Лу Шулер е награждаван фитнес журналист и автор. Алън Арагон е една от най-влиятелните фигури в света в съвременното движение към спортно хранене, основано на доказателства. Те имат най-добрата част от 50-годишния опит в дясната страна на тази индустрия помежду им и това е първата им колаборация.

Познавайки работата на двамата джентълмени, беше направено предварително заключение, че тази книга ще бъде добра и не разочарова. Въпреки големите очаквания, той все още успя да ме изненада приятно на множество места и чувствам, че не успява само на едно. Това е отлична книга и бих стигнал дотам да кажа, че това е може би най-добрата книга за диетите, която според мен е попаднала на рафтовете на масовите книжарници в ... добре, някога наистина.

Готов? Нека да влезем в подробностите тогава.

Какво е „Диетата на чистите мускули“?

Това е книга, предоставяща лесна за разбиране разбивка на това, което в момента казва науката, вероятно ще бъде оптимална за преследване на целите на вашата физика и ръководство за това как да я приложите. Въпреки името, над половината книга е посветена на обучението.

Приоритетите на диетата са следните:

  1. Постигане на вашата цел за общите калории
  2. Постигане на вашите макронутриентни цели, особено за протеини
  3. Получавате почти цялата си храна от цели и минимално обработени източници

Тогава няма изненади.

Има също така много разумно и реалистично предложение, че 10% от калориите ви за седмицата могат да бъдат разпределени за това, което повечето хора смятат за боклуци - което според мен Алън определи като силно преработени неща, които биха оцелели в ядрената война.

За кого не е „Диетата на чистите мускули“?

  • Не е за тези, които търсят проста модна диета - споменах на сайта и преди, че изглежда, че някои хора просто трябва да си отидат и да се провалят няколко пъти, преди да са готови да слушат глас, който говори за (опустошително ефективен) „средно положение“ и умереност.
  • Това е книга за диетите за масовия живот. Не е за тези, които търсят супер отвратителните, глупави песъчинки подробности за храненето. За това искате да проверите „Review Review“ на Alan Aragon или BodyRecomposition.com на Lyle McDonald’s. Прочетох всеки ъгъл и на двамата и макар да са брилянтни, не са подходящи за повечето хора.
  • Не е за тези, които търсят подробна дискусия и обяснение на теорията и изпълнението на периодизацията на обучението - т.е. какво да правят, когато спрете да получавате печалби от тренировките си. Честно казано, това може да стане много сложно, много бързо и опитът за това в същата книга само би добавил слоеве от ненужно усложнение към сместа за повечето читатели. Предполагам, че това е целенасочен пропуск.

За кого е предназначена „Диетата на постните мускули“?

  • Това е за всеки, който е бил натоварен, неуспешен и разочарован от липсата на резултати от диетичните си усилия досега. Това е особено подходящо за всеки, който е бил хванат в модната диета.
  • Има голяма част от не толкова честия, здрав разум, обсъждан и обяснен на неспециализиран начин, на който по-голямата част от хората ще се радват.
  • Виждам, че е полезно за някой, който може би е абониран за ежемесечния Research Review на Алън Арагон, който може би се радва на анализа на изследването, но се бори да събере цялата информация заедно.
  • Информацията в книгата е еднакво приложима за мъже и жени, но е написана по начин, който ще отекне повече сред читателите от мъжки пол. Лично аз мисля, че това беше умен ход - сериозните обучаващи се жени така или иначе няма да се интересуват и ще оставят на Лу и Алън възможност да спечелят малко състояние през следващата година, като поставят няколко пеперуди в ъгъла на всяка страница, и ребрандиране на книгата като „Диетата на стройния външен вид“.

Има бърза история на диетите и диетите. Малко разрушаване на мита. Практически насоки за изчисляване на необходимия енергиен прием, макроси и специфични храни, които да ядете, за да отговарят на това. В края на всеки раздел има полезни обобщени точки за действие и примерни диети за четирима отделни мъже, които според мен работят особено добре, като показват на хората как да прилагат нещата за себе си.

Сега, след като извадихме това резюме, бих искал да обсъдим някои по-мръсни подробности, за които знам, че редовните читатели на този сайт вероятно ще искат да знаят.

Разделът за диета

Калории и макро изчисления

Алън описва по-опростен начин за изчисляване на калорийните нужди, отколкото съм го виждал преди, въз основа на целите на телесното тегло. Харесва ми, тъй като математиката е по-проста и хората са по-малко склонни да я сгрешат.

Макроизчисленията от там се извършват по метод, подобен на този, който виждате на сайта. Тъй като те така или иначе се основават на неговата работа, която прави преглед на научната литература, това не е изненада.

Колоезденето с въглехидрати се обсъжда като опция, но не спира да се занимава пълноценно и да обсъжда и колоезденето с мазнини. Това вероятно е добро нещо в честността, тъй като твърде много хора биха се объркали.

Това все още предполага, че хората могат да направят разумен гост за получаване на процента на телесните мазнини. Алън посочва, че машините BIA във вашата фитнес зала трябва да се избягват и че шублерите вероятно ще дадат изкривени/противоречиви резултати. DEXA и BodPod се споменават като нереалистични (но по-точни) методи, но бих искал той да посочи, че и те не са много надеждни или последователни, само за да спрат нарастващия брой хора да излизат и да се опитват да получат тези тестове се правят периодично с големи и ненужни разходи. Алън предлага да се използва онлайн калкулатор, където да измервате китката, глезена и други обиколки, за да получите фигура за процент за телесни мазнини. Мисля ли, че това е достатъчно добро? За повечето хора да започна, да.

Което ме води до единствената ми критика към иначе отлична книга - чувствам, че е трябвало да има раздел за проследяване на напредъка и след това да се направят корекции на приема на калории и макроси, когато напредъкът спре или се забави. (Ще се върна към това в края на този преглед и ще включа някои от собствените си насоки.)

Планове за хранене

За онези, които не са свикнали да броят калориите или макросите си, първоначално трябва да бъдете дисциплинирани, за да получите представа какво има във вашите храни. Това са 2-3 седмици болка, преди да свикнете и да можете да се отпуснете.
Наистина ми харесват включените таблици с храни, с изброените и категоризирани количества калории, макро и фибри и мисля, че постига добър баланс между това да бъдеш достатъчно сложен, без да бъдеш преобладаващ. Освен това, тъй като не е възможно да се изброят всяко едно нещо там, той учи хората бързо, че „достатъчно близо“ е напълно добре. Опитът да стигнете всичко до последния грам не е реалистично или здравословно отношение - важна концепция, която Алън подчертава.

Когато дадете на хората онлайн калкулатор и кажете: „добре, бройте храната си“, някои типове личност се увиват толкова много, че да получат всичко точно, че когато не могат да намерят храната, която искат да ядат там, вместо да гледат макросите в подобна храна те престават да я ядат изцяло. Мисля, че може да е доста стресиращо за някои хора да се опитат да намерят всичко точно в онлайн калкулатор и тези диаграми ми изглеждат като добър баланс.

Харесва ми, че количествата левцин са изброени за източниците на протеини както за месоядците, така и за вегетарианските варианти, тъй като това може да се окаже много важно за вегетарианците в зависимост от това какви ще се окажат бъдещи изследвания в „теорията на левциновия праг“.

Честотата на хранене, времето за хранене, добавките и алкохолът са всички теми, които се разглеждат.

мускули

Една от отличните класации за храна, включена в книгата.

Секция за обучение

Нивото на внимание към детайлите в учебната секция беше приятна изненада. Приблизително половината от 300-страничната книга е посветена на нея. Ръководството за загряване е отлично. Предложената от тях програма, комбинация между класически културизъм и силова работа, е солидна. Читателите на RippedBody.com ще видят, че имам пристрастия към силата в моите ръководства за обучение, така че броят на упражненията, използвани в програмата, препоръчана в книгата, е повече, отколкото обикновено, но не съм несъгласен с нито едно от тях. Изглежда интересно. Интересът стимулира мотивацията да се свърши работата с необходимата интензивност за принудително адаптиране и е съществена част от всяка програма. Така че, ако смятате, че предпочитате това пред по-суровите, базирани на силата рутини на сайта - направете го, дайте всичко от себе си, придържайте се към него и ще се справите добре.

Както казах преди, има множество начини да се стигне до един и същ резултат, различните не означават по-добро или по-лошо, а просто различни.

Ще цитирам Лу тук, „Само не забравяйте, че целта на обучението е да прави адаптации, а тренировката е толкова добра, колкото адаптациите, които произвежда, докато ги произвежда.“ Той изчисли, че програмата ще отнеме около 14 седмици за опитен вдигач, но ще доведе до печалби за по-дълго време при тези с по-малко тренировъчен опит.

Ще отбележа, че колкото и добър да е този раздел, това не е книгата, която да купувате, ако търсите ръководство специално за асансьорите с щанги. За това се нуждаете от нещо по-отдадено като „Началната сила“ на Марк Рипето. - Рип е маниак с детайли и отделя над 100 страници само на главата за клек, така че това не е критика към книгата на Алън и Лу.

Пример, взет от раздела за загряване, част от подробното ръководство за упражнения.

Липсващите връзки

Сега на две забележителни места, където книгата не навлиза в детайлите, които според мен вероятно би трябвало да има: проследяване и корекции. Без тези части книгата за мен се чувства непълна.

Ръководство за извършване на корекции според мен е важно поради две причини:

  • Изчисленията са само приблизителна оценка и хората така или иначе ще ги объркат.
  • Калорията се нуждае от промяна, докато напредваме.

Изчисленията са само приблизителна оценка и хората така или иначе ще объркат.

Хората рутинно бъркат в изчисленията си по две основни причини.

  1. Всички искаме да вярваме, че имаме по-нисък процент телесни мазнини от нас (и по този начин повече мускулна маса) и така нашите изчисления (които зависят от оценката на процента телесни мазнини) ще излязат по-високи, отколкото би трябвало.
  2. Хората са склонни да надценяват разходите си за калории от активност.

Алън предоставя едно от най-добрите ръководства за изчисляване на калорийните и макроизискванията, които някога съм виждал в основната книга, и след това дава четири подробни примерни казуса, за да го приложи, за да получи първоначална настройка, но след това главата рязко завършва, без да се споменават корекции някога е необходимо, което е жалко. Смятам, че трябваше да се заяви по-ясно, че изчисленията на енергийните нужди винаги ще бъдат предположения и важното е как тези изчисления се прилагат на практика в рамките на няколко седмици, защото оттам можете да правите корекции.

Калорията се нуждае от промяна, докато напредваме.

Хората ще плато с напредъка си в даден момент. Това се случва поради тренировки, разбира се, но друга причина за платата е диетата. Това е така, независимо дали във фаза на загуба на мазнини или във фаза на бавно насипно състояние, енергийните ни нужди се променят, докато напредваме и метаболизмът ни се адаптира. Авторите обясняват, че различните хора ще имат различни NEAT отговори (не се притеснявайте, ако не знаете какво означава това), което влиза в действие при определяне на изискванията за калории, така че не би било твърде много допълнителна работа за разширяване на тази теория малко и след това се преместете в малка секция, насочваща към корекциите.

Разбира се, тъй като това е, което правя за препитание, моята собствена пристрастност може да ме накара да отдам просрочено значение на проследяването и корекциите, така че ще се опитам да поставя някои цифри тук, за да подкрепя това, което се опитвам да кажа. Правя това от известно време и вече съм тренирал около 500 души за период от минимум 12 седмици:

  • В около 30-40% от случаите няма да е необходимо да правя каквито и да е корекции на приема на калории или макроси на клиента, за да постигна целта с прогнозата, дадена в началото, за целия този 12-седмичен период. Тази почивка (60-70%) ще се нуждае от някаква корекция.
  • В случаите, в които съм работил с хора за продължителен период (24 седмици +), не мога да си спомня, че никога не е трябвало да се прави корекция на диетата, за да продължа хората да напредват и да са в крак с целта.

Въз основа на моя опит тогава, бих казал, че вероятно е, че повечето хора ще трябва да направят корекции в диетата си в рамките на няколко месеца след започване (ако приемем, че първоначално не объркват изчисленията и трябва да се приспособят за това по-рано) и те почти определено ще трябва да направят корекции в рамките на първите шест.

Попитах Алън за този пропуск днес, предполагайки, че той ще бъде бърз да отговори и учтив както винаги,

Достатъчно честно. Знам добре болката от опростяването на съдържанието и често бих предпочел просто да оставя части извън, отколкото да го направя наполовина изкривен.

Последното ми мрънкане би било липсата на аналог на липсващото ръководство за корекции - ръководство за хората как да проследяват напредъка си, така че да знаете кога и дали всъщност сте спрели и трябва да направите корекции. Очевидно е, че наистина не можете да имате едното без другото и ако мястото е причината за ограниченията, тогава не мога да споря.

Сигурно обаче щях да изрежа две от страниците на основното обучение и да сложа линк към някои статии или видеоклипове там, за да освободя място за съкратено ръководство. Нещо като следното:

• Правете телесни измервания и осреднявайте теглото на везната всяка сутрин (след посещение на тоалетната) и го отбелязвайте в края на всяка седмица.

• Направете постепенна корекция от 150-250kCal [препоръчвам 5-8% промяна обикновено] нагоре или надолу в дневния прием на калории, ако теглото на кантара не върви средно в правилната посока през последните няколко седмици. Направете промяната главно чрез промяна на приема на въглехидрати, на второ място мазнини.

• Добавете ръководство за измерване:

Ръководство за измерване, което давам на клиентите.

• След това предоставете няколко кратки точки за това какво да търсите, когато интерпретирате вашите данни.

Попитах Лу за липсата на ръководство за проследяване и той каза, че той лично е доста натрапчив по въпроса и макар че никога не би посъветвал никого да стигне до нивото на детайлност, което той прави, той каза, че това е нещо, което трябва да споменат.

Тази честна и отворена нагласа в голяма степен типизира Алън и Лу и ги отличава в тази индустрия: те са окуражаващи за новодошлите и въпреки славата си, те не са си позволили да получат его, както много други.

Бих искал да избера мозъка на Алън по-нататък по-конкретно как той проследява напредъка на клиента и правилата, които е разработил за извършване на корекции. Ако това е нещо, което искате, напишете „да“ в коментарите и ще видя дали мога да го притисна да отвори време в натоварения си график за интервю. 😉

Актуализация: Алън пусна често задавани въпроси в публикация в блог тук, обхващаща:

  • Това е книга за здравето на мъжете, но дали се отнася и за жените?
  • Книгата говори ли за пробиване през плата?
  • Мразя математиката, има ли начин за опростяване на изчисленията?

Заключителни мисли

Тогава основният въпрос е дали липсата на ръководство за проследяване и настройка разваля книгата, на което трябва да отговоря категорично „не“.

Книгата е отлична.

Като се има предвид, че обучението на хората за храненето им за целите на телосложението е моята професия и съм добре запознат с работата на двамата автори, може би си мислите, че книгата, насочена към средния плъх във фитнеса, ще ми се стори малко скучна. Въпреки това, годините на Лу за усъвършенстване на занаята му блестят в качеството на писането, хуморът ме забавляваше през цялото време и честно казано, опресняването на някои части от основите на храненето от Алън беше приветствано. Също така начинът, по който и двамата успяват да вложат в главата ви основите на храненето и по-сложните въпроси, без дори да сте го осъзнали, ми показа, че трябва да повдигна играта си в собствения си текст.

Леля ми Мери веднъж ми каза нещо, когато шофирах, когато бях дете: „Отнасяйте се към всички на пътя като към идиот и няма да сгрешите много.“ Това все още се придържа към мен и до днес и редовно шофирам с един крак над спирачката, когато съм в града или жилищните райони, и с един пръст на спирачката, когато карам през цялото време.

С толкова много наука и глупости, обиращи череши, проникващи днес в жанра на диетичните книги, бих искал да заимствам нейната безсмъртна фраза: „Изгорете всяка книга за диети на рафтовете си, купете тази и няма да сгрешите много.“

Книгата, която имах, беше усъвършенствано копие, ще бъде достъпна в общото издание утре (на 23-ти) и можете да вземете своето копие на Amazon (не партньорска връзка).

Свързани ръководства, които може да ви бъдат полезни: