В тази статия:
Хората, които са склонни към слабост в краката, трябва да възприемат многостранен подход, за да възстановят мускулната си сила.
Наложително е обаче първо да разберете източника на проблема си и след това да се справите с него по съответния начин, което изисква медицинска консултация.
Има редица неща, които можете да правите у дома, за да предотвратите влошаване на състоянието ви, заедно с няколко допълнителни терапии за възстановяване на пълната функция и сила на мускулите на краката ви.
Домашно лечение за слаби крака
Ето какво можете да направите у дома, за да преодолеете слабостта на краката.
1. Направете масаж на краката
Масажирането на краката ви, ако се прави правилно, може да помогне за стимулиране на кръвообращението на засегнатото място. Увеличаването на притока на кръв може да донесе повече хранителни вещества към износените мускули на краката и може да помогне за възстановяване на щетите.
Въпреки това, триенето на засегнатата област по грешен начин може да влоши дискомфорта ви, особено ако слабостта на краката произтича от относително сериозно състояние.
Поради това е най-добре да се консултирате с Вашия лекар и след това да потърсите професионалната експертиза на масажистка или физиотерапевт, за да избегнете усложнения.
2. Тренирайте мускулите на краката си
Важно е да поддържате мускулите на краката си свити и активни, за да не се атрофират допълнително.
а. Упражнения
Можете да изпробвате редица упражнения за изграждане на сила и съпротива, които са предназначени да изработят всички основни мускули на краката.
Има няколко начина за постепенно предизвикване на мускулатурата на краката, без да натоварвате допълнително - можете да извършвате повече повторения, да извършвате повече сетове или да намалите периода на почивка между сетовете.
Ако краката ви започнат да болят нетърпимо или се чувстват, че ще отстъпят, трябва да прекратите упражнението веднага.
Изтласкването на и без това отслабените крака отвъд дадена точка може да се окаже контрапродуктивно, така че упражнявайте се само до степента, в която е удобно поносимо.
Кляканията и изпаданията са особено полезни за изграждането на издръжливост на мускулите на краката ви и могат безопасно да се извършват у дома, без да е необходим експертен надзор. (1)
б. Йога
Йога е друга предпочитана форма на упражнения за хора с крехки долни крайници. (2)
° С. Тай чи
Тай чи е още едно вековно упражнение, което може да помогне за подобряване на мускулната сила, основния баланс, стойка и гъвкавост на цялото ви тяло, ако се практикува редовно.
Укрепващият здравето ефект на тай чи е сравнен с по-конвенционалните техники за упражнения като тренировка за съпротива и бързо ходене. (3) (4) (5)
Забележка: Преди да се запишете за каквато и да е рутинна тренировка, е важно първо да я изпълните от Вашия лекар. Вашият лекар ще ви насочи към най-безопасната и ефективна форма на упражнения и дори може да ви насочи към професионален терапевт, който да ви помогне в това начинание. Много специализирани инструменти и устройства могат да се използват, за да ви подкрепят през тренировката.
3. Пийте повече течности
Отслабването и спазмите на мускулите на краката могат да бъдат признак на дехидратация.
Като обикновено правило, всеки здрав индивид се препоръчва да пие минимум 7–8 чаши вода на ден (6), които могат да бъдат допълнени с други напитки без кофеин, като супи и сокове, както и богати на вода плодове и зеленчуци.
Разпределете приема на течности през целия ден, като приемате освежаваща напитка при всяко хранене, вместо да пиете обилни количества наведнъж.
Кофеиновите и алкохолните напитки не са за предпочитане алтернативи на водата, тъй като е известно, че предизвикват диуретичен ефект, който може да засили дехидратацията, вместо да я коригира.
Забележка: Ако имате някаква форма на бъбречни проблеми, от съществено значение е да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите някакви големи промени в приема на течности.
4. Опитайте физическа терапия
Хората, които са претърпели тежко нараняване на крака или гръбначния мозък, често се насочват към физиотерапевт, за да си възвърнат пълната функция на засегнатия крайник. (7)
Този вид специализирана физикална терапия се препоръчва и за хора, които са оперирали крака си и като средство за поддържаща грижа за хора със следните състояния:
-
Артрит Болки в гърба или раменете Церебрална парализа Остеопороза (слаби кости) Инсулт
Въпреки че упражненията за физическа терапия обикновено се модифицират, за да отговорят на нуждите на отделните пациенти, те адресират основно следните цели:
-
Активиране на недостатъчно използваните мускули Повишаване на мускулната сила и гъвкавост Огъване на сковани стави за подобряване на техния обхват на движение
5. Редовно ходете на разходка
Ходенето се квалифицира като упражнение с ниска интензивност, което може да се изпълнява дори когато краката ви се чувстват някак слаби. Поддържането на мускулите на краката активни е от съществено значение за изграждането на тяхната сила и обща маса.
Тази форма на нежно упражнение може също да помогне за огъване и тонизиране на мускулите на краката и увеличава притока на кръв към увредената тъкан.
Особено се препоръчва на по-възрастните да се изтласкат от заседналото си съществуване, като излизат на кратки разходки, които за предпочитане трябва да включват няколко завъртания, за да подобрят допълнително аеробния си капацитет. (8)
Хората с отслабени крака трябва да започнат с бавни разходки с ниска интензивност и постепенно да увеличават продължителността, разстоянието и скоростта по съвет на лекаря си.
6. Консумирайте здравословна диета
Значението на пълноценната, добре балансирана диета не може да се подчертае достатъчно за изграждането на силни, издръжливи мускули.
Хранителните дефицити могат да попречат на кръвообращението и енергийните нива, което само ще влоши мускулната слабост в краката.
Ето няколко важни хранителни вещества, от които трябва да си набавите достатъчно:
а. Протеин
Протеинът е изключително важен за изграждането и запазването на вашата мускулна маса и сила. Някои от най-добрите източници на протеин включват животинско месо, риба, соеви храни, яйца, нахут, леща, кисело мляко и ядки.
б. Въглехидрати
Най-добре е да извлечете въглехидратната си квота чрез зърнени източници.
° С. Калций
Калцият, получен от хранителни източници, се усвоява по-лесно и ефективно от организма, за разлика от неговото производно на добавки.
Също така, концентрираната форма на калций, получена от добавки, може да ви направи склонни към камъни в бъбреците и сърдечни заболявания.
Някои богати на калций храни включват млечни продукти, листни зелени зеленчуци, летни скуош, зелен фасул, броколи, някои видове риби, зърнени храни като овесени ядки, морски зеленчуци като водорасли, тофу и храни, обогатени с калций като зърнени храни и портокалов сок.
д. Магнезий
Подобно на калция, по-добре е да отговорите на дневните си нужди от магнезий чрез диета, а не чрез добавки, особено ако вече сте на някакво лекарство, което може да взаимодейства отрицателно с магнезий с високи дози.
Хората с целиакия или диабет тип 2 са по-склонни да консумират диета с дефицит на магнезий и често се нуждаят от специална помощ от регистриран диетолог-диетолог (RDN), за да преодолеят този недостиг, без да влошават състоянието си.
Някои храни, богати на магнезий, включват зеленолистни зеленчуци като спанак, пълнозърнести храни, тиквени семки, черен боб, соево мляко и ядки като кашу и бадеми.
Забележка: Преди да направите каквито и да било драстични включвания или изключвания във вашата диета, е необходимо първо да я пуснете от Вашия лекар. Най-добре е да работите с вашия лекар, както и с диетолог, за да изготвите диетичен план, който е най-подходящ за вашето конкретно състояние. Също така е важно да се изключи рискът от алергична реакция или лекарствено взаимодействие, преди да започнете нов хранителен план.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
Превантивни мерки за самообслужване
Ето няколко общи съвета, за да предпазите мускулите на краката си от лесно износване:
- Ако задържите краката си в едно положение за продължителен период, мускулите им са склонни да се задръстват или да се напрягат поради продължителния стрес. Така че, опитайте се да не стоите или да седите в неподвижно положение твърде дълго. Поставете си точка да движите или изпъвате краката си от време на време, за да ги държите отпуснати и пъргави.
- Сериозно обмислете отказването от тютюнопушенето в интерес на цялостното ви здраве като цяло и по-специално за запазване на мускулната ви сила.
- Ограничете приема на мазни храни, богати на наситени мазнини.
- Храните с високо съдържание на натрий могат да ви направят по-податливи на оток или задържане на вода в тялото, което може да притисне нервите ви и допълнително да влоши мускулната функция. Поддържайте консумацията на сол в рамките на препоръчаната граница, за да предотвратите подобни усложнения.
- Повдигнете краката си, за да изпратите повече кръв към засегнатото място, което може да помогне за съживяване на износените мускули.
- Носете удобни обувки, които предлагат подходяща амортизация и подкрепа на бедстващите ви крака. Трябва да се избягват апартаменти и високи токчета.
Заключителна дума
Случайното изгаряне на мускулите поради тежък физически труд има тенденция да се разреши с малко почивка, но състоянието изисква медицинска помощ, ако се появява често, се случва за продължителни периоди, когато домашните грижи не работят и са достатъчно тежки, за да възпрепятстват вашата продуктивност и цялостно добро битие.
Вашият лекар ще извърши щателна проверка, за да стигне до корена на проблема и след това ще препоръча подходящото лечение, което може да включва както домашни, така и медицински интервенции.
За да може някоя от гореизброените терапии да даде желания резултат, без да причинява допълнителни мускулни увреждания, трябва да ги направите под съвета на Вашия лекар.
Освен това възприемането на здравословен начин на живот и диетични промени могат да помогнат значително за намаляване на честотата и интензивността на слабостта на краката.