Кето диетата е невероятен избор за отслабване, повече енергия и създаване на по-здравословен и щастлив живот.

избягвайте

БЕЗПЛАТНО ПЕЧАТ: Списък с храни с кето

Присъединете се към 150 000 други, за да получите БЕЗПЛАТЕН списък с кето храни и нови рецепти всяка седмица!

Трудно е обаче да живеете този нов живот, затънал в банята.

За съжаление, един неприятен проблем, който може да се появи заедно с новия ви начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, е диарията.

Въпреки че този проблем с каката може да бъде много неприятен, не е задължително да ви се случва. Дори и да се случи, можете да предприемете стъпки за спиране на потока и да започнете да се наслаждавате отново на кетогенната си диета!

Прочетете, докато разговаряме как да избягвате и спирате кето диарията, както и някои причини, които може да не очаквате.

Може ли кето да причини диария?

Разбира се, ако изпитвате тези симптоми или се подготвите да започнете кето диета, най-вероятно ще се запитате дали е лечима или временна. Краткият отговор е да.

Ето няколко фактора на кето, които могат да доведат до проблеми с корема.

По-висок прием на мазнини

Най-простата причина, поради която може да имате проблеми с храносмилането, е диета с високо съдържание на мазнини тялото ви вече се захранва от. Кетогенната диета е огромна корекция от стандартната американска диета и тялото ви се нуждае от известно време, за да модифицира своите процеси, особено движенията на червата.

Жлъчката е продуктът, който тялото ви произвежда, за да разгражда мазнините. Това също е смазка за дебелото черво. Така, тялото ви може да изтласква отпадъците през храносмилателния тракт по-бързо от всякога, което може да причини диария. Докато тялото ви се адаптира към този нов източник на гориво, мазнини, диарията ви вероятно ще отшуми след седмица или две.

Промени в микробиома

Диетичните промени влияят върху състава на чревните бактерии. Стартирането на план за кето хранене със сигурност влияе върху микробиома ви, особено в стомаха и червата. Както можете да си представите, след като храносмилателният тракт е засегнат, вашият кака също е.

Има обаче добри новини. Едно проучване установи, че кето увеличава разнообразието на микробиомите в червата в дългосрочен план, след пет до шест месеца при хора с тежък дисбаланс. Обикновено колкото по-голямо е разнообразието на чревните микроби, толкова по-добро е храносмилането.

Така че, макар че това може да е краткосрочен проблем, в дългосрочен план вашата GI система може да ви благодари, че отидете на кето!

Кето грип странични ефекти

Диарията може да придружава други странични ефекти като гадене, подуване на корема, главоболие, умора и намален апетит при явление, известно като „кето грип“.

В едно проучване 40% от участниците са имали кето диария в даден момент. Ползите обаче далеч надвишават временните разхлабени изпражнения и симптомите на кето грип.

Отново има положителен аспект: тези симптоми могат да отшумят за една до две седмици, ако продължите с кетогенна диета (без „измамни дни“), попълните електролитите си и избягвате тежка активност. Погрижете се за цялото си тяло и храносмилателната ви система ще ви благодари.

Подли виновници зад кетодиария

Не бързайте обаче да прехвърляте вината единствено върху новия си хранителен план. Има някои други, по-малко очевидни виновници, които може би създават блус за движението на червата.

Захарни алкохоли

Ако сте били на кето, вече знаете, че не само естествената захар може да дерайлира вашите нетни въглехидрати за деня, но добавената захар е ужасна за цялостното ви здраве - особено за храносмилането ви. В опит да го избегнат, много кето продукти и рецепти съдържат захарни алкохоли или други изкуствени подсладители като заместител.

Ето проблема: много заместители на захарта, подобно на захарните алкохоли, може да причини стомашно-чревни смущения при хора, които не са свикнали да ги консумират. Потърсете съставки като сорбитол, еритритол, малтитол или ксилитол. Те обикновено се използват за намаляване на въглехидратите от захар, но могат да направят нещо повече от просто намаляване на приема на въглехидрати.

Захарните алкохоли трудно се усвояват от червата. Това означава, че те често достигат до дебелото черво, без да бъдат правилно усвоени. В този момент те имат слабително действие, допринасяйки за диария.

Ако се появи кето диария, погледнете колко захарни алкохоли и заместители консумирате. (Допълнителна бележка: някои захарни алкохоли (като малтитол) все още могат да повишат кръвната захар в големи количества).

Непоносимост към лактоза

Много кето рецепти използват млечни продукти като ключов компонент за добавяне на мазнини. Това не е проблем ... освен ако нямате непоносимост към лактоза. Дори и да не сте забелязвали значителни проблеми в миналото, увеличаването на приема на млечни продукти може да разкрие хранителна алергия.

Всъщност диарията е основен симптом на непоносимост към лактоза. Ако вашата кето диария не се подобри с течение на времето, може да искате да се изследвате за алергия или да опитате елиминираща диета.

Неправилни макроси

Кето трябва да бъде диета с ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини. Въпреки това много неопитни кето диети в крайна сметка ядат високо протеини и умерени мазнини. Без подходящите макроси може да възникнат проблеми с кака.

Ако приемът на протеин е по-висок от мазнините, това може не само да причини диария, но да попречи на организма да навлезе в кетоза. Важно е да бъдете бдителни по отношение на съотношението на въглехидрати, мазнини и протеини, особено когато започвате този хранителен план, за да предотвратите диария.

Искате да сте сигурни, че получавате добре закръглена, богата на мазнини, умерена протеинова диета с ниско съдържание на въглехидрати? Ето нашето план за приготвяне на храна.

Твърде много магнезий

Един от основните проблеми, с които се сблъскват новите кетодиети, е електролитният дисбаланс. Тъй като тялото изхвърля теглото на съхранената вода и се адаптира към изтичането на мазнини, то може да загуби много електролити (което е част от неприятното усещане за кето грип).

За да противодействат на този ефект, повечето хора приемат допълнително магнезий, за да запълнят своите електролитни запаси. въпреки това, магнезият увеличава честотата на изпражненията - точно обратното на това, което страдат от диария. Починете си от тази добавка, придържайки се към магнезия в диетата си и вижте дали симптомите ви се подобряват.

Как да спрем кето диарията

И така, сега знаете какво може да допринесе за вашите бомби от банята. Какво правите, за да го спрете? Имате няколко опции, в зависимост от източника на храносмилателния проблем:

  • Избягвайте да хапвате сурови зеленчуци, които могат да влошат симптомите на диария.
  • Добавете богати на пробиотици храни като кисело зеле, кефир и култивирано кисело мляко, които могат да намалят възпалението и да балансират микробиома.
  • Намалете кокосовото масло и MCT маслото, което може допълнително да влоши системата на ГИ.
  • Намалете кофеина, който може да има слабително действие.
  • Приемът на храносмилателни ензими може да облекчи диарията ви и да ускори нормализирането на храносмилателната ви система.
  • Хидратирайте, за да избегнете допълнителни усложнения - разхлабените изпражнения могат да бъдат изключително дехидратиращи, така че увеличаването на приема на вода е от ключово значение за възстановяването. Насочете се към половината телесно тегло в унции.
  • Нещо, което може да облекчи някои симптоми на кето грип, е приемането на екзогенни кетони, докато се преминава към кето диета. Това е полезно преди всичко, ако тепърва започвате диетата поради високото им съдържание на минерали.

Предотвратяване на постоянна диария на кето

Добавете малко костен бульон за подпомагане здравето на червата. Ако подозирате, че приемът на протеини е твърде висок, добавете повече здравословни мазнини като авокадо или зехтин. Уверете се, че приемате достатъчно пробиотици, в идеалния случай във вашата диета, въпреки че добавките също са опция.

Това, че кето е диета с високо съдържание на мазнини, не означава, че всички залози са изключени за хранене. Уверете се, че все още получавате достатъчно зеленчуци, не претоварвате с млечни продукти и следите за големи количества заместители на захарта. Тези прости корекции могат да помогнат за предотвратяване на постоянна кето диария.

Други проблеми с диетата с кето диета

Освен диарията, запекът е другият често нарушител, когато става въпрос за проблеми с кето диета. В основата му често е виновен приемът на фибри. Много често се страда от липса на фибри при преминаване към кето диета от SAD (Стандартна американска диета, която има много подходящо съкращение).

Повечето възрастни американци вече ядат по-малко от препоръчителното дневно количество фибри. Американската сърдечна асоциация препоръчва 25-30 грама дневно, но средностатистическият американец получава само 15. Сега, фактор, че Стандартната американска диета получава голяма част от фибрите си от зърнени култури и че кето диетата е с ниско съдържание на въглехидрати. Вижте проблема?

Това не е толкова лесно, колкото просто добавяне на повече фибри във вашата диета и проблемите ви с каката ще бъдат решени. Въпросът вероятно произтича от факта, че сте променили драстично количеството фибри в диетата си за кратък период от време. Вашето тяло отнема известно време, за да се адаптира към количеството фибри, с което го храните.

Можете да опитате разтворими добавки с фибри, ако запекът е проблем, или добавете зеленчуци и храни с високо съдържание на фибри, за да създадете диета, която да поддържате дълго време. Броколи, ленено семе, семена от чиа, листни зеленчуци и чушки могат да се консумират умерено, докато останат с ниско съдържание на въглехидрати. Най-добре е бавно да променяте количеството фибри във вашата диета, вместо да правите драстични промени.

Хидратацията и пробиотиците, както се препоръчва по-горе, също ще помогнат при запек и регулиране на всички проблеми с изпражненията. Добавянето на магнезий също може да помогне. (по същите причини, поради които не се препоръчва при диария).