Научете повече за DASH Diet, една от най-здравословните диети, включително кои храни да ядете и как да започнете.

dash

Диетата DASH постоянно се нарежда сред най-добрите диетични планове за отслабване и здравословно хранене. И все пак много хора не следват този разумен стил на хранене.

Диетата DASH първоначално е разработена за хора с хипертония (високо кръвно налягане). Всеки обаче може да го следва! Диетата DASH е план за здравословно хранене както за възрастни, така и за деца, който може да намали възпалението, холестерола и кръвното налягане. Освен това е устойчиво - повечето хора могат да го поддържат дългосрочно, тъй като се фокусира върху групи храни и не елиминира никакви храни.

Научете как да следвате диетата DASH, за да отслабнете, да намалите кръвното си налягане и да намалите риска от сърдечни заболявания.

Какво представлява диетата DASH?

Диетата DASH всъщност не е диета, а по-скоро здравословен план за хранене, създаден да помогне за понижаване на кръвното налягане. DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията, а проучванията показват, че диетата DASH може да понижи кръвното налягане и LDL ("лошия") холестерол, два водещи рискови фактора за сърдечни заболявания. В едно проучване, сравняващо типична американска диета, типична американска диета с добавени плодове и зеленчуци и диета DASH, хората от последните две групи са имали по-ниско кръвно налягане след две седмици (с DASH диети, показващи най-голямо подобрение), въпреки че и трите групи консумирали 3000 mg натрий на ден. Препоръката е да останете под 2300 mg натрий на ден.

Как да следвате диетата DASH

Диетата DASH е ориентирана към растенията, богата на плодове и зеленчуци, ядки и семена, пълнозърнести храни и здравословни за сърцето мазнини, както и с някои нискомаслени и обезмаслени млечни и постни меса като пиле и риба. Препоръчват се различни размери на порциите на различните групи храни въз основа на нуждите от калории. Националният здравен институт улесни определянето на вашите индивидуални нужди от калории и размери на порциите.

Типичната диета с 2000 калории на ден включва следните количества. (Обърнете внимание, че една порция тук обикновено е 1 чаша зеленчуци, 1 унция зърнени храни или 1 унция протеин; вижте повече информация по-долу и на уебсайта на NIH.)

Независимо от калорийните ви нужди за деня, диетата DASH препоръчва не повече от 2300 mg натрий на ден.

Как да започнем с диетата DASH

Изберете повече пълноценни храни

Преработените храни не са част от диетата DASH и разбираемо, тъй като те са важен източник на натрий в американските диети. Хлябът, сиренето и деликатесните меса са едни от най-големите виновници за натрия, заедно със замразени храни и храна, ядена извън дома. Станете изследовател на етикетите за хранителните факти и прочетете съставките за пакетираните храни, които купувате. Всичко, което е по-голямо от 20 процента от дневната ви стойност на натрий, се счита за високо, докато всичко под 5 процента се счита за ниско в натрия.

Изберете пресни плодове и зеленчуци (или замразени без добавена сол), пълнозърнести храни, боб и бобови растения, риба, постно месо и ядки (без добавена сол).

Насипване на плодове и зеленчуци

Всички зеленчуци и плодове са разрешени и насърчавани при диетата DASH. Препоръчително е да включвате поне четири или пет порции плодове и зеленчуци дневно. Доказано е, че това намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и хипертония. Когато се съмнявате, обърнете се към MyPlate и правете половината плодове и зеленчуци на всяко ястие. Колкото повече разнообразие, толкова по-добре.

Опитайте броколи, моркови, карфиол, зелен фасул, тиква, аспержи, чушки, гъби и зеле. Насочете се към три до шест порции плодове всеки ден според вашите нужди от калории. Избирайте цели плодове през повечето време и консумирайте сушени плодове и плодови сокове умерено, тъй като те са по-калорични.

Примери за порция плодове включват:

  • 1 среден плод или 1/4 чаша сушени плодове
  • 1/2 чаша пресни, замразени или консервирани плодове
  • 1/2 чаша плодов сок

Примери за порция зеленчуци включват:

  • 1 чаша сурови, листни зеленчуци като спанак или кейл
  • 1/2 чаша нарязани сурови или варени зеленчуци като броколи, моркови, тиква или домати
  • 1/2 чаша зеленчуков сок

Разменете рафинираните зърна с пълнозърнести храни

Направете половината, ако не всички, от зърната си цели. Това са поне три порции пълнозърнести храни на ден. Пълнозърнестите храни помагат за понижаване на холестерола, поддържат стабилна кръвната захар и ви зареждат с фибри, които подпомагат отслабването и храносмилането. Пълнозърнестите зърна са по-добри за вас от рафинираните зърна (като бялото брашно), защото фибрите все още са част от зърното.

Примери за порция пълнозърнести храни включват:

  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • 1 унция суха пълнозърнеста зърнена култура
  • 1/2 чаша варен кафяв ориз, пълнозърнести макарони или пълнозърнести зърнени храни като овесени ядки

Изберете повече постни протеини пред червеното месо

На снимката рецепта: Скариди със скариди

Яжте постни протеини като пилешко, пуешко и яйца. Пропуснете преработените меса, месни деликатеси и червено месо. Вместо това гответе мазни риби като сьомга, скумрия и риба тон, които съдържат високи дози омега-3 мастни киселини, доказано, че намаляват възпалението и подобряват холестерола. Бялата риба и черупчестите месо също са добри постни източници на протеини, но не са с високо съдържание на омега-3.

Яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Можете да ядете млечни продукти на диетата DASH, но да ги поддържате с ниско съдържание на мазнини. Млечните продукти доставят калций и протеини, но много млечни продукти, особено сирене, са с високо съдържание на натрий. Проверете етикетите, за да останете под препоръчителните 2300 mg натрий за деня.

Примери за порция млечни продукти включват:

  • 1 чаша нискомаслено мляко или кисело мляко
  • 1,5 унции. нискомаслено сирене

Включете ядки, семена и бобови растения

Бадемите, орехите, фъстъците, лешниците, слънчогледовите семена, ленените семена, семената от чиа и всички видове боб са част от диетата DASH и здравословния начин на живот на сърцето. Ядките и семената осигуряват здравословни моно- и полиненаситени мазнини, както и протеини, фибри и магнезий. Доказателствата показват, че включването им във вашата диета има кардиопротективни ползи. Добавете ядки към овесена каша, кисело мляко или салата. Закуска от печен нахут. Разменете месото с боб и бобови растения, които са постно източник на протеини и пълни с фибри. Бонус: Фасулът също е по-евтин от месото.

Примери за сервиране включват:

  • 1/3 чаша или 1,5 унции. ядки
  • 2 супени лъжици ядково масло
  • 2 супени лъжици или 1/2 унция. семена
  • 1/2 чаша варени бобови растения

Изберете здравословни мазнини и масла

Тъй като планът насърчава здравето на сърцето, изборът на здравословни масла е важен. Растителните масла, като рапица, царевица, маслина и шафран, са препоръчителните мазнини и масла при диетата DASH. Вземете други здравословни мазнини от ядки, семена и авокадо. Гответе със зехтин и използвайте петрол и кокосово масло пестеливо, за да ограничите наситените мазнини.

Не забравяйте да проверите етикетите на маргарините и дресингите за салати и да избягвате такива с трансмазнини.

Примери за сервиране включват:

  • 1 чаена лъжичка растително масло
  • 2 супени лъжици дресинг за салата

Ограничете сладките и добавените захари

Добавените захари са сведени до минимум при диетата DASH, така че ограничете приема на бонбони, сода и трапезна захар до пет пъти или по-малко на седмица. Диетата DASH също така ограничава нерафинираните захари и алтернативни източници на захар, като нектар от агаве, мед и кленов сироп.

Примери за сервиране включват:

  • 1 супена лъжица захар
  • 1 супена лъжица желе или конфитюр
  • 1 чаша лимонада

Долна линия

Като цяло диетата DASH е лесна за спазване и е ефективен начин за намаляване на кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания. Диетата DASH не изброява конкретни храни за ядене. Вместо това, това е начин на хранене, фокусиран върху порции хранителни групи. Следването на този хранителен режим се препоръчва, ако имате високо кръвно налягане, но всеки може да спазва тази диета за оптимално здраве на сърцето. Допълнително оптимизирайте здравето на сърцето си и намалете кръвното си налягане чрез управление на стреса, физическа активност, непушене, поддържане на здравословно тегло и ограничаване на приема на алкохол.