Много експерти казват, че диетата с високо съдържание на мазнини не трябва да се спазва вечно. Какво се случва, когато спрете кето? Следвайте нашето ръководство за извършване на прехода.

след

Ако сте опитвали кетогенната диета, никой не трябва да ви казва, че планът с високо съдържание на мазнини и с много ниско съдържание на въглехидрати е ограничителен. Но за всички овесени ядки, картофи, ябълки и моркови, от които сте се отказали (да не говорим за десерти, хляб, ориз и тестени изделия) в името на така наречената кето диета, може би сте останали с нея, защото забелязахме подобрения във вашето здраве или загуба на тегло.

Но дори и да сте постигнали желаните резултати, може би е време да преминете от тази диета. Докато някои хора имат успех да останат на кето за продължителен период от време, „дългосрочните изследвания са ограничени“, казва Джил Кийн, RDN, в Уайт Плейнс, Ню Йорк. Кийн препоръчва да останете на кето максимум шест месеца, преди да въведете повече въглехидрати във вашата диета. Всъщност Скот Кийтли, RDN, от медицинската хранителна терапия на Кийтли в Ню Йорк, се съгласява: „Науката не е стигнала дотам, че да ми е удобно да я препоръчам като диета завинаги“, казва той.

Преходът от кето диетата има своите предимства. Първо, кето диетата обикновено препоръчва да се ядат от 20 до 50 грама (g) нетни въглехидрати на ден. (Нетните въглехидрати са общо въглехидрати с извадени фибри.) За да постигнат тази цел, хората трябва да извадят дори здравословни източници на въглехидрати, като пълнозърнести храни, бобови растения, нишестени зеленчуци, плодове и повечето млечни продукти (като кисело мляко и мляко). Поради това ограничение много хора ще открият, че така или иначе не могат да останат дълго на кето. Нещо повече, тъй като има толкова дълъг списък със забранени храни с кето, „дългосрочните кетогенни диети могат да доведат до хранителни дефицити“, казва Кийн. (Fiber е този, при който много последователи не достигат.)

Това ще бъде период на корекция, но можете да подходите по интелигентен начин. Ако стигнете до целите си за здраве или тегло с кето, след това скочете отново в начина, по който сте се хранили (например: стандартна американска диета, която е с високо съдържание на захар и наситени мазнини), ще се върнете точно там, откъдето сте започнали, казва Алиса Тучи, RDN, мениджър по хранене във Virtual Health Partners в Ню Йорк. „Докато преминавате от кетогенната диета, започнете бавно да намалявате приема на мазнини, докато увеличавате приема на постни протеини, зеленчуци и полезни въглехидрати, като пресни плодове, пълнозърнести храни и боб“, казва тя. Белите рафинирани зърна и захари все още трябва да бъдат ограничени.

Въпреки че все още трябва да ядете здравословните мазнини, с които сте свикнали (като авокадо и зехтин), намаляването на количеството е от ключово значение, в противен случай може да приключите с изяждането на излишни калории. Вече няма да нарушавате холестерола си, като покривате пилешки гърди с масло, само за да покриете квотата си за мазнини, например.

Тогава има страх дали ще напълнеете, когато излезете от кето. Не е тайна, че трудната част от загубата на тегло го спира, казва Кийтли. „Ключът към избягването на теглото след кетото е да възприемете някои от здравословното поведение, което сте разработили по време на диетата“, казва той.

3 експертни съвета за облекчаване на кето диетата

За насоки при отбиването от кето диетата, следвайте тези експертни съвети за успешен преход към поддържане на кето резултата:

1. Постепенно увеличавайте колко въглехидрати ядете

Броите въглехидратите като луди и вероятно вече сте експерт в това. Не е моментът да спрете да броите напълно. Добавете допълнително 10 g въглехидрати на ден през първата седмица, казва Кийн. Вземете хартиена подложка и проследете теглото си и това, което чувствате. Увеличавайте този брой седмично или през седмица в зависимост от целите си, казва тя.

2. Намерете желаната гама въглехидрати

Препоръчителният брой въглехидрати е различен за всеки и се различава в зависимост от неща като вашите цели и нива на активност. Тъй като няма универсално количество, стремете се да се върнете към редица въглехидрати, които ви позволяват да ядете по-голям набор от храни, така че „да не се чувствате ограничени, но да поддържате теглото си и да се чувствате добре“ казва Кийн. Ако не сте сигурни какъв диапазон е подходящ за вас, намерете регистриран диетолог във вашия район, който ще може да ви помогне да постигнете личните си цели.

3. Добавете още протеин към чинията си

Помислете за увеличаване на постните протеини (помислете: пиле без кожа, риба, постни разфасовки от червено месо), казва Кийтли. „Това ще ви помогне да се възползвате от топлинния ефект на храната, [което е броят на калориите, необходими за смилане на храната]“, казва Кийтли. Отнема около 20 до 30 процента от калориите в протеина, за да се смила една храна, в сравнение с около 5 до 10 процента от калориите във въглехидратите.

10 храни, които да добавите обратно към чинията си след кето диетата

След това трябва да планирате какво ще добавите обратно. Ето 10 здравословни храни, които да започнете да добавяте отново във вашия план за поддръжка на кето:

1. Ягоди

Може да сте успели да се измъкнете с яденето на много малко количество (говорим ¼ чаша) горски плодове, като ягоди, за да фиксирате плодовете си върху кетото. Сега можете да ядете достатъчно, за да стане истинска закуска. Една чаша ягодови половинки съдържа 12 g въглехидрати, заедно с 3 g фибри (12% от дневната стойност) и 89,4 mg витамин С (149% DV).

2. Бебешки моркови (или Всички моркови, за това!)

Тази богата на витамин А храна за пръсти е чудесна за потапяне в хумус. Десет бебешки моркови съдържат 12 g въглехидрати.

3. Супа от черен боб

Порция от cup чаша съдържа 10 g въглехидрати. Отгоре се нарязва на кубчета авокадо. Не сте фен на супата? Обикновеният, сготвен черен боб също ще свърши работа!

4. Едамаме

Следващия път, когато вземете суши, не се притеснявайте да поръчате тези соя като приложение. Две трети от чаша обелен едамаме съдържа 11 g въглехидрати. Да не говорим, едамаме също е отличен източник на фибри, протеини, желязо и витамин С.

5. Киви

Едно киви с витамин С съдържа само 12 g въглехидрати, което прави кивито перфектна закуска за пост-кето.

6. Скуош с Butternut

Когато сте започнали кетопътуването, може би не сте осъзнали, че много видове скуош вероятно са били извън менюто. Но с контрол на порциите може да се включи отново. Всъщност, ½ чаша печена тиква тиква - богата на благоприятен за зрението витамин А - доставя 11 g въглехидрати.

7. Диня

Супер хидратиращ плод (предимно вода), 1 чаша пъпеш съдържа около 12 г въглехидрати и само 46 калории.

8. Леща

В по-голямата си част на кето вероятно сте се отказали от всички бобови растения, жалка реалност, тъй като те са пълни с фибри. Направете салата с ¼ чаша леща за 57 калории, 4 g протеин, 10 g въглехидрати и 4 g фибри.

9. Овесени ядки

При кетото може да сте се погрижили за „нефтена каша“ (приготвя се с конопени семена, ленено семе и семена от чиа), но сега е време да върнете истинската сделка. Една чаша порция варени овесени ядки съдържа 14 грама въглехидрати. Изберете старомоден или отрязан от стомана овес за най-здравословните сортове. Отгоре залейте купчина ядково масло или нарязани ядки и боровинки.

10. Сладки картофи

Някои от последните неща, които трябва да добавите обратно към диетата си след кето, са пълнозърнест пълнозърнест хляб, кафяв ориз и картофи (включително сладки картофи), казва Кийн, защото е лесно да се опаковат в много въглехидрати наведнъж с тези храни. Половината от средно сладкия сос има само 57 калории, но 13 g въглехидрати. Така че, когато ги добавяте обратно, не забравяйте да имате предвид размера на порцията.