хранителният

Витамин В2 или рибофлавин присъства естествено в храните, добавя се към тях и се предлага като добавка. Бактериите в червата могат да произвеждат малки количества рибофлавин, но не достатъчно, за да задоволят хранителните нужди. Рибофлавинът е ключов компонент на коензимите, участващи в растежа на клетките, производството на енергия и разграждането на мазнините, стероидите и лекарствата. [1] Повечето рибофлавин се използва незабавно и не се съхранява в тялото, така че излишните количества се отделят с урината. [2] Излишъкът от диетичен рибофлавин, обикновено от добавки, може да доведе до урината да стане ярко жълта.

Препоръчителни суми

RDA: Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за мъже и жени на възраст над 19 години е съответно 1,3 mg и 1,1 mg дневно. За бременност и кърмене количеството се увеличава съответно до 1,4 mg и 1,6 mg дневно.

UL: Поносимо горно ниво на прием (UL) е максималната дневна доза, която е малко вероятно да причини неблагоприятни странични ефекти в общата популация. Не е установена UL за рибофлавин, тъй като не е наблюдавано токсично ниво от хранителни източници или от по-дългосрочен прием на високи дози добавки.

Витамин В2 и здраве

Тъй като рибофлавинът подпомага много ензими с различни ежедневни функции в тялото, дефицитът може да доведе до здравословни проблеми. Проучванията върху животни показват, че мозъчните и сърдечни заболявания и някои видове рак могат да се развият от дългосрочен дефицит на рибофлавин.


Рибофлавин действа за намаляване на оксидативния стрес и възпалението на нервите, които допринасят за мигренозното главоболие. Витаминът е необходим и за нормални митохондриални дейности; мигрената понякога се причинява от митохондриални аномалии в мозъка. Поради това рибофлавинът е проучен като профилактична терапия за предотвратяване на мигрена.

  • Рандомизирано контролирано проучване на 55 възрастни с мигрена получава или 400 mg дневно рибофлавин, или плацебо и се проследява в продължение на четири месеца. [3] Установено е, че рибофлавин намалява честотата на мигренозните атаки с два на месец в сравнение с плацебо. Авторите отбелязват, че благоприятният ефект на рибофлавин започва едва след първия месец и показва максимална полза след три месеца употреба.
  • Систематичен преглед на 11 клинични изпитвания за рибофлавин като профилактично лечение на мигрена установи смесени резултати. [4] Проучванията с полза показват умерено намаляване на честотата на мигрена при възрастни и деца. Дозата за възрастни обикновено е 400 mg дневно, а за деца 200 mg дневно, давана в продължение на три месеца. Не са наблюдавани отрицателни странични ефекти от добавките.

Тъй като изглежда, че някои хора се възползват от добавките, те са евтини и страничните ефекти са минимални, Подкомитетът по стандартите за качество на Американската академия по неврология и Американското общество за главоболие заключи, че рибофлавинът вероятно е ефективен за предотвратяване на мигренозно главоболие и одобри употребата му като допълнително лечение. [5]

Тъй като рибофлавинът подпомага много ензими с различни ежедневни функции в тялото, дефицитът може да доведе до здравословни проблеми. Проучванията върху животни показват, че мозъчните и сърдечни заболявания и някои видове рак могат да се развият от дългосрочен дефицит на рибофлавин. Рибофлавин регулира циркулиращите нива на хомоцистеин, аминокиселина, която влиза в диетата от храни с животински протеини като месо. Високите нива в кръвта са рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Рибофлавин работи с други витамини от група В като B6, фолиева киселина и B12, за да разгражда хомоцистеина в организма. Проучванията върху животни показват сърдечни аномалии и повишени биомаркери за сърдечни заболявания при гризачи с дефицит на рибофлавин, както и кардиопротективни ефекти на рибофлавин чрез увеличаване на производството на антиоксидантни ензими. [6] Как обаче се регулира и транспортира рибофлавинът в сърцето при хората, не е ясно разбрано. Епидемиологичните проучвания не показват, че понижаването на нивата на хомоцистеин с добавки с витамин В намалява риска от инфаркти или смъртни случаи от ССЗ. [7] Американската сърдечна асоциация не се застъпва за използването на витаминни добавки от група В за намаляване на риска от ССЗ. [8]

Хранителни източници

Рибофлавин се съдържа най-вече в месото и обогатените храни, но също така и в някои ядки и зелени зеленчуци.

  • Млечно мляко
  • Кисело мляко
  • Сирене
  • Яйца
  • Постно говеждо и свинско месо
  • Месо от органи (говежди черен дроб)
  • Пилешки гърди
  • Сьомга
  • Укрепени зърнени храни и хляб
  • Бадеми
  • Спанак

Признаци за дефицит и токсичност

Недостиг

Дефицитът на рибофлавин е много рядък в Съединените щати. Нарушенията на щитовидната жлеза могат да увеличат риска от дефицит. Недостигът на рибофлавин най-често се проявява с други хранителни дефицити, например при тези, които са недохранени. Симптомите могат да включват:

  • Напукани устни
  • Възпалено гърло
  • Подуване на устата и гърлото
  • Подут език (глосит)
  • Косопад
  • Кожен обрив
  • Анемия
  • Сърбящи червени очи
  • Катаракта в тежки случаи

Групи с по-висок риск от дефицит:

  • Вегани/вегетарианци поради по-нисък прием или пълно изключване на млечни и месни продукти.
  • Бременни жени, особено при тези, които консумират малко млечни продукти (непоносимост към лактоза) или месо, поради повишени нужди от хранителни вещества с нарастващ плод.

Токсичност

Токсично ниво на рибофлавин не е наблюдавано от хранителни източници и добавки. Червата могат да абсорбират ограничено количество рибофлавин наведнъж и излишъкът бързо се отделя с урината. [2] Следователно не е установено допустимо горно ниво на прием на рибофлавин.

Знаеше ли?

Винаги ли сте се чудили защо обикновено вече не виждате мляко, съхранявано в стъклени бутилки? Причината се дължи на рибофлавин. Ако витаминът е изложен на твърде много светлина, той може да бъде деактивиран от използваемата му форма. Поради това млякото обикновено се продава в кашони или непрозрачни пластмасови контейнери, за да блокира светлината.

Свързани

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Разгледайте други витамини и минерали

  • Витамин А
  • Витамини от група В
    • Тиамин - витамин В1
    • Рибофлавин - витамин В2
    • Ниацин - витамин В3
    • Пантотенова киселина - витамин В5
    • Витамин В6
    • Биотин - Витамин В7
    • Фолиева киселина (фолиева киселина)
    • Витамин В12
  • Витамин Ц
  • Витамин D
  • Витамин Е
  • Витамин К
  • Холин
  • Калций
  • Желязо
  • Магнезий
  • Калий
  • Селен
  • Натрий
  • Цинк
  • Повече витамини и минерали

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.