тренирам

Клер Мусалски

Регистриран диетолог/Публикувано на

Споделете тази страница

Подобно на това, че всички имаме различни личности, очевидно всички сме родени с различни физически качества, които ни придават уникален външен вид. Но знаете ли, че някои хора се раждат със специфични типове тяло, които улесняват изгарянето на мазнини или съхраняването на мускули? Някои хора правят тонове кардио, без да виждат загуба на мазнини, докато други трябва да работят по-усилено за изграждане на мускули. След като научите типа си тяло, можете да коригирате тренировката си, за да увеличите максимално резултатите си.

В тази статия ще намерите:

Соматотонични типове тяло

Мезоморфи

Мезоморфно обучение

Мезоморфна диета

Какъв е вашият соматотоничен тип тяло?

Има три основни класификации на телесните типове: ектоморфи, ендоморфи и мезоморфи. Те се основават на физическия външен вид на тялото ви и естествения наклон за изграждане на мускули или лесно изгаряне на калории. Докато типовете ни тела могат да бъдат контролирани от генетиката (предадена от родителите ни), начинът, по който избираме да взаимодействаме с нашата среда, чрез диета и упражнения, може да повлияе на начина, по който тялото ни реагира и се променя.

Като цяло ектоморфите са естествено високи и слаби и се борят да наддават на тегло или да изграждат мускули. 1 Те имат по-висок от средния метаболизъм и лесно изгарят калории. 1 Те трябва да работят по-усилено, за да натрупат телесна маса, тъй като телата им са толкова ефективни. Това може да е разочароващо за някой, който често вдига тежести, без да вижда резултати и може да доведе до нараняване от прекалено тренировка. Ектоморфите могат да се възползват от висококалорични протеинови добавки за изграждане на маса.

Ендоморфите са противоположният тип тяло. Те са естествено по-големи на ръст - както височина, така и ширина и често имат по-широки талии и ханш. 1 Хората с този тип тяло естествено държат на повече телесни мазнини. Дори ако са мускулести или изграждат мускули, често е по-трудно да се види дефиницията поради склонността на организма им да съхранява мазнини. Те работят по-усилено за изгаряне на мазнини и също могат да се борят, за да видят желаните резултати. Ендоморфите може да се изкушат да спазват много нискокалорични диети и да продължат да работят още по-усилено, когато не виждат желаните резултати.

Мезоморф

Мезоморфите са щастливата среда между двата предишни типа тела и често имат широки рамене и естествено тънка талия. 1 Терминът соматотоничен означава агресивен и енергичен - като енергийните им нива често се отразяват. Телата им често имат висока мускулна маса и ниска телесна мазнина, което ги улеснява да използват диета и упражнения, за да постигнат желаните физически резултати. 1 Мезоморфите обаче имат среден метаболизъм, което означава, че преяждането може да доведе до наддаване на тегло и недостатъчното хранене може да доведе до борба за изграждане на мускули - също комбинация от предизвикателства. Често мезоморфите са естествено атлетични и превъзхождат културизма поради генетичния си състав.

Накратко, мезоморфите са директният пример, който показва какво можете да направите на тялото си чрез диета и упражнения. Като тренират и се хранят правилно, те могат да изграждат мускули, да изгарят мазнини и да подобряват силата и издръжливостта си в зависимост от типа на тялото си. Има обаче някои общи насоки, които мезоморфите трябва да следват, за да тренират правилно за техния тип тяло.

Обучение за мезоморфен тип тяло

Ключът за естествено слаб човек със способността да изгражда мускули е да балансира тренировките си, за да остане във форма, без да изгаря твърде много калории и да губи мускулна маса.

  • Умерени до големи тежести

Когато правят тренировки за устойчивост, мезоморфите трябва да се предизвикват с умерени или тежки тежести, тъй като те са естествено мускулести за начало. Използването на леки тежести не би било достатъчно за хипертрофия на мускулите им, което ще е необходимо на хората с този тип тяло, за да видят истински напредък.

  • Ниски до средни повторения

Докато някой, който вдига по-леки тежести, може да направи повторения от 10-15, използването на по-големи тежести може да изисква само 6-8 повторения, за да натоварите мускулите си до умора. Най-добрият начин да разберете, че сте избрали правилното количество тегло е като забележите, че не можете да изпълните повече от 10 повторения средно.

  • Промяна на рутината

Поради естествената атлетична способност на мезоморфа, телата им се адаптират лесно към тренировъчните съчетания и няма да бъдат толкова предизвикани, като следват едни и същи модели 4 или 5 пъти подред. Промяната на тежести, комплекти и видове работи може да накара мускулите ви да гадаят и да ги предизвика да растат и да се адаптират с течение на времето. Включването на дейност с телесно тегло или HIIT кардио може да бъде чудесен начин да предизвикате мускулите си.

  • Адекватен отдих и възстановяване

Дори ако мислите, че сте мезоморф и лесно виждате желаните резултати от тренировката, не забравяйте, че и вие трябва да се грижите за тялото си и да го слушате, когато то има нужда от почивка. Намирането на правилната рутинна добавка и сумата за възстановяване, за да увеличите максимално ефективността си по време на тренировъчните дни, ще доведе до най-добрите резултати в дългосрочен план. Поне 2 дни почивка в седмицата и спазването на рутина, която не работи със същите мускулни групи в последователни дни, може да бъде достатъчно, за да може тялото ви да се възстанови правилно.

Мезоморфна диета

Ектоморфите и ендоморфите трябва да обърнат специално внимание на диетите си въз основа на техния тип тяло, а мезоморфите не са по-различни. Когато лесно изгаряте калории и изграждате мускули, има няколко специфични диетични стратегии, които да следвате, за да подкрепите и да се възползвате максимално от работата, която правите във фитнеса

  • Умни, чести ястия

Храненето често без напълняване звучи като мечта, но дори мезоморфите трябва да направят правилния избор. Тъй като мезоморфите имат естествено бърз метаболизъм, лишаването на тялото от достатъчно калории или протеини може да доведе до разграждане на мускулите, когато няма друго гориво. Балансът на протеини, мазнини и въглехидрати, който подкрепя тренировката ви, трябва да се има предвид при всяко хранене и закуска - комбиниране на въглехидрати (като парче плод или пълнозърнест тост) с източник на мазнини и протеини (фъстъчено масло, сирене, кисело мляко).

  • Достатъчно калории

Способността на мезоморфа да изгаря лесно калории може да бъде благословия и проклятие, защото може да затрудни попадането в излишък от калории, който е необходим за добавяне на мускули. Ако се борите да получите достатъчно калории чрез честите си ястия и леки закуски, фокусирайте се върху калорични храни, които осигуряват допълнителни калории без големи порции. Помислете за пътека (сушени плодове и ядки), висококалорични шейкове и здравословни мазнини, за да увеличите калориите си. Не препивайте само с понички и бисквитки, защото имате бърз метаболизъм. Тялото ви ще реагира по-добре на качествени калории от въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, а вие ще видите по-добро представяне и ще се чувствате по-добре по време на тренировките си.

  • Достатъчно качествен протеин

Въпреки че изграждането на мускули може да дойде естествено за някой с мезоморфен тип тяло, все пак трябва да консумирате допълнително протеин, когато редовно тренирате мускулите си до умора. За да видите желаните резултати, може да се нуждаете от повече от 1-1,5g протеин на кг телесно тегло дневно. Постигнете тази цел, като включите протеини във всяко хранене и закуска (опции с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на холестерол като постно говеждо, птиче месо, риба и растителни протеини) и използвайте протеинови добавки, когато е необходимо, за да се възстановите добре от тренировките и да заредите мускулите си за следващото им предизвикателство.

Вземете съобщение вкъщи

Въпреки че мезоморфите може да изглеждат така, сякаш получават най-доброто от трите трениращи типа тяло - естествено атлетично, стройно и мускулесто - те все още трябва да подхранват и предизвикват телата си по правилните начини, за да видят резултатите, които търсят. Важно е да се поддържа техният ефективен метаболизъм и да се осигурят хранителните вещества, от които мускулите им се нуждаят, за да продължат да работят и да растат според желанието си. Както при всички типове тяло, и тук е важно да тренирате умно и да избягвате претрениране и наранявания.