90 процента от нас не ядат достатъчно фибри. Ние разкриваме най-влакнести храни - и колко трябва да се нарязвате, за да достигнете тези цели

въведете

  • 14:14, 11 януари 2019 г.
  • Актуализирано: 14:21, 11 януари 2019 г.

90 НА ЦЕНТ от нас не ядем достатъчно фибри.

Но всъщност е наистина лесно да вкарате груби фуражи във всяка своя диета, без да се налага ежедневно да лъскате лъжици трици.

Това е нещото, което гарантира, че няма да продължим дълго, без да имаме кака. Той предпазва от неща като инфаркти и инсулт. Той може да подобри нивата на холестерола и кръвната захар - от решаващо значение за предотвратяване или управление на диабет.

О, и също така предпазва много от нас от развитие на рак на червата.

Така че наистина си струва да се уверите, че получавате препоръчителната дневна сума. Правителството препоръчва да ядете поне 30 грама на ден. Това е двойно повече от количеството, което повечето хора успяват да ядат.

Диетоложката от слънцето Аманда Урсел ни каза: „Фибрите са основно хранително вещество и от известно време е известно, че са от решаващо значение за нормалното функциониране на червата и че добрите ежедневни приема са свързани с намален риск от хронични проблеми като диабет тип 2, сърце заболяване и рак на червата.

„Също така знаем, че някои разтворими фибри, открити в храни като овес, ябълки, круши и варива като леща, печен фасул и грах, помагат както за понижаване на кръвната захар, така и за нивата на„ лошия “холестерол.

„Достигането до дневната цел от 30 грама за възрастни обаче изисква решителност и повечето от нас, реална промяна на обичайните ни ежедневни навици, преминавайки например към пълнозърнести зърнени закуски, пълнозърнест хляб, кафяви тестени изделия и ориз и горчиви зеленчуци и плодове.

"Това оставя малко място за екстри като пудинги, торти, бисквити и общообработени храни."

Ето какво да ядете, за да сте сигурни, че получавате достатъчно груб (възраст) в живота си и колко трябва да ядете от тях, за да отговаряте на RDA:

1. Пълнозърнест хляб - 15 филийки

Време е да спрете да се страхувате да ядете хляб, защото пълнозърнестият хляб съдържа купчина здравословни за сърцето фибри.

100g съдържа около 7g груби фуражи. Пълнозърнестото брашно Hovis съдържа 2g на парче, както и витамин B1 и протеин (2,9g на парче).

2. Овес - 5 чаши

Кашата не само е наистина пълна закуска, но предлага и един тон груби фуражи.

Половин чаша валцуван овес съдържа 5,7 g фибри.

3. Картофи - 10 малки картофа

Картофите с яке предлагат повече фибри, отколкото две филийки пълнозърнест хляб - и те са супер лесно хранене!

Един малък картоф съдържа 3g фибри, докато 175g порция варени нови картофи също ви дава 11% от препоръчителната дневна доза фибри.

Сварете ги в възможно най-малкото количество вода или дръжте кожите, за да запазят колкото се може повече витамини.

4. Пълнозърнести тестени изделия - 3,6 чаши

Една чаша пълнозърнести (кафяви) тестени изделия съдържа 8,3 g фибри - повече от два пъти повече от белите тестени изделия.

Така че, ако обичате вашата стотинка, определено си струва да направите суапа.

5. Пуканки - 25 чаши

Ако искате да увеличите съдържанието на фибри, като същевременно следите калориите, пуканките са може би най-добрата закуска там.

Пуканките с въздух са много богати на фибри и много нискокалорични (ако не ги задушите със захар и сол!).

Можете да си купите опаковки от обикновени пуканки в микровълнова фурна у дома - идеални за закуска на работа или пред телевизора.

Има 1,2 грама фибри на чаша пуканки с въздух.

6. Броколи - 12 чаши

Товарите зеленчуци са богати на фибри, включително моркови, цвекло, брюкселско зеле и броколи.

Броколи е и една от хранителните храни с най-много хранителни вещества на планетата, заредена с витамин С, К, В, фолиева киселина, желязо, манган и тонове антиоксиданти.

Той също така има добър удар на протеин - така че това е нещо, което да заредите, ако сте вегетарианец.

Във влакно, той съдържа 2,4 грама на чаша.

7. Горски плодове - 3,8 чаши

Освен че са богати на антиоксиданти, които разрушават рака, плодовете като малини, къпини и ягоди са наистина богати на фибри (благодарение най-вече на семената).

Те са доста скъпи за закупуване на пресни - поне през зимата - но можете да ги купите много по-евтино в замразените шкафове. Голяма торба от смесени плодове струва около £ 2 от повечето супермаркети. Просто ги разбъркайте с малко мляко и сте получили влакнеста напитка!

Една чаша малини съдържа 8g фибри.

8. Черен шоколад - 1,5 блокчета

Добри новини за всички вас любители на шоколада. Тъмният шоколад е не само мега-богат на антиоксиданти и други хранителни вещества, но също така има доста високо съдържание на фибри.

Парче от 28 g съдържа 3,1 g фибри.

Просто се уверете, че предпочитате шоколад с 85% какао и повече, защото това ще има по-малко добавена захар и мазнини.

9. Бадеми - 250гр

Бадемите са пълни с витамин Е, манган, магнезий и здравословни мазнини. И, оказва се, също много влакна. Те имат същото количество като тъмния шоколад, грам за грам.