Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 28 октомври 2019 г. - Написано от Брайън Стантън

ниско

  • Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?
  • Ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати
  • Как да започнем диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати
  • Какво да ядем при нисковъглехидратна диета
  • Какво да избягвате при диета с ниско съдържание на въглехидрати
  • Често задавани въпроси с ниско съдържание на въглехидрати
  • Примерен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати (7 дни)

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са изключително популярни в момента. Защо? Защото са помогнали на много хора да отслабнат, да балансират енергийните си нива и да ограничат апетита си.

С други думи, ниско съдържание на въглехидрати носи ползи за здравето.

И все пак има много объркване относно живота с ниско съдържание на въглехидрати. В зависимост от източника не винаги е ясно как трябва да структурирате диетата си с ниско съдържание на въглехидрати.

В това ръководство за започване на начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати ще научите разликата между нисковъглехидрати и кето, ползите от нисковъглехидратната диета и как да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати. Освен това дори ще получите примерен 7-дневен план за хранене. Прочетете.

Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези диети ограничават зърнените култури, нишестените зеленчуци, захарта и други храни с „карби“.

На диета с ниско съдържание на въглехидрати, вместо да консумирате въглехидрати, ядете повече протеини и мазнини, за да задоволите нуждите си от калории.

Мазнините са основният източник на калории в плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Това е така, защото - от всички макронутриенти - мазнините имат най-малък ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина.

Когато поддържате нивата на кръвната захар и инсулина ниски, тялото ви започва да изгаря мазнини за енергия. Тази мазнина може да бъде или хранителна мазнина, или телесна мазнина, в зависимост от това колко наскоро сте яли.

Между другото, тази адаптация на мазнини е до голяма степен отговорна за ползите от живота с ниско съдържание на въглехидрати. Повече за това скоро.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се предлагат в много форми и размери. Кетогенната диета, въглехидратното колоездене, диетата на Аткинс и палео диетата са популярни - въпреки че палеото не е непременно ниско въглехидратно по дизайн.

Вече вероятно се чудите: Как кето се вписва в картината с ниско съдържание на въглехидрати?

Каква е разликата между нисковъглехидратното и кетото?

Кето диетата е нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини, която ви кара да ядете 60% мазнини, 30% протеини и 10% въглехидрати през целия ден. Поддържането на калории в тези съотношения ви помага да влезете в кетоза - уникално метаболитно състояние, при което разчитате повече на мастни киселини и кетони (и по-малко на захар) за енергия.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Кето, всъщност, е вид диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но за да бъде ясно: не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати са кето.

Много диети с ниско съдържание на въглехидрати позволяват повече от 10% въглехидрати на ден. Всъщност едно проучване, публикувано в British Journal The Lancet поставя в скоби всеки, който яде под 40% калории от въглехидрати на ден като „ниско съдържание на въглехидрати“ [*].

40% дневен прием на въглехидрати определено не е кето. Дори да го наречем нисковъглехидратно е много.

Консумирането на 40% въглехидрати на ден вероятно няма да доведе до адаптация на мазнините. Работата е там: колкото по-ниски са въглехидратите, толкова по-лесно ще получите достъп до складираните телесни мазнини.

Вземането е, че много диети с ниско съдържание на въглехидрати са по-гъвкави по отношение на въглехидратите, отколкото кетото. Но имайте предвид: колкото повече броят на въглехидратите пълзи нагоре, толкова по-малко ще се прилагат следните предимства.

Предимства на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Когато ограничите въглехидратите, нивата на кръвната захар и инсулина остават ниски - помага ви да влезете в режим на изгаряне на мазнини. Ето защо това е полезно.

# 1: Отслабване

Хората обикновено отиват с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнат. Много често се получава.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят отчасти за отслабване, защото намаляват нивата на инсулин. Инсулинът е вашият хормон за съхранение на мазнини, така че не искате инсулинът да виси наоколо, когато се опитвате да свалите килограми.

В едно проучване жените на диета с много ниско съдържание на въглехидрати са отслабнали повече от жените на диета с ограничено съдържание на калории. Дамите с ниско съдържание на въглехидрати са яли повече калории и все още отслабна повече [*].

Въпросът е: Загубата на тегло не е само намаляване на калориите. Нарязването на въглехидрати често работи по-добре.

# 2: Намален апетит

От всички макроси въглехидратите повишават най-много нивата на кръвната захар. Когато тази кръвна захар неизбежно се срине, поздравете глада.

Ограничаването на въглехидратите ограничава колебанията в кръвната захар, предотвратявайки тези гладни кризи.

Яденето на мазнини също е по-засищащо от яденето на въглехидрати. Всъщност изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати потискат грелина, хормона на глада ви [*]. По-малко въглехидрати, по-малко глад.

# 3: Стабилна енергия

Храненето с ниско съдържание на въглехидрати не само изглажда апетита ви. Освен това изглажда енергията ви.

Да. Слизането от влакчето с кръгла захар - и на гладкото и стабилно влаково влакче - ви помага да избегнете страшния следобеден спад. Кой се нуждае от кафе, когато можете да имате мазнини?

# 4: Когнитивно здраве

Мозъкът ви работи с два вида гориво: глюкоза и кетони [*]. С напредване на възрастта мозъкът ви се влошава при използването на глюкоза и по-добре при използването на кетони.

Кето диетата всъщност показва обещание за предотвратяване на когнитивния спад при възрастни хора [*].

Но дори и да не сте кето, ограничаването на въглехидратите може да помогне на вашата умствена игра. В едно проучване хората, които пият разтвор на глюкоза, отчитат последващ спад в когнитивните показатели в сравнение с тези, на които се дава плацебо напитка [*].

С други думи, твърде много захар може да повлияе отрицателно на мозъчната мощ.

Как да започнем диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати

Преминаването с ниско съдържание на въглехидрати не е лесно, но е по-лесно чрез планиране. Тези стъпки ще ви помогнат да започнете.

# 1: Помислете за целите си

Отивате ли с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване? За когнитивни ползи? Решете какво искате да излезете от тази диета, след това ...

# 2: Изберете вашия план с ниско съдържание на въглехидрати

След като зададете целите си, ще имате по-добра представа кой план ще ви подхожда най-добре.

Ако наистина искате да промените метаболизма си, строгото кето е може би най-добрият ви залог. Но ако имате нужда от повече гъвкавост, за да ядете, да речем, сладки картофи - палео диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да работи по-добре.

Ето вашите основни опции. (Щракнете върху връзките за по-дълбоко гмуркане).

  • Кето диетата
  • Циклично кето
  • Палео диетата
  • Някои комбинации (всяка диета с пълноценни храни, която ограничава въглехидратите)

За решение plug-and-play използвайте плана за хранене в края на тази статия.

# 3: Премахнете въглехидратите от къщата си

След като се ангажирате с план с ниско съдържание на въглехидрати, премахнете всички изкушения. Отървете се от своите тестени изделия, хляб, чипс, крекери и всичко, съдържащо захар в него.

Ако може да бъде дарено, дарете го. Далеч от очите, далеч от ума.

# 4: Проследяване на макроси

Добре, готови сте да започнете диетата си с ниско съдържание на въглехидрати сега. Когато го направите, не забравяйте да проследите вашите макроси.

Ако сте на кето диета, ще искате да ядете по-малко от 10% от калориите си от въглехидрати. Ако не правите кето, не се колебайте да намалите този процент до 25 или 30%.

Също така, използвайте този удобен кето калкулатор, за да сте сигурни, че вашата диета е в правилния път.

Какво да ядем при нисковъглехидратна диета

Преминаването с ниско съдържание на въглехидрати не е сложно. Просто се фокусирайте върху цели храни с естествено ниско съдържание на въглехидрати.

Вашата диета може да включва:

  • Месо като домашни птици, говеждо, агнешко и месо от органи
  • Риба като сьомга и риба тон
  • Здравословни мазнини като зехтин, кокосово масло, масло и MCT масло
  • Ядки като лешници, макадамия и орехи
  • Зеленчуци без нишесте като спанак, кейл и аспержи
  • Нисковъглехидратни плодове като авокадо и горски плодове

За пълен списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати вижте тази изчерпателна публикация .

Какво да избягвате при диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са предимно за избягване на въглехидратите, но има и нещо повече от това. По принцип ще искате да избягвате:

  • Всичко с добавена захар (съжалявам, без сладолед)
  • Повечето пакетирани храни
  • Всички зърнени храни (включително пълнозърнести)
  • Масла за индустриални семена
  • Транс мазнини

Вие също ще искате да ограничите:

  • Корени, грудки и нишестени зеленчуци
  • Млечни продукти (освен ако не се понася добре)
  • Повечето плодове

Колко ще се отдадете на последния списък, зависи от вашия план с ниско съдържание на въглехидрати. Ако сте кето, например, плодовете и клубените няма да са в менюто. Твърде много грама въглехидрати.

Често задавани въпроси с ниско съдържание на въглехидрати

Кой може да иска да опита с ниско съдържание на въглехидрати?

Почти всеки може да опита диета с ниско съдържание на въглехидрати, но тези с метаболитни проблеми (като инсулинова резистентност, затлъстяване и диабет тип 2) могат да се възползват най-много.

Кой е с ниско съдържание на въглехидрати, не е добър за?

Елитните спортисти и културисти могат да се възползват от допълнителни въглехидрати, за да подсилят растежа и производителността. Ограничаването на въглехидратите също не е идеално за хора с недохранване или недохранване, които се нуждаят от наддаване на тегло.

Как да избера между нисковъглехидратно и кето?

Това зависи от вашите цели и личност. Ниско съдържание на въглехидрати позволява по-гъвкави хранителни навици, отколкото стриктното кето, така че може да ви е по-лесно да ги следвате. Независимо от това, ако искате ползите от кетозата, помислете за едномесечно изпитание за кетоза.

Всички странични ефекти от започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Някои хора изпитват главоболие, умора и раздразнителност през първите няколко седмици на ниско съдържание на въглехидрати. Това състояние, наречено кето грип, може да произтича от дехидратация, недостиг на електролит или отнемане на въглехидрати. Трябва да е временно.

Не са ли въглехидратите от съществено значение за живота?

Не, въглехидратите не са задължителни. Когато ограничите диетичните въглехидрати, тялото ви произвежда собствена глюкоза чрез глюконеогенеза.

Имам ли нужда от въглехидрати за упражнения?

Не е задължително. Изследването показва, че повечето дейности могат да бъдат подхранвани от мазнини [*].

Мога ли да изграждам мускули на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Абсолютно. Едно проучване показа, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати работи По-добре отколкото западната диета с високо съдържание на въглехидрати за мускулни печалби [*]. Също така е доказано, че диетите с ниско съдържание на мазнини потискат тестостерона - ключов хормон за изграждане на мускули [*].

Ами диетите с ниско съдържание на въглехидрати за здравето на червата?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават много източници на фибри, но можете да компенсирате с зеленчуци без нишесте. Също така, според експерта по червата д-р Майкъл Русио, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат на тези със SIBO (свръхрастеж на тънките черва), като гладуват лоши бактерии в червата [*].

Примерен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати (7 дни)

За да ви помогнем по време на пътуването ви с ниско съдържание на въглехидрати, ето примерен план за хранене - пълен с рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, приготвени с цели храни. Ако правите палео с ниско съдържание на въглехидрати, не се колебайте да добавите от време на време сладки картофи, картофи или моркови в сместа.

  • Закуска: Торта с кефи с кефи с боровинки
  • Обяд: Чили от бяла пуйка с броколи на пара
  • Вечеря:Бързо кето яйце руло в купа

  • Закуска: Quick n ’Easy Keto Egg Muffins
  • Обяд: Хрупкаво кето пиле с ниско съдържание на въглехидрати с листни зеленчуци
  • Вечеря:Салата Zesty Keto Taco

Започване на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати

Тази статия е написана за вас. По-конкретно, той е написан, за да ви предостави инструментите, знанията и ресурсите, за да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Чувствайте се свободни да маркирате тази страница и да се връщате, когато пожелаете, за насоки. Благодаря за четенето.