отслабване

Не само кортизолът ви изважда от леглото сутрин, като регулира вашите цикли на събуждане и сън, този ‘хормон на стреса’ управлява кръвното налягане, намалява възпалението, повишава кръвната захар и контролира запасите от протеини, мазнини и въглехидрати. Засега толкова полезно.

Ако не беше реакцията на кортизола „борба или бягство“, ранните хора не биха били нищо повече от готови ястия за праисторическите хищници ... обаче. Нашата среда и нейните стресови фактори са се променили драстично оттогава (вижте много динозаври тук, нали?), Но нашият твърдо свързан инстинкт за „оцеляване“ остава почти същият. И тук е проблемът.

Когато сте на път да изнесете презентация, да пропуснете полета си или да спорите със семейството си, тялото ви реагира така, сякаш ви предстои да бъде измамено от мечка - изключване на определени телесни функции, включително храносмилателната, репродуктивната и имунната ви система, за да осигурите оцеляването си в този момент.

Полезно от време на време - едва ли трябва да се размножавате по средата на HIIT - но ако броят на стреса ви е постоянно на червено, вие имате проблеми. Да работите дълги часове, да сте изправени пред строги срокове, редовно да пиете много кафе и алкохол и да удряте тежко? Всеки един от тези фактори ще изпрати вашия кортизол да тече, независимо дали ви харесва или не. И когато се комбинират, това е рецепта за влошено здраве.

„Телата ни мислят, че през цялото време сме в режим на оцеляване“, обяснява Тони Маккарти, съосновател на Truth Gym, Лондон. „За съжаление това може много да затрудни отслабването чрез традиционни съвети за диета и упражнения - пускайте калории и тренирайте по-усилено - защото те създават повече стрес за тялото.“

Хроничният стрес е лоша новина за вашите фитнес цели, независимо дали се опитвате да свалите няколко килограма или да се настържете. Да не говорим за въздействието, което има върху вашето психично здраве.

Четири начина, по които кортизолът може да се обърка с телосложението ви - и как да отвърнете

1. Стресът бърка в метаболизма ви

Кортизолът се намира в клас хормони, наречени „глюкокортикоиди“, които повишават нивата на глюкоза в кръвта, обяснява Ким Ингълби, основател на Energized Performance и Optimum Nutrition Gold Standard Trainer. Той насърчава метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините и изтича в съществуващите ви магазини, за да освободи енергия по време на тежки периоди на стрес.

С нива на енергия, които бушуват, и няма начин да го изгорите - защото сте на бюрото си, а не в джунглата - тялото ви освобождава (съхранява енергия) инсулин в опит да успокои нещата. Кортизолът реагира, като изхвърля по-голямата част от енергията като опасна висцерална мазнина. Поради тази причина хроничният стрес може бързо да ви проследи до подут корем, дори ако се храните като спортист.

„Кратките периоди на стрес могат да бъдат от полза за представянето, фокуса и мотивацията, но продължителните или прекалено високите нива могат да имат пагубен ефект върху здравето ни“, казва Ингълби. „Стресът може да се случи толкова често, че дори не го забелязваме след известно време, той се превръща в наше нормално състояние.“

Решението: Раздвижете се - внимателно. Починете си от напрегнатото изпотяване и се фокусирайте върху аеробни упражнения с ниска интензивност: неща като ходене, джогинг, плуване и колоездене. Йога също е страхотен вик.

2. Стресът ви кара да жадувате за нездравословна храна

Кортизолът е стероиден хормон и всички стероиди директно стимулират апетита, обяснява д-р Леон Крейни, консултант по медицина за спорт и упражнения в Института за здраве и ефективност в Манчестър, управляван от HCA Healthcare UK.

Мазнините и захарта задействат освобождаването на допамин в мозъка, което причинява удоволствие, „така че хората ядат, за да противодействат на негативните чувства, които идват със стреса“. Стресът също заема шофьорското място, когато става въпрос за избор на храна и контрол на порциите. Всъщност той влияе на мозъка ни по подобен начин на алкохола, казва Uxshely Chotai от клиниката по психология на храните.

„Когато сме стресирани или уморени, нашата префронтална кора - частта от мозъка ни, която прави съзнателен избор за нас - спира да работи толкова ефективно“, обяснява тя. „Вече не сме в състояние съзнателно да контролираме избора си на храна и имаме по-малко воля да се противопоставим на желанието да преяждаме с храни, които иначе не бихме избрали да ядем.“

С течение на времето хроничният стрес уврежда клетките ви, което ги прави устойчиви на инсулин. Това изпраща вашите хормони на глада от удар, изкривявайки сигналите на мозъка ви „спрете да ядете“. Преди да се усетите, вие сте на половината път през множество опаковки от барове на Марс и все още се чувствате гладни. Не е изненадващо, че тази „инсулинова резистентност“ е свързана с повишен риск от диабет тип 2 и затлъстяване.

Решението: Отклонете кофеина, алкохола и захарта и не чакайте, докато сте жадни за ядене. Направете приготвянето на храна най-голямото си предимство и ще отплувате през 15:00 часа, без да посегнете към бисквитената форма.

3. Стресът влияе на времето за възстановяване и ви прави по-податливи на наранявания

Винаги, когато правите аеробни упражнения или вдигате тежести, вие създавате микроскопични сълзи в мускулните си влакна, обяснява Крис Маги, ръководител на йога в лондонския фитнес "Друго пространство". По време на възстановяването тялото ви възстановява щетите, правейки мускулите ви по-големи и по-силни.

Въпреки това, високите нива на кортизол водят до „продължително мускулно напрежение, намален кръвен поток и натрупване на млечна киселина“, казва той, правейки мускулите ви „по-малко еластични и ограничени в тяхното движение и растеж“.

„Дръж се“, казваш ти. ‘Дали кортизолът не е мощно противовъзпалително средство?’ Е, да, но някои възпаления са необходими за насърчаване на заздравяването, съветва д-р Крейни. „Следователно, високите нива на стрес вероятно ще притъпят адаптивния отговор на обучението.“

Това не е всичко. Когато има хронично високи нива на кортизол, които се въртят около вашата система, тялото ви освобождава по-малко бели кръвни тромбоцитни клетки, които са от съществено значение за имунната ви система. „Това прави възстановяването ни по-малко ефективно и в крайна сметка намалява имунитета ни, което ни прави още по-податливи на разболяване“, предупреждава Маккарти.

Решението: Доброто хранене, добавки и качествена почивка и сън ще балансират излишния кортизол и ще дадат тласък на тялото ви, съветва Ingleby.

4. Стресът може да направи изграждането на мускули по-трудно

Тъй като кортизолът е катаболен - разгражда молекулите - той може да инхибира синтеза на протеини, което означава, че тялото ви ще бъде по-трудно да изгради мускули, казва Маккарти.

„Кортизолът може също така да ускори разграждането на протеина до аминокиселини и захар, което означава, че започвате да използвате мускулите като енергиен източник“, казва той. Едва ли идеален.

Решението: Обучението повишава нивата на кортизол, така че не забравяйте да попълните след тренировка. „Спрете тялото да изяжда мускулите, за които сте работили толкова усилено“, казва Маккарти, „добавете малко бързо освобождаващи се въглехидрати и протеини, за да подпомогнете възстановяването.“

Разберете, че някакъв стрес е нормален и опитайте да го използвате във ваша полза, казва Кийт Макнивън, основател на базираната в Лондон компания за лични тренировки Right Path Fitness.

„Вижте това като стимул за мотивация и направете малко физическа активност, за да използвате допълнителната глюкоза“, предлага той. „Разпознайте потенциалните стресори в живота си, независимо дали това е вашата работа, пътуването до работното място или къде живеете, и направете каквото можете, за да сведете до минимум тяхното въздействие върху вас.

Преди всичко, ключът е да бъдете наясно - психически и физически - когато сте изпаднали в прекомерен стрес и да планирате фази за възстановяване, казва Ингълби.

„Балансирайте събитията с висока интензивност с добър сън, хранене, релаксация, социални разговори и забавление“, казва Ингълби. „Разходете се, приключете, изключете цифровото и намерете положителна цел и страст.“