ключица

Свързани статии

  • Как да се отървем от грозната мазнина в горната част на корема
  • Как да се отървем от мастните накладки на раменете
  • Как да изравнявате Pecs
  • Как да направя клек отпред с помощта на машина на Смит
  • Как да отслабите раменете
  • Как да дишаме докато клякаме

Много хора искат да горят мазнини и да увеличат дефиницията в областта на ключицата. За съжаление, целенасоченото отслабване е невъзможно, според Yale Scientific и други експерти, поради факта, че тялото отслабва равномерно, независимо от конкретните ви усилия за отслабване. Все пак можете да увеличите дефиницията на ключицата си, като изпълнявате упражнения за силова тренировка, насочени към вашите капани, делтоиди и пекторали, мускулните групи около ключицата. Междувременно комбинация от сърдечно-съдови упражнения и здравословна диета ще ви помогне да загубите цялостните телесни мазнини.

Етап 1

Изпълнявайте рамене с щанга, за да работите с трапецовидните си мускули. Застанете изправени, докато държите щанга пред тялото си, дланите са обърнати навътре и краката са на ширината на раменете. Издишайте, докато повдигате раменете си нагоре толкова високо, колкото ще отидат, и направете пауза за момент. Вдишайте, докато връщате раменете си в изходна позиция.

Стъпка 2

Направете военната преса, за да работите на раменете си. Дръжте щанга пред гърдите си на същата височина като основата на врата си, длани обърнати напред. Мряната трябва просто да докосне ключицата ви. Издишайте, докато повдигате щангата над главата си, като правите пауза за момент, след като ръцете ви са заключени. Вдишайте, докато бавно спускате лентата обратно до ключицата.

Стъпка 3

Изпълнете щанга за наклон на щанга, за да работите с горните си гръдни мускули, както и с раменете си. Легнете на наклонена пейка и хванете щангата на няколко сантиметра по-широка от ширината на раменете, длани обърнати напред. Повдигнете щангата от багажника и заключете ръцете си. Вдишайте, докато бавно спускате лентата, докато тя докосне горната част на гърдите. Направете кратка пауза, след което издишайте, докато повдигате щангата нагоре, докато ръцете ви не се заключат.

Стъпка 4

Изпълнете три до пет серии от осем до 12 повторения за всяко упражнение. Комбинирайте и трите упражнения в силова тренировка, която изпълнявате поне три пъти седмично, оставяйки 24 до 48 часа почивка между тренировките, насочени към една и съща мускулна група. Разменяйте други упражнения, насочени към капаните, раменете и гърдите, докато програмата ви продължава.

Стъпка 5

Участвайте в сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност за поне 150 минути седмично, съгласно насоките на Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Това ще ви помогне да изгаряте повече калории всеки ден, отколкото консумирате като храна, което е необходимо за загуба на мазнини. Идеалните дейности включват плуване, гребане, джогинг и колоездене.

Стъпка 6

Консумирайте 200 до 300 калории по-малко на ден, отколкото обикновено, за да създадете по-голям калориен дефицит. Фокусирайте се върху яденето на здравословни, питателни храни като постно месо, пилешко месо, риба, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и зехтин. Уверете се, че всяко хранене включва витамини, минерали, протеини, сложни въглехидрати и ненаситени мазнини.