Ако искате да научите как нарочно да губите мускули, прочетете тук. Защо искате да губите мускулна маса? Толкова много мъже, а някои жени също се опитват да изградят колкото се може повече мускули. Явно е привлекателно в някои среди. Но някои жени и мъже са загрижени, че вдигането на тежести причинява бедрените им мускули да станат твърде обемисти. Видяхте невероятните видове Хълк, нали. Може би сте един.

Някои проблеми с твърде много мускули

мускули

снимка от CelebMuscle

Колко удобно е да се разхождате, носейки цялата тази допълнителна мускулна маса и тегло? Той може да намали обхвата ви на движение и със сигурност да забави скоростта и аеробния ви капацитет. Може би изглеждаш силен, но можеш ли да избягаш една миля, без да се задъхваш за въздух?

И как да намерите дрехи, които да ви стоят добре, освен ако нямате личен шивач. За какво е този мускул? Само за шоу? Може би изглеждате малко, сякаш се опитвате твърде много. Човек или мома не трябва да бъде Невероятният Хълк, за да изглежда горещ. Можете да загубите част от този мускул и да бъдете по-физически във форма и да се чувствате по-добре от всякога.

Ако сте приключили с тренировките, за да бъдете възможно най-големи или просто сте генетично предразположени към изграждане на мускули и изглеждате огромни и искате да губите мускули в краката си или други определени части от тялото ви, трябва да знаете няколко неща. Може да ви отнеме известно време, за да загубите мускулното тегло в зависимост от вашата отправна точка, но това може да се направи.

Ще трябва да промените някои неща, които правите. Нали. Не можете да промените себе си, освен ако не направите нещо различно.

Тази информация ще ви каже как да загубите мускулна маса, ако искате

Възможно е да загубите мускулна маса в краката, гърдите, бедрата, прасците и ръцете си, ако сте решени и желаете да направите някои промени в начина на живот.

Тази статия ще ви каже точно какво трябва да направите, за да загубите мускулна маса. Имайте предвид, че твърде бързото загуба на мускулна маса може да бъде нездравословно. Планирайте да го правите умерено. Знаете ли - крайностите често са опасни.

Как да загубим мускули

По принцип има 2 начина за загуба на мускули и те работят добре, когато ги правите заедно

Имайте предвид, че отслабвате. Когато искате да загубите мускули, трябва да направите следните 2 неща:

  1. Спрете да ядете толкова много. Ограничете приема на калории.
  2. Престанете да работите с мускулите си. Спрете да тренирате толкова много. Или тренировка по различен начин.

Така че няма да гладувате, за да загубите мускули. Вероятно искате да направите това по здравословен и донякъде пресметнат начин. Крайностите могат да бъдат нездравословни.

И няма да се откажете от упражненията - нали?

Тук разделихме диетата и упражненията на ключови моменти, които можете да адаптирате към собствения си начин на живот и обстоятелства, така че да можете да загубите мускулна маса във всяка област на тялото си, която искате.

ДИЕТА - Е ТОВА, КОЕТО ЯДЕТЕ

Яжте по-малко - отслабвайте

Не можете да наддавате на тегло, мускули или мазнини, ако не приемате достатъчно калории, за да поддържате настоящото си телесно тегло. В зависимост от текущото ви ниво на активност и тегло днес ще трябва да намалите броя на консумираните калории, за да загубите мускули.

Това ще звучи странно и противно на това, което обикновено чувате. Диетата с ограничени калории е добър начин да загубите мускули. Това кара тялото ви да премине в режим на глад и да загуби мускули. Освен това може да ви накара да съхранявате мазнини за спешна енергия. Яденето на по-малко протеини дава на тялото ви по-малък шанс за възстановяване на мускулите след нов вид тренировка. Това е разгледано по-късно.

Как и какво да ядем, за да загубим мускулна маса

Вашата диета е отговорна за много голям процент от състава на тялото ви, това е количеството мазнини и мускули, които ви съставят. Яжте твърде много, дебелеете. Твърде малко, губите далеч. Упражнението също играе роля. Ако седите наоколо цял ден, ставате отпуснати, дори ако сте слаби.

Бихте могли да намалите протеините и да увеличите въглехидратите като един от начините да подходите към вашата диета за намаляване на мускулите. Не изпадайте обаче в крайности. Стремете се към балансиран прием на протеини, въглехидрати и мазнини. Уверете се, че всички храни, които ядете, са качествени храни. Четете етикети. Изглежда ли списъкът на съставките като набор от химикали? Изберете нещо друго.

Намаляването на калориите ще ви помогне да отслабнете, включително мускулите и мазнините. Като начало преценете колко калории приемате в момента. Използвайте хранителен дневник, ако е необходимо, и след това намалете приема на калории с около 10 - 15% дневно.

Нуждаете се от помощ при избора на храна?

Новата хранителна пирамида на правителството на САЩ вече се нарича „изберете моята чиния“. Ако имате нужда от помощ при избора на балансирана диета, отидете там. Той е създаден, за да улесни избора на храна, без да я прави твърде сложна.

Ако наистина сте специалист и искате да знаете точните грамове мазнини, протеини и въглехидрати, трябва да ядете всеки ден „калкулатор за отслабване“ на Google, за да намерите повече подробности. Само не забравяйте, че подробностите няма да помогнат, освен ако не ядете по-малко.

Добрият калкулатор за отслабване ще изисква вашето текущо тегло, нивото на активност и целевото ви тегло плюс пол, за да прецените намалена калорийна диета и точни количества протеини, въглехидрати и мазнини за вас.

По принцип искате да балансирате вашите протеини, въглехидрати и мазнини в това приблизително съотношение: 10 - 35% протеин, 45 - 65% въглехидрати, 20 - 35% мазнини. Вие ще искате повече въглехидрати, за да подхранвате увеличените си кардио тренировки. Дръжте протеина от долната страна и винаги избирайте качествена храна.

Нещо, което трябва да запомните, е, че ако не отслабвате, ще трябва да намалите количеството калории, които консумирате, или да увеличите нивото на активност, или теглото ви ще се изравни или ще нарасне. Не искате да повишавате много нивата на мазнини, докато губите мускули.

Пия вода

Пиенето на много вода помага на тялото ви да се отърве от излишното тяло, което топите. Вие променяте мускулите и мазнините на вода, CO2 и енергия. Страничните продукти трябва да бъдат елиминирани и водата ще помогне за това. Освен това пиенето на вода ви дава нещо за вършене, когато искате да вземете храна, която не е в списъка ви за деня.

УПРАЖНЯВАНЕ - ВАШАТА ЕЖЕДНЕВНА АКТИВНОСТ

Увеличете кардиото

Можете да загубите мускулна маса, като извършвате кардио по следните три начина:

  • Чести кардио сесии. Пример, изпълнявайте всеки ден.
  • Удължете кардио сесията за по-дълги периоди от време.
  • Правете кардио, когато сте малко гладни, като сутрин, преди да закусите. Тялото ви ще изгаря мускулите за енергия, тъй като съхранението на въглехидрати е намалено през цялата нощ.

Причината дългите, продължителни кардио сесии да ви помогнат да загубите мускули е, че ще изгорите много калории. Използвайте повече енергия, отколкото поемате и мазнините и мускулите ви ще се свият.

Изчакайте малко след като тренирате, за да ядете

Когато ядете веднага след тренировка, тялото ви използва това хранене, за да се възстанови и възстанови, включително мускулите. Изчакайте около час, за да ядете нещо, може да не позволи на тялото ви да спечели повече мускули. Вместо това пийте вода.

Тренирайте с малки тежести и големи повторения

Още през деня инструкторите по тренировки във фитнес залата „дами“ биха инструктирали жените да правят много повторения с малки тежести, защото не мислеха, че никоя жена би искала да развие мускули. Работи. Никога няма да изградите мускули, просто тонизирайте, правейки 30 повторения с тегло 2 фунта.

Това важи за всяка област, в която искате да загубите мускули, включително ръце, гърди, бедра и прасци. Можете да упражнявате всичките си мускули; просто поддържайте теглото ниско, а повторенията високо.

Работете върху определени части на тялото си само един ден на седмица

Ако не искате да атрофирате напълно, ще искате да продължите да упражнявате. Ако работите само по една област от тялото си в даден момент на седмица, тази област няма да може да расте. Поддържайте повторенията високи, а теглото ниско и тренирайте по-рядко определени зони.

Разтягане преди тренировки

Има теория, че разтягането преди тренировка ще помогне на мускулите ви да останат по-малки. Не сте сигурни в това, но разтягането ви държи гъвкави и това ще ви помогне да предотвратите наранявания.

Поддържайте рутинните си прости и непроменени

Това може да не е най-добрият съвет за цялостната физическа форма, но ако продължавате да правите абсолютно същото във фитнеса, ниско тегло, ниско съпротивление и много повторения, тялото ви ще свикне и ще стане наистина ефективно. Резултатът няма да бъде мускулна печалба.

Наспивайте се всяка вечер

Тъй като основно правите диета, за да отслабнете под формата на мускулна маса, ще трябва да намалите калориите. Когато сте уморени, сте склонни да ядете повече за енергия. Почивайте си достатъчно, за да не се изкушите да ядете повече, отколкото сте планирали.

Спрете тренировките за съпротива в зоните на тялото, където искате да загубите мускули

Избягвайте всякакви упражнения, които създават помпа, в ръцете, бедрата, гърба, гърдите или прасците. Получаване на помпа от упражнение? След това трябва да намалите теглото. Ако някои видове кардио ви накарат, като спининг (преструването на високи хълмове и спринтове), тогава трябва да спрете тази част от тренировката или да я правите с по-малка интензивност. Няма помпа. Без печалба.

Истинско добро упражнение за намаляване на мускулите на краката е ходенето, бягането или джогингът. Виждали ли сте някога дистанционен бегач с големи крака?

Ако има специфични области на тялото ви, които не реагират на вашите усилия за намаляване на мускулите, тогава може да помислите да не работите с тях изобщо. Това може да е особено вярно за краката.

РЕЗЮМЕ

Така че, за да обобщим всичко, загубата на мускули е отслабване. Трябва да намалите броя на калориите в ежедневния си хранителен план и да намалите също протеините. Можете да продължите да упражнявате, просто го правете по различен начин. Изпълнявайки по-продължителна аеробика като бягане или ходене и силно повтаряне, упражнения с ниско тегло, за да поддържате мускулите си в тонус, но не и огромни, ще ви помогнат да загубите мускули. Как да загубим мускули - Просто го направете!