В наши дни изглежда живеем в състояние на източване на енергия. Обвинявайте работата, семейството, забързания социален живот и, разбира се, промените в хормона на средния живот. Въпреки че трябва да отговорите и на тези два въпроса: Как се храните? И тренираш ли?

енергията

Ако преживявате перименопауза или менопауза, може да сте прави, за да обвинявате хормоните за изчерпване. Всъщност, "по-ниските нива на естроген могат да доведат до множество промени в мозъчната функция и поведение, включително намалени нива на серотонин, допамин и окситоцин невротрансмитери, отговорни за когнитивната функция и настроението", казва Мария Луке, д-р, MS, C6HES, в IDEA Fitness Вестник .

Горещите вълни, нощното изпотяване, промените в настроението и свързаната с възрастта мускулна загуба и сила, без съмнение, могат да източат ума и тялото на никого. Знаем обаче, че правилното хранене и физическите упражнения се оказаха ефективни инструменти за борба с тези симптоми на менопаузата. Трябва да направите и двете. Ако не се храните правилно, няма да имате енергия за упражнения и не можете да се възползвате от всички предимства на упражненията, без да храните тялото си с подходящите храни.

Люлки за храна
Вашата сутрешна закуска се състои от багел, измит с кафе, сметана и захар. Прелиствате списък със задачи за пране или се справяте с работен проект, който ви води пред компютъра през нощта. Сън? Ще го заобиколите, но какво ще ви донесе този начин на живот? Бърз път към източване на енергия.

Ето защо: Инсулиновият хормон скочи поради бързото освобождаване на захар от въглехидратите в багела. Този енергиен поток ви дава бърз прием, последван от захарна катастрофа. Тъй като се борите с работния стрес, кортизолът (хормонът на стреса) се покачва. Всичко се влошава, когато намалите съня, тъй като той изхвърля някои метаболитни хормони и ви кара да жадувате за повече захар и мазнини. В крайна сметка се намирате в безкраен цикъл нагоре и надолу на енергия.

Това създава ясна картина за това как вашата диета влияе на енергийните нива, което може да обясни, в допълнение към хормоналните промени, защо често не можете да намерите енергия, за да упражнявате обща причина за пропускане на тренировки. Но преди да мислите, че мулти-витаминът ще ви върне енергията, помислете за това:

Колко често ядете? Някои изследвания са противоречиви? съветва се или да се яде три редовни хранения, или до пет малки хранения, за да се поддържа нивото на енергия и да се поддържа теглото под контрол. Повечето експерти и проучвания обаче посочват, че не трябва да оставяте повече от четири часа, без да имате нещо. Изчакайте по-дълго и най-вероятно ще се почувствате ненаситни, което може да затрудни избора на най-добрите храни. По същия начин, метаболизмът ви може да се забави, за да спести енергия поради времето между едно хранене и следващото.

Какви храни ядете? Уверете се, че всяко хранене съдържа постни протеини, като пиле, риба, постно свинско, обезмаслено мляко, гръцко кисело мляко или източници на растителни протеини като леща и/или боб. Освен това имайте добри мононаситени мазнини и/или полинаситени мазнини, като зехтин, масло от рапица, авокадо, ядки и/или семена и богати на фибри въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, киноа и амарант. И не забравяйте много зеленчуци и плодове.

Как са размерите на порциите ви? Понякога можете да ядете твърде много, дори със здравословните неща. Проверете хранителното съдържание на вашата храна. Прегледайте колко калории има на порция. Научете се да визуализирате правилната част за протеини, въглехидрати и мазнини. Например използвайте дланта на ръката си като размер на пробата за вашия протеин, тенис топка за въглехидрати и зарове за мазнини.

Какво пиеш? Повечето напитки съдържат много празни калории и захар, които ви подготвят за сода за захар, енергийни напитки, гигантски ароматизирани кафета и др. Уверете се, че пиете много вода. Понякога изтичането на енергия може да се обърка с жаждата. В скорошно проучване жените, които са приемали най-малко вода, изпитват умора, главоболие и промени в настроението, в сравнение с тези, които пият повече вода. Добро правило, което трябва да следвате, е да стреляте за единадесет 8 унции. чаши на ден за жени, казва Аманда Берхаупт-Гликштейн MS, RD. Имайте предвид обаче, че дневната ви квота за вода включва и храна, богата на вода като плодове, зеленчуци и супи на база бульон.

Закусвате ли? Проучванията показват, че хората, които закусват, управляват теглото си по-добре от тези, които пропускат това важно хранене. Те също така увеличават фокуса и бдителността си. Но не всяка закуска ще е подходяща. Избягвайте захарните зърнени храни, тъй като по-късно това ще ви настрои за енергиен срив. Вместо това се фокусирайте върху пълнозърнести храни, фибри, високо съдържание на въглехидрати, постни протеини, здравословни мазнини и плодове. (Опитайте киноа вместо овесени ядки, с обезмаслено мляко, бадеми и плодове.)

Увеличете витамин В. "Сред тази група витамини, B-5 ​​се счита за антистресов витамин поради важната му функция на надбъбречната жлеза. Докато други като B-6 и фолиева киселина са необходими за производството на серотонин, невротрансмитерът се чувства добре", казва Лиза Гай, Ню Йорк в пътеводителя „Излекувайте себе си основни неща“. "Те също така играят роля в метаболизма на мазнините и въглехидратите." Къде да ги вземем? Бобови растения, месо, птици, яйца, мляко, ядки и листни зеленчуци.

Ако се храните добре, имате енергия да изкарате най-добрата тренировка някога не само веднъж, а всеки ден. Самото упражнение е двигател на енергията. "Работейки непрекъснато, тялото създава ендорфини, които повишават чувството за благосъстояние в мозъка. Тази промяна в мозъчната химия има ефект на намаляване на стреса и енергиен ефект", казва д-р Джоан Далкоеттер, експерт по спортна психология и треньор и автор на You Performing Edge (2012), www.drjoann.com .

И не си мислете, че трябва да се самоубиете, за да се възползвате. Всъщност Луке казва, че умереното, а не високоинтензивното упражнение има най-положителен ефект върху настроението и енергийните нива.

Кое е най-доброто упражнение? Всичко, което ви кара непрекъснато да използвате големите си мускули като тези при ходене на крака, колоездене, танци или елипса. Ако ограничението във времето е вашето извинение, проучванията показват, че 10-минутни сесии, равномерно разпределени през целия ден, могат да предложат същите, а в някои случаи дори повече ползи от една 30-минутна тренировка.

След като започнете да се изпотявате, тялото ви преминава в цикъл, в който се чувствате добре. Това е не само заради непосредствения енергиен ефект, но и защото предотвратявате намаляването на телесната маса, което се получава, когато не се тренирате. Колкото повече тренирате, толкова по-силни стават мускулите ви, така че ще имате повече енергия, за да останете активни през целия ден. Плюс това се подобрява притока на кръв в мозъка ви, което освобождава повече хормони, които се чувстват добре и изненадва, че имате повече енергия за упражнения.