Започването на деня с ранна кардио сесия е чудесен начин да се уверите, че денят ви няма да стане по-лош от започнатия.

Общото вярване е, че трябва да правите много кардио, за да отслабнете.

Въпреки това, докато кардиото е чудесно средство за отслабване, то не е задължително.

Ако имате натоварен график и не можете да добавите твърде много кардио сесии, не се притеснявайте, можете определено губят мазнини без кардио.

Ето какво ще разгледаме в тази статия:

Съдържание

кардио

Как да загубим мазнини без кардио

1. Бъдете в дефицит на калории

Що се отнася до загубата на мазнини, наличието на калориен дефицит е най-важният компонент.

Попадането в калориен дефицит означава, че изгаряте повече калории, отколкото ядете. Това може да се постигне чрез по-малко хранене, повече упражнения или комбинация от двете.

Броят на калориите, необходими за загуба на мазнини, ще варира в зависимост от отделните индивиди, всички ние имаме различен метаболизъм, генетика, начин на живот, работа и нива на активност.

Например, някой, който има работа на бюро, не трябва да яде толкова калории, колкото някой, който има по-физическа работа.

Бърз начин за получаване на приблизителна оценка е умножаването Вашият телесно тегло (в лири) от 10 - 12. Така че един 200-килограмов човек може да яде между 2000 - 2400 калории на ден.

Ако искате по-прецизен подход, можете да разгледате статията ми за това как да изчислите вашите макроси и TDEE.

2. Яжте достатъчно протеин

Друг начин да загубите мазнини естествено без кардио е да ядете повече протеини.

Искам да отбележа, че загубата на мазнини се различава от загубата на тегло.

Загубата на тегло включва всичко, което ви кара да тежите по-малко, като задържане на вода, загуба на мускули и загуба на мазнини.

За да сте сигурни, че поддържате чиста мускулна маса и поддържате тонус, трябва да ядете достатъчно протеин.

Поддържането на чиста мускулна маса е важно за предотвратяване на забавянето на метаболизма ви твърде бързо.

Стремете се да ядете между 0,7 - 1,0 g на килограм телесно тегло. Колкото сте по-тежки, толкова по-близо до долния край трябва да бъдете.

Например, 200 души трябва да ядат между 140 - 200 g протеин на ден.

Ако имате проблеми с яденето на достатъчно протеин, можете също да добавите суроватъчен протеин на прах.

Ето статия, която написах за това как да използвам суроватъчен протеин за отслабване.

Започнете пътуването си, за да загубите 10-21 паунда само за 21 дни.

Вземете безплатното ръководство за обучение за 21-дневно предизвикателство за загуба на мазнини!

3. Вдигайте тежести най-малко два пъти седмично

Вдигането на тежести ще изгори повече калории, отколкото просто да правите кардио.

Това също ще засили метаболизма ви и ще ви помогне да поддържате мускулна маса, за да останете в тонус (защото не искаме отпуснати ръце, нали?).

Затова помислете за добавяне на няколко дни вдигане на тежести на седмица.

Ето как можете да разделите обучението си в зависимост от това колко дни искате да тренирате:

  • 2 дни в седмицата: 2 тренировки за цяло тяло.
  • 3 дни в седмицата: 3 тренировки за цяло тяло.
  • 4 дни в седмицата: 2 тренировки за горната част на тялото и 2 такива за долната част на тялото.

4. Бъдете по-активни

Ако нямате време да правите кардио (или просто не искате), можете да направите малки промени в деня си, за да сте сигурни, че изгаряте още няколко калории, като например:

  • Паркирайте колата си по-далеч
  • Вземете стълбите
  • Разхождайте се на всеки час, за да налеете вода или използвайте тоалетната.

Ако сте малко повече в областта на технологиите, можете да използвате Apple Watch или телефонни приложения, за да проследявате стъпките си. Опитайте да правите около 10 000 стъпки всеки ден.

Ето още няколко чудесни съвета за отслабване без упражнения.

5. Бъдете търпеливи

Загубата на мазнини отнема време, определено е пътуване с много възходи и падения.

Така че не се отчайвайте, като отделите време, за да направите нещата правилно, ще ви помогне да останете здрави и да губите мазнини и всъщност да ги предпазите.

Много хора се фокусират върху бързи подходи, които често им помагат да постигнат бързо теглото си, но оставят метаболизма си на лошо място, което ги кара да наддават дори повече, отколкото са имали за първи път.

Помислете за създаване на по-здравословни навици, вместо за незабавно удовлетворение.

Дългосрочен устойчивостта е по-добра от краткосрочен удовлетворение.

Кардиото е загуба на време за отслабване?

Въпреки че кардиото със сигурност може да ви помогне да отслабнете, това може да не е най-ефективният или времеви инструмент.

Количеството и видът на кардио, което правите, ще доведе до изгаряне на различни количества калории.

Въпреки това ще отнеме много време и усилия, за да изгорите достатъчно калории, за да допринесете за загуба на тегло.

Може да не изгори толкова калории, колкото си мислите

Броят на изгорените калории зависи от интензивността и продължителността на кардио сесията и настоящите нива на телесните мазнини.

Обикновено можете да изгаряте между 0,2 - 0,7 калории на 10 минути на паунд на телесно тегло в зависимост от интензивността на сесията. (1)

Вашият ръст и тип кардио също могат да повлияят на това колко калории изгаряте, но тези стойности са добра изходна линия, от която да започнете.

Например, човек с тегло 200 фунта, който прави кардио със средна интензивност, може да изгори около 80 калории на всеки 10 минути, така че ще му отнеме 30 минути, за да изгори 240 калории.

Ето една статия, която можете да разгледате за разликата между HIIT, MISS и LISS кардио за загуба на мазнини.

Сравняване на кардиото с диетата

За да го представим в перспектива, порция Oreos, 3 бисквитки, има 160 калории.

Следователно, на нашия пробен човек са необходими 20 минути кардио със средна интензивност, за да изгори 1 порция Oreos.

Ето защо е трудно да отслабнете, без да променяте хранителните си навици. Помислете за това по този начин, не можете да упражнявате лоша диета.

Какво да правя

Ключът към отслабването е енергийният баланс, това означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, за да отслабнете.

Докато други неща като стрес, хормони, тревожност, метаболизъм и генетика могат да повлияят на загубата на тегло, те често го правят, като увеличават глада, апетита или влияят върху начина, по който тялото ви обработва храни (калории).

За да отслабнете, се препоръчва да създадете калориен дефицит от 500 калории на ден.

Например, ако калориите ви за поддръжка (калориите, необходими за поддържане на текущото ви тегло) са 2000 калории, калориите, необходими за отслабване, ще бъдат около 1500 калории.

Това не е точна наука, но е добра отправна точка.

Как да създадем този 500 калориен дефицит

  1. Изгаряйте 500 калории само чрез кардио, което може да отнеме около 1 час средно интензивно кардио всеки ден.
  2. Яжте 300 калории по-малко всеки ден и изгаряйте 200 калории чрез кардио.
  3. Яжте 500 калории по-малко всеки ден и изобщо не правете кардио.

Отново това не е точна наука, но може да ви даде представа как да се справите със загубата на тегло.

За да постигнете дългосрочни резултати за отслабване, трябва да намерите устойчив начин за поддържане на калориен дефицит.

Вместо да правите 2 часа кардио всеки ден, за да достигнете калориен дефицит, опитайте да намалите колко храна ядете и след това добавете само няколко минути кардио.

Ако имате нужда от малко повече насоки, можете да проверите статията ми за това дали трябва да намалите калориите или да увеличите кардиото.

Няма нужда да се измъчвате с много кардио, ако не ви харесва.

Други предимства на Cardio

Дори ако кардиото не е най-добрият начин за отслабване, можете да добавите няколко сесии, за да увеличите сърцето, белите дробове и психичното си здраве.

Някои хора намират ходенето за много ефективно средство за намаляване на стреса, което може да ви помогне да хапвате по-малко и да намалите приема на калории, за да отслабнете.

Ето 5 съвета за използване на ходенето за отслабване.

Надявам се тази статия да ви е харесала как да губите мазнини без кардио!

Ако сте готови да започнете пътуването си за отслабване, 21-дневното предизвикателство за загуба на мазнини на Авокаду е мястото да започнете!

Този план помага на мъжете и жените да отслабнат с 10-21 килограма само за 21 дни и може да бъде повторен колкото пъти искате.

Вземете 21-дневното ръководство за безплатно обучение за загуба на мазнини

Започнете пътуването си за отслабване с това БЕЗПЛАТНО ръководство!