Ако искате да отслабнете и дълго време сте имали проблеми с това, е време да направите промяна.
Били ли сте се някога да отслабнете? Опитвали ли сте различни диети и програми за упражнения? Бяхте развълнувани. Преброихте калориите, тръгнахте към фитнеса, но теглото се върна точно толкова бързо, колкото го загубихте. Може би сте решили, че отслабването не си струва да се откажете от картофения чипс. Или сте се разочаровали и сте се върнали към старите си начини. В крайна сметка вие сте само хора. Това е доста често срещано преживяване.
Ето сделката. Ако искате да отслабнете и дълго време сте имали проблеми с това, е време да направите промяна. Прочетете, за да разберете как да отслабнете с 20 килограма за две седмици.
1.) Продължете от нездравословна храна
Сега. Нежеланата храна е вкусна. Всеки обича купа солени картофени чипсове или партида прясно приготвени бисквити с шоколадови чипове. Но проблемът е, че е невъзможно да ядете тези храни в количества, които няма да ви карат да наддавате.
Вината не е твоя. Захарта, солта и мазнините са трудна комбинация. Не можете да изядете един картофен чипс - накрая изядете цялата торба. Яденето на картофени чипсове на стойност 500-1000 калории няколко пъти седмично няма да помогне на усилията ви за отслабване. Това ви пречи да отслабнете, тъй като, разбира се, консумирате много калории, но сте и малко пристрастени към нездравословната храна.
Проучванията са установили, че захарта наистина води до пристрастяване и че мозъкът ви получава освобождаване на „допамин“. Също така започвате да жадувате за тази сладка храна и ще се чувствате сякаш сте в отнемане, докато не я изядете отново. Вашето тяло обработва чипса като захар, тъй като ядете рафинирани въглехидрати, които съдържат много нишесте.
Ако искате да свалите 20 килограма за две седмици, тогава трябва да спрете да ядете нездравословна храна. След като загубите теглото, което трябва да отслабнете и сте на удобно място, тогава можете да намерите начин да се лекувате без никаква вина. Но в момента не искате да ядете тези видове храна.
През 2004 г. изследователи от университета в Отаго в Нова Зеландия откриха, че напълнявате, когато ядете нездравословна храна, тъй като сте склонни да продължите да ядете, да ядете и да ядете и просто не се насищате. Това е всичко благодарение на съдържанието на захар. Това също означава, че трябва да се откажете от содата. Според The American Journal of Clinical Nutrition, пиенето на сода води до затлъстяване и опаковане на килограмите.
2.) Проследявайте вашите макронутриенти
В света на храненето се води дебат за макронутриентите. За добро или лошо, ето какво трябва да кажат хората:
- Някои вярват, че абсолютно трябва да ги проследявате, за да отслабнете и да поддържате тегло
- Това включва определено ниво на преброяване на калории и контрол на порциите
- Други смятат, че „интуитивното хранене“ е много по-здравословно в дългосрочен план и че трябва да ядете това, което ви се иска и това, което ви кара да се чувствате доволни
- Няма верен или грешен отговор и това зависи от вашите цели и нужди
Ето сделката: тъй като се интересувате от загуба на 20 паунда за две седмици, ще трябва да проследите вашите макроси. Не е моментът да ядете каквото искате, тъй като няма да можете да отслабнете.
Какво представляват макросите? Макросите или макроелементите са по същество протеини, въглехидрати и мазнини. Това са трите основни хранителни вещества, които трябва да ядете в големи количества, тъй като те помагат на тялото ви да функционира и те гарантират, че се чувствате най-добре.
И така, как да проследявате вашите макроси? Можете да използвате онлайн калкулатор, за да разберете най-добрата сума за вас.
Ето пример, според нашия TDEE калкулатор.
- Вие сте 35-годишна жена, която тежи 150 килограма и е висока пет фута
- Тренирате пет пъти седмично (или ще го направите, тъй като искате да отслабнете)
- Ако искате да запазите текущото си тегло, трябва да ядете 1886 калории на ден
- Ако искате да отслабнете, трябва да ядете 1509 калории на ден
Въз основа на 1500 калории на ден, ето разбивката на вашите макронутриенти, въз основа на така наречения „умерен“ план:
- 50 процента от калориите ви трябва да идват от въглехидрати
- 25 процента от калориите ви трябва да идват от протеини
- 25 процента от калориите ви трябва да идват от мазнини.
3.) Яжте добри въглехидрати
Обща препоръка е половината калории да идват от въглехидрати, една четвърт от протеини и една четвърт от мазнини. Въглехидратите се считат за най-важният макронутриент за вашето тяло и енергийните ви нужди. Без тях няма да можете да се концентрирате, ще бъдете изтощени и дори може да сте в наистина лошо настроение.
Чудите ли се дали да отслабнете с ниско съдържание на въглехидрати? Не е нужно да режете въглехидрати. Според проучване, направено от Националните здравни институти, участниците, които добавят повече въглехидрати към диетата си, отколкото мазнините, откриват успех в отслабването.
Ето смъртта. Някои експерти предлагат да ядете въглехидратите си под формата на бобови растения, продукти и пълнозърнести храни, тъй като ще ядете фибри. Фибрите са изключително важни хранителни вещества. Помага ви да намерите удовлетворение от това, което ядете, и гарантира, че храносмилането ви работи правилно.
Ето няколко запълващи въглехидрати, които да добавите към вашата диета:
- Сладки картофи (180 калории и 41 грама въглехидрати в една чаша)
- Ябълки (94 калории, 25 грама въглехидрати за една ябълка)
- Овесени ядки (151 калории, 25 грама въглехидрати за една четвърт чаша)
Най-хубавото при яденето на здравословни въглехидрати е, че ще се чувствате сити и вече няма да имате нужда да ядете нездравословна храна. Ето как ще намерите успех при отслабване.
4.) Научете контрол на порциите
Проследяването на вашите макронутриенти и работата по контрол на порциите са интелигентен начин да отслабнете с 20 килограма за две седмици. Без контрол на порциите ще изядете повече калории, отколкото искате и трябва. Всъщност може да не знаете какви са истинските порции, което е нормално, тъй като ястията в ресторанта обикновено са доста големи. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията през годините порциите са нараснали.
Според проучвания, ако ви се дава голямо количество храна, това означава, че ще ядете повече. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да следите храната си и да се уверите, че ядете лека закуска, така че да не ядете повече калории на обяд или вечеря, отколкото всъщност трябва.
Въпреки че контролът на порциите може да се почувства трудно в началото, ако си спомните, че целта ви е да свалите 20 килограма за две седмици, ще бъдете мотивирани и вдъхновени да продължите. След като разберете каква е подходящата порция, ще стане по-лесно и по-лесно да изградите храната си.
Има някои общо договорени размери на порциите, които могат да бъдат полезни, когато започнете това пътуване за отслабване. Можете да упражнявате контрол на порциите по два начина: можете да претеглите и измервате храната си или да използвате теста „ръка“.
Ето някои порции:
- 1 порция паста: 1 топка сладолед
- 1 ябълка: размерът на бейзбол
- 1 порция сирене: размерът на палеца ви
- 1 порция протеин: размерът на дланта ви
- 1 порция картоф: размерът на мишка за вашия компютър.
5.) Яжте правилната храна
Вероятно вече знаете, че има храни, които ви помагат да отслабнете ... и след това има храни, които не го правят.
Някои храни се считат за чудесен начин да свалите килограми. Ето ги и тях:
- Според проучване от 2008 г., публикувано в Journal of Obesity, наистина можете да отслабнете, ако се насладите на яйце за първото хранене за деня си
- Заключението беше: „Закуската с яйца подобрява загубата на тегло, когато се комбинира с диета с енергиен дефицит, но не предизвиква загуба на тегло в условия на свободен живот. Включването на яйца в програма за управление на теглото може да предложи хранителна добавка за подобряване на загубата на тегло. "
Супа, зелени зеленчуци и сьомга
- Експертите смятат, че това са много задоволителни храни
Ядки за закуски (и по-специално бадеми)
- Според проучване от 2003 г., яденето на бадеми може да доведе до загуба на тегло.
5.) Намерете тренировка, която ви харесва
Упражненията са изискване за здравословен начин на живот. Намерете тренировка, която всъщност ви харесва, защото тогава ще искате да продължите да я правите. Дали ще тренирате от вкъщи или ще отидете на фитнес или ще посетите бутиков фитнес клас зависи от вас.
Какъв вид упражнения трябва да правите? Някои експерти смятат, че силовите тренировки може да са най-добрият ви залог за отслабване, тъй като искате да се освободите от мазнини.
Ето го кикърът: когато тренирате сила, тренировката технически не спира, когато завършите клас или напуснете фитнеса или студиото. Според фитнес експерт и личен треньор, цитиран в Business Insider, това е разликата между кардио и силови тренировки. Той каза: „Но за разлика от кардио активността, силовите тренировки ще продължат да изгарят калории до 72 часа след приключване на упражнението чрез феномен, наречен след изгаряне“.
Това обаче не означава непременно, че трябва да се фокусирате само върху силови тренировки за отслабване. Общата препоръка изглежда е да комбинирате както силови тренировки, така и кардио. Според Американския съвет по упражнения, ако тренирате сила преди да правите кардио, ще изгорите по-голямо количество калории, отколкото ако не сте го направили.
Хората обикновено казват, че трябва да тренирате три до пет пъти седмично, тъй като дните за почивка са също толкова важни. Изглежда, че пет пъти седмично е добра идея, ако искате да свалите 20 килограма за две седмици, тъй като това ще бъде баланс между тренировка и почивка.
6.) Намерете по-здравословни алтернативи
Можете да намерите по-здравословни алтернативи за любимите си храни или храните, които обикновено ядете. Може би си мислите, че ако жадувате за шоколад и е 16:00, просто трябва да се отдадете на жаждата си. Ако някой ви каже да ядете купа ягоди, вие ще кажете „не“, защото това няма да ви накара да искате шоколада по-малко.
Въпреки че гладът е напълно нормален и човешки, важно е да се съсредоточите върху целта си, която в този случай е загуба на тегло. Истината е, че ако направите някои здравословни суапове, това скоро ще стане второ естество за вас и дори няма да искате нездравословна храна, която първоначално сте жадували. Или дори все пак да го искате, знаете, че това не е най-добрият избор и че няма да се чувствате добре, когато го ядете, така че това ще се превърне в удоволствие вместо в обичайно явление.
Ето някои интелигентни суапове, за да сте сигурни, че ядете достатъчно хранителни вещества и да избегнете апетита:
- Пръчки от моркови, целина, резенчета краставица и ленти от червен пипер вместо картофен чипс
- Гръцко кисело мляко вместо нискомаслено, захарно кисело мляко
- Боровинки или ягоди вместо шоколад
- Авокадо или хумус вместо майонеза
- Сладък картоф вместо пържени картофи
7.) Изключете алкохола
Ако целта ви е да отслабнете, алкохолът няма да бъде част от картината. Daily Mail съобщава, че пиенето на вино означава добавяне на 2000 калории към това, което ядете всеки месец. Оказва се, че парче торта и чаша вино имат еднакво количество калории. Ако обичате коктейли, истината е, че те съдържат много захар.
Ако сте свикнали да се наслаждавате на чаша или две вино на вечеря всяка вечер от седмицата, това може да звучи като лоша новина. Може да изглежда трудно да се спре този навик. Но ако си спомните целта си и замените виното с нещо друго - например чаша газирана вода с мента и ягоди - може просто да откриете, че обичате новия си здравословен навик още повече.
Пиенето на алкохол влияе на тялото ви по начина, по който яде нездравословна храна. Обикновено не мислите за количеството калории, които вкарвате в тялото си, независимо дали се наслаждавате на чаша сангрия, докато сте на вечеря с приятели, или ядете картофени чипсове, докато гледате телевизия една вечер. Вие сте твърде фокусирани върху това колко сладко и вкусно е всичко на вкус. Но преди да се усетите, сте изяли или изпили калории за цял ден за 15 минути.
Затова само внимавайте и помнете, че алкохолът не може да бъде част от плана ви за отслабване.
8.) Намалете стреса
Последната стъпка, когато искате да свалите 20 килограма за две седмици, е да намалите стреса. Може да е невъзможно да отслабнете, когато преживявате много стресиращо време в живота си. Да, стресът е неизбежен и има някои ситуации, с които трябва да се справите и да преминете. Но ако можете да направите всичко възможно, за да останете без стрес, това ще помогне на теглото ви.
Кортизолът е известен като „хормонът на стреса“, защото, е, точно това е. Кортизолът се намира в надбъбречните жлези и когато е твърде висок, в крайна сметка получавате ниска кръвна захар. По-вероятно е да искате да сложите край на нездравословната храна, когато това се случи и вземането на по-здравословен избор на храна става почти невъзможно.
Има няколко различни идеи за намаляване на стреса, които можете да приложите на практика, като изговаряте емоциите си, поддържате здравословни взаимоотношения и получавате достатъчно сън.
Диетични препоръки
Ето няколко препоръки за диета за спазване на двуседмичен план за отслабване.
Идеи за закуска:
- ½ чаша овес, приготвена с ¾ чаша вода, добавете няколко шепи боровинки и 1 супена лъжица фъстъчено масло и се насладете с 1 чаша мляко или млечно мляко
- Смути с 1 чаша боровинки, 1 чаша млечно или млечно мляко, 1 супена лъжица ядково масло и 1 лъжичка протеин на прах
- Две яйца, 1 парче препечен хляб, ¼ чаша авокадо
Идеи за обяд:
- 4 унции сьомга/пиле/риба тон със смесени зеленчуци, 1 супена лъжица зехтин, зеленчуците по ваш избор, ½ чаша кафяв ориз
- 1 и ½ чаши месо или веге чили
- Сандвич с отворено лице с консервирана сьомга или риба тон, 1 супена лъжица майонеза или гуакамоле, маруля и домат, със сурови зеленчуци отстрани
Идеи за лека закуска:
- 1 ябълка с ½ с. Л. Бадемово масло
- Сурови зеленчуци с хумус или гуакамоле
- Няколко лъжици гръцко кисело мляко с горски плодове
Идеи за вечеря:
- 4 унции сьомга/пиле с броколи и малък сладък картоф
- 4 унции пържола или хамбургер с зеленчуци и ½ чаша кафяв ориз
- 1 чаша пълнозърнести или кафяви оризови тестени изделия с домашен месен сос
Ако искате да отслабнете с 20 килограма за две седмици, ще намерите този подход от 8 стъпки за полезен. Всичко е свързано със създаването на по-здравословни навици и извършването на някои промени. Макар че в началото ще бъде трудно, не забравяйте, че всичко е трудно в началото и че крайният резултат абсолютно ще си заслужава.