Има нещо повече от това колко често тренирате.

изненадващи

Все още не можете да закопчаете дънките си с лекота или не искате да признаете, че запазвате тези майчински върхове по-дълго, отколкото бихте искали? Ако все още се справяте с упоритите мазнини по корема, може да има нещо повече от това просто да ударите плато във фитнеса или да загубите моджото си. Оказва се, че това, което се случва във вашето тяло - главно в червата - играе много по-голяма роля, отколкото сме предполагали. Всъщност това помага да се определи дали храната изгаря или тя остава добре. Време е да разберете какви точно проблеми може да се случват отвътре, за да можете да обичате как изглеждате отвън.

1. Червата ви не са много здрави.

Първи неща: стомахът ви е съставен от добри и лоши бактерии, които учените обичат да наричат ​​микробиота или чревна флора. И е важно да го държите под контрол, сякаш държите ниво на клатушка. „Микробиотата се счита за градината на тялото и има контролиращо влияние върху много важни телесни функции, включително метаболизма“, казва Гери Мълин, доктор по медицина, автор на The Gut Balance Revolution. Проучванията показват, че диета, пълна с мазнини и рафинирани въглехидрати (помислете за бял хляб и картофи) и с ниско съдържание на фибри (плодове, зеленчуци, боб и овес) нарушава баланса и клатушката започва да се върти в полза на задържането на тегло и натрупването на мазнини.

Е, как го балансирате? Хранете добрите бактерии или борбата с мазнините флора с влакнести храни и много пробиотици (те действат като миротворци, помагайки за възстановяване на реда). Предлагаме кисело мляко - особено сорта ванилия - тъй като новите изследвания показват, че хората са по-щастливи, и круши, които според учените са най-добрите за стимулиране на чревните бактерии.

2. Справяте се с възпалението.

Представете си това: Излизате да бягате, когато изведнъж извиете глезена си. Следващото нещо, което знаете, че ви боли, има подуване и дори известно зачервяване. Това е възпаление, както го познаваме. Същото се случва, когато вътрешността на тялото ни получи нараняване. "Възпалението е жизненоважна част от нашия имунен отговор; това е начинът на тялото да се лекува и да се защитава срещу бактерии и вируси", казва Тали Пайнс, M.S., регистриран диетолог в Ню Йорк. Проблемът е, когато той стане хроничен, тъй като може да наруши хормоните, регулиращи метаболизма, причинявайки наддаване на тегло и заболявания.

„Яденето на твърде много захар, високите дози нездравословни масла и мазнини, стресът и липсата на физически упражнения могат да причинят нараняване, което води до възпаление“, обяснява Пайнс. Така че, ако правите тези неща често, това ще увеличи времето, в което тялото ви е възпалено - точно както когато получите неприятна синина от многократно удряне в една и съща област на тялото си. Пайнс казва, че най-голямата улика, че може да имате проблем е, е, коремът ви. „Ако сте били на„ диета “и все още имате изпъкналост на корема, погледнете етикетите за хранителни стойности, за да видите колко захар или натрий се прокрадва“, предлага тя. Тя също така предлага да добавите към диетата си храни, които разрушават възпалението, като чаша боровинки в овесени ядки или половин чаша едамаме с обяд.

3. Не изгаряте калории ефективно.

Не се шегувахме, когато казахме, че чревната флора е важна - когато не е достатъчно, начинът, по който тялото ви разгражда калориите също се влияе и всичко е свързано с два вида мастни клетки: бели и кафяви. Белите причиняват затлъстяване и инсулинова резистентност, когато има твърде много висящи наоколо, а инсулиновата резистентност прави супер трудното изгаряне на мазнини, въпреки че се тренира като #boss. Кафявите мастни клетки, от друга страна, предпазват тялото от наднормено тегло и колкото повече имате, толкова повече калории можете да изгорите. Така че целта е белите мастни клетки да се превръщат в кафяви възможно най-често. Това се случва, когато чревната ви флора е под контрол (с тази балансирана диета, за която говорихме по-горе), вие тренирате и спете достатъчно, докато мелатонинът подсказва производството на кафяви мастни клетки.

Когато тези неща липсват, това кара метаболизма ви да падне и води до възпаление, изпращайки сигнали до мозъка, че трябва да се запасите с бяла мазнина. И ново изследване показва, че когато има твърде много бяла мазнина, тялото ви не може да се справи и клетките спират да се превръщат в кафява мазнина. Какво означава това за теб? Изгарянето на калории се забавя като уау.

4. Храносмилането ви е извън релсите.

Храносмилането все по-често се промъква в светлината на прожекторите в наши дни и с добра причина - върши много работа. Мислете за това като за водопроводна система: когато храната си проправи път през тялото, храносмилателната система работи, за да превърне калориите в гориво, което можете да изгорите за енергия, или ги използва за изграждане на тъканите на тялото, казва Пайнс. По пътя тази храна също се разгражда, за да може тялото ви да абсорбира важни хранителни вещества и да елиминира токсините и отпадъците. Когато храносмилането е лошо - т.е. има резервно копие от неусвоена храна или тръбите изтичат поради чувствителност към храната, тръбите няма да работят правилно. В резултат на това „витамините и хранителните вещества не се усвояват достатъчно, вие се уморявате и подувате, метаболизмът ви се забавя и тялото ви виси върху коремните мазнини“. Още веднъж, решението на проблема ви разчита на добри оле фибри и пробиотици. Тези храни са чудесно място за започване.

5. Имате инсулинова резистентност.

Забавете, не казваме, че имате диабет. Но инсулиновата резистентност е "началото на тялото ви да не се справя добре със захарта и въглехидратите", казва Мелина Джамполис, д-р, автор на диетата "Доктор по заявка". По принцип, когато имате инсулинова резистентност, това означава, че клетките на тялото са забелязали увеличаване на захарта в кръвта и увеличаване на количеството инсулин, за да го транспортира до клетките, които го обработват за енергия. Започва един порочен цикъл, вие създавате повече инсулин - всъщност твърде много от него - и клетките ви стават устойчиви на него, което води до повече свободно плаваща захар в кръвта ви, която в крайна сметка се превръща в мазнини и обикновено се съхранява в корем. Ако не обърнете инсулиновата резистентност, тялото ви ще продължи да се върти и да се развие диабет. Ключът, казва Jampolis, е да губите мазнини и да изграждате мускули. „Физическите упражнения, особено силовите тренировки, могат да подобрят реакцията на тялото ви към инсулин, дори ако не загубите нито една унция“, обяснява Jampolis. Опитайте да вдигате тежести два до три пъти седмично - тези движения са страхотни мазнини.

6. Избирате наистина „добри“ лоши храни.

Толкова е лесно да преминете през магазина и да вземете продуктите, пресипани със „здравословни“, „изцяло натурални“, „органични“, „вегански“ или „без глутен“ навсякъде. Но Ilyse Schapiro, M.S., R.D. и Hallie Rich, автори на „Трябва ли да си изгребвам багела“, казват, че точно това може да накара изпъкналостта на корема. „Все още трябва да прочетете етикетите за хранителните стойности, защото много от тези храни могат да бъдат с високо съдържание на захар, калории, въглехидрати и преработени съставки, за да компенсират липсата на вкус“, казва Шапиро. И за разлика от етикетите за хранене, опаковката отпред на кутията не е строго регулирана и контролирана. Тъй като това е, което виждате, когато вървите по пътеката, изследванията показват, че това дава на хората „фалшиво чувство за здраве“ и те не успяват да разберат какво води до затлъстяване и кое не. Няколко трика, които трябва да имате предвид: многозърнестият хляб не означава, че е на сто процента пълнозърнест и всичко, "без добавяне на захар", е заредено с прости захари или сложни нишестета, които опаковат тези подли килограми.

7. Малко обичаш ядките.

Въпреки че проучванията са установили, че яденето на ядки всеки ден може да ви помогне да живеете по-дълго от тези, които изобщо не ги ядат, а малките момчета помагат да се намали това възпаление и инсулинова резистентност, за които говорихме по-горе, Адам Розанте, личен треньор и автор на 30-секундното тяло предупреждава да не отивате в града с тях. "Общият съвет за диета, който чувате през цялото време, е да хапвате ядки, когато сте гладни", казва той. "Те се пълнят и са пълни с протеини и фибри и тъй като са толкова малки, е лесно да ги поглъщате шепа след шепа. Но трябва да им се наслаждавате умерено, защото по-голямата част от профила им на макроелементи са мазнини и яденето им безсмислено е лесен начин да прекалите с калориите си. " Вместо това той предлага да хапвате порция с размер на палец два пъти на ден.

8. Имате нужда от различни упражнения за корема. и по-малко от тях.

Бихте си помислили, че има смисъл: ако имате прекалено много мазнини по корема, направете много основна работа, за да изчезне. Но Силвия Визенберг, основател на Tonique Fitness, казва, че това е контрапродуктивно. „Ако имате допълнителни мазнини по корема, никога няма да видите мускулите, които работите отдолу“, обяснява тя. "Вместо това се съсредоточете върху изграждането на силна долна част на тялото - най-голямата мускулна група и следователно най-много изгаряне на калории - което ще помогне да запазите метаболизма си да бръмчи дълго след това." След това, когато сте готови за работа с корема, правете го изправен. Преглед на основното обучение от Американския колеж по спортна медицина установи, че това е по-ефективен начин за тонизиране от традиционните упражнения, които са на пода.

9. Правите кардио, а след това вдигате тежести.

Когато сте във фитнеса, не се насочвайте право към пътеките за бягане. Тим Рич, личен треньор и областен фитнес мениджър в Crunch Gyms в Сан Франциско, казва: „губите пара, когато спестявате тежестите за последно и там се случва магията“. Тренировките с тежести изгарят приблизително 30 до 50 калории на ден за всеки килограм мускул, който натрупвате, така че „когато имате повече енергия, ще можете да вдигате по-големи тежести, което ви помага да изгаряте повече мазнини навсякъде, включително корема си“. той казва. И изследователите установиха, че докато тези, които вдигат тежки тежести, губят същото количество тегло като тези, които правят само кардио, единственото тегло, което губят, са мазнините - кардио дамите губят мускули и това никога не е добре, особено с напредването на възрастта.

10. Спазвате палео диета, когато не се налага.

На повърхността манията за храна звучи като добра - много месо и зеленчуци, без зърнени храни и преработени храни. Но д-р Мелина се притеснява, че хората на тази диета са склонни да преяждат с протеини и повечето експерти изчисляват, че средностатистическата жена се нуждае само от около 46 грама на ден. Да не говорим, че изследователите казват, че месото, което нашите предци са яли, е било много по-различно от обработените видове, които ядем днес. Пещерните хора са били ловджии, но днешното земеделие се храни с изкуствени диети от царевица и зърнени култури и е подсилено с хормони и антитела - всичко това може да пресъздаде проблеми с възпалението и храносмилането. Затова е важно да имате предвид, че месото, което купувате в местния магазин за храни, е далеч от дивата дивеч, изяждана преди векове. И докато диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да намалите теглото на корема, диетата с високо съдържание на месо и месни продукти, която елиминира всякакъв вид хляб, означава, че липсват много от хранителните вещества, които получавате, когато ядете добри зърнени храни.

11. Трябва да изстреляте нещата нагоре.

В кухнята имаме предвид. Д-р Мелина препоръчва да добавите повече подправки към вашата рутинна програма, за да помогнете за намаляване на възпалението. Бонус: „Те помагат да задействате термостата на тялото си, задействайки метаболизма ви и на свой ред изгарят допълнителни калории и мазнини“, обяснява тя. И точно като зеленчуците, подправките съдържат хиляди здравословни фитонутриентни съединения, включително антиоксиданти, без калории и подготовка. По принцип това е безпроблемен начин да получите повече от храната си. Първият, който препоръчваме? Куркума. Той не само засилва храносмилането и се бори с възпалението, но също така се бори с рака, предпазва от инфаркти и може да забави диабета. Някой да ни предаде кърито.