бедрата, долната част на гърба и след това средата на гърба от пода, докато пръстите на краката са точно над очите (в нещо като позиция на нож). Бавно по-ниско, за да започнете.