• ползи

    • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    Как да си набавим протеин и всички други хранителни ползи от боб ... без боб

    От Хедър Макклис

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    Растителната диета може да включва много различни храни, но една храна, която често се появява в менюто, е боб (и бобови растения). Докато бобът е невероятно здравословна храна, която съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества като калций, магнезий, калий, протеини, желязо, витамини от група В, фибри и други хранителни екстри, нека се изправим пред това - те не са лесен подвиг за храносмилането. Ако сте начинаещ в растителната диета и опаковате диетата си с боб или дори просто ядете малко, може да имате проблеми с храносмилането в началото. Дори и да не сте нов в растителното хранене, храносмилането все пак може да е проблем за вас, оставяйки фасула извън картината.

    Добрата новина е, че не се нуждаете от боб, за да се храните здравословно или дори да се храните на растителна основа. Една често срещана причина, поради която соята е трудно за храносмилане, не е защото е алергенна, а защото е и боб. Някои бобови растения като нахут, леща и зелен грах, заедно с чана дал, адзуки и боб мунг са по-лесни за смилане, отколкото соя, бъбреци, пинто или черен боб. Но все пак не се нуждаете от нито едно от тях, за да се храните здравословно (макар че ако ги толерирате, все пак ги включете).

    Най-добрият начин да се храните здравословно, без боб е да се съсредоточите върху хранителните вещества, които те включват, и просто да ги набавите от други храни. Ето няколко идеи, които опаковат храненето, което фасулът има, без храносмилателните проблеми да се съчетаят с тях:

    1. Протеин: семена, зелени и зърнени храни

    Ако искате да добавите повече протеини към вашата диета, тогава не се притеснявайте. Най-добре е да използвате комбинация от хранителни плътни семена като тиква, коноп и чиа, които са богати на протеини и аминокиселини, заедно с богати на протеини зеленчуци като спанак, зеле и суперхрана спирулина (най-богатата източник на земята). Зърната като овес, див ориз, кафяв ориз, амарант и киноа са богати на аминокиселини, които тялото ви може също да използва за образуване на протеини. Отидете с едно или повече от тях при всяко хранене.

    2. Калий: Плодове, зеленчуци, зеленчуци, ядки, семена, зърнени храни

    Калият е богат на бобови зърна, но също така е опакован и в други храни, някои съдържащи дори повече от боб. Всички плодове, зеленчуци, зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни съдържат плътни количества от това важно хранително вещество. Калият понижава кръвното налягане, намалява подуването на корема и осигурява здравословен воден баланс в тялото. Целина, плодове, бадеми, овес, киноа, чиа, водорасли, спирулина и див ориз са едни от най-високите източници.

    3. Желязо: семена, зеленчуци и зърнени култури

    Още веднъж, това триумфално трио е чудесна възможност да набавите нуждите си от желязо. Фасулът е известен със своята енергизираща природа и една от причините е, че съдържа голяма доза хранително желязо, така че просто изберете богата на желязо семена като коноп, чиа, тиква и слънчогледови семки и изберете зърнени храни като спанак, къдраво зеле, яки и манголд. Овес, киноа, амарант и теф са едни от най-добрите зърнени източници на желязо, които можете да получите при веганска диета. Сдвоете здравословни зърнени храни, семена и зелени заедно за богато на желязо ястие, което ще ви енергизира и подхрани. Кашу, стафиди, смокини, спирулина, мескит и какао също са чудесни източници на желязо - не ги пропускайте!

    4. Витамини от група B: плодове, зеленчуци, зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни

    Повечето всички витамини от група В, с изключение на витамин В12 и витамин В17, се намират във фасула и бобовите растения, макар и само в следи, но други храни също ги съдържат, а много дори имат повече от фасула. Авокадо, зърна от всякакъв вид, банани, портокали, смокини, чиа, лен, киноа, теф, овес, слънчогледови и тиквени семки, коноп, кафяв, черен и див ориз, пшеница, ечемик, ръж, камут, спелта, дати, бадеми, орехи, пекани, картофи, тикви, плодове, моркови и аспержи са фантастични източници на различни витамини от група В. Спирулина, хранителни дрожди и някои покълнали зърнени хлябове или покълнал веган протеин на прах също се предлагат с естествено съдържание на витамин В12, докато кайсиевите ядки и бадемите осигуряват по-малко известния витамин В17. Препоръчително е да приемате сублингвална добавка с витамин В12, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от това критично хранително вещество.

    5. Магнезий: зеленчуци, зеленчуци, ядки, семена, зърнени храни и някои плодове

    Подобно на витамините от група В, магнезият се съдържа в почти всички храни на растителна основа, въпреки че е по-висок в зеленчуците, отколкото повечето зеленчуци и плодове. Магнезият е важен за здравата нервна система, редовността, енергията, качеството на съня и цялостното производство на ензими в тялото. Скуош, моркови, всички листни зеленчуци, сладки картофи, морски водорасли, авокадо, банани, фурми, смокини и стафиди са всички добри възможности от отдела за производство, докато бадеми, чиа, орехи, кашу, коноп, тиква и слънчогледови семена са страхотни ядки и семена, за да се насладите. Изберете всички зърнени храни, които ви харесват, защото всички те са едни от най-добрите храни, от които се набавя магнезий, и всички те съдържат големи количества. Не забравяйте, че какаото е най-плътният източник на магнезий там, така че не се лишавайте от сурово, шоколадово хранене!

    Други хранителни вещества, които да имате предвид

    Някои зърна също са добри източници на калций и бор, които поддържат костите ви здрави (не е необходимо мляко!). Не забравяйте да включите зеленчуци, броколи, семена от чиа, смокини и бадеми в диетата си за много калций. Борът се съдържа в зърнените храни, ядките и семената, стафидите и какаото. Разбира се, всички растителни храни имат фибри, така че никога няма да се притеснявате дали ще получите достатъчно без зърната! Най-хубавото от всичко е, че повечето от споменатите тук храни са наистина безпроблемни за смилане, така че тези болки в корема са по-малко склонни да досаждат. Не забравяйте, че когато преминете към растителна диета, може да отнеме известно време на тялото ви да се адаптира, тъй като изчиства тези отпадъци от животински продукти и свиква с по-здравословни храни. Фибрите също са едно от онези неща, които „ако не ги използвате, ги губите“, така че не забравяйте да ги включите, но го въвеждайте бавно, за да може тялото ви да се адаптира.

    Фасулът може да е нещо, на което можете да се насладите по-късно, но със сигурност не е нужно, освен ако не искате. Те са чудесен начин да се натрупат мускули и са по-плътни в калории от зеленчуците и плодовете, но както можете да видите, те не са единственият начин да задоволите нуждите на вашето тяло на растителна диета.

    Ако не ядете боб, как да останете здрави на растителна диета?