Стремежът ви да вземете оръжията на Меган Маркъл неволно може да се е отклонил от курса.

грешки

Тонизираните ръце са нещо, което много жени се стремят да имат - особено тези, които са израснали, гледайки Приятели и са консумирали почти ежедневна доза от завидно изящните крайници на Дженифър Анистън.

Но във вашия кръстоносен поход за скулптуриране на ръцете си може да попаднете в нарушение на някои прости грешки, които в крайна сметка могат да попречат на вашия напредък. Мат Харас, управител на национални групови упражнения във Virgin Active, ни разказва чрез някои от най-често срещаните грешки в тонизирането на ръцете, които вижда:

1. Фокусиране твърде много върху бицепсовите къдрици

"Тук не са необходими билети за пистолетното шоу. Освен ако не сте строител на тялото и не се стремите да подобрите дефиницията и размера на раменете, няма реална причина да изпомпвате къдриците", казва Мат в новини, които може би да те изненадам.

"Мускулите на ръцете са сравнително малки в сравнение с основните мускули на гърба и гърдите. Когато нарушите движението, за бицепса, който затваряте в лакътната става, а за трицепса отваряте лакътната става Тези движения се възпроизвеждат във всички упражнения за изтласкване и издърпване, които са много по-полезни ", продължава той.

Някои от упражненията за бутане, които Мат би препоръчал, включват преси за рамене, преси за гърди и лицеви опори, докато предложените от него упражнения за теглене включват гребане, изправяне в изправено положение и седнали редове.

2. Измама чрез люлеене

„Упражненията за ръце са достатъчно лесни за вграждане в тренировка за начинаещи, като се използват свободни тежести, но също толкова лесно е да се измами пълен представител“, предупреждава Мат. "Докато се уморявате, може да откриете, че започвате да губите инерция от рамото, което означава, че размахвате последните няколко повторения на къдриците, за да завършите комплекта си."

Ако сте виновни за това, Мат има решение: "Ако се мъчите да попълните пълен набор с правилната форма - пуснете тежестта, в противен случай само изневерявате. Друга възможност е да използвате пейка или машина да държи ръката на място, принуждавайки правилната форма ", предполага експертът. "Като поддържате формата си строга, ще изолирате мускула и ще претоварите желаната област, което ще доведе до по-бързо и ефективно тонизиране или увеличаване на мускулите с течение на времето."

3. Ускоряване на повторенията

Разбира се, тренировките могат да бъдат болезнени, така че има смисъл да искате те да приключат възможно най-бързо. Но както Мат посочва: „Завършването на бързи повторения няма да ви даде силата, която желаете.

„Трябва да се стремите към 1-2 секунди свиване и ексцентрична фаза“, съветва той. "Ако вървите по-бързо от това, няма да прилагате достатъчно съпротивление върху мускула. ​​Забавете го и свалете тежестта, ако е необходимо."

4. Опитвате се да насочите към определена област за загуба на мазнини

Може би най-често срещаната несигурност на жените по отношение на ръцете е гърбът - често възхитително наричан „крилото на бинго“. Но с желанието да се намалят „крилата на бинго“ често може да дойде погрешното предположение, че тренировките за ръце ще помогнат за премахване на натрупаните мазнини в тази област.

„Насочването към загуба на мазнини е практически невъзможно“, казва Мат. „Мазнините в тялото са ефективно запасите от гориво на тялото ви и се разпределят в тялото, което означава, че най-ефективният начин за насочване на загубата на мазнини е чрез диета с калориен дефицит и балансирана тренировка за кардио и тежести“, добавя той, посочвайки, че по-големи мускули = по-голям разход на калории.

"Упражненията за ръце ще укрепят мускулите, но ще имат малко или никакъв ефект върху мастните запаси в ръцете", казва експертът.

5. Фокусиране само върху един мускул

⚠️ Урок по наука klaxon ⚠️ „Ръката се състои от две мускули (бицепс) и три мускула (трицепс), но често срещана грешка при трениране на ръцете е да се фокусирате върху едни и същи упражнения, които предизвикват само едно от тях, което води до дисбаланс над време ", казва Мат. Забележка за себе си: не забравяйте, че има повече от един мускул в ръката.

6. Придържане само към един тип кардио машини

Кардио машина? Може би си мислите. Какво общо има с оръжията? Може ли да ви върнем към точка номер 4 за безполезността на опитите да се насочите към загуба на мазнини.

„Ръцете ви не са изцяло изградени за същото ниво на издръжливост като краката ви“, казва Мат, „но ако искате да вградите някаква работа в горната част на тялото във вашата кардио рутина, превключете мотора за мотоциклет или бягаща пътека за гребеца.

"Чрез включване както на горната, така и на долната мускулна група, ще увеличите изгарянето на калории по време на тренировка. Ако се комбинира с балансирана диета, това може да помогне за загуба на мазнини, стига да има калориен дефицит през деня."

7. Прекалено често тренирайте ръцете

„Мускулите на ръцете са много по-малки от останалата част на тялото, така че трябва да си осигурите достатъчно почивка между тренировките, за да продължите да напредвате с тренировките си“, съветва Мат. „Ако прекалявате с претоварването на ръката твърде често за една седмица, не само ще повлияете отрицателно на нарастването на силата си, защото мускулите ви няма време да се възстановят, но и ще повлияете на тренировките за горната част на тялото по-общо, което означава, че ще се борите тренировки за гърди, гръб и рамо, ако ръцете се чувстват уморени.

"Стремете се да тренирате ръцете максимум 2 дни в седмицата и планирайте тренировките си, така че следващата сесия на долната част на тялото да е труден ден на горната част на тялото", предлага експертът. "Това ще помогне на горната част на тялото да се възстанови, докато все още остава активна", казва той.

8. Неуспех да си починете цялото тяло

И. Почивка. „Дните за почивка са едни от най-важните ви дни, защото без адекватна почивка бързо ще влезете във фаза на претрениране и ще започнете да виждате как вашите физически постижения намаляват“, казва Мат.

"Ключът е да слушате тялото си. Ако започнете да се чувствате леко отпаднали и под времето, отдъхнете или преминете към възстановителен клас по йога, разходете се или като цяло се отпуснете и се успокойте."