грама въглехидрати

Какво е най-добре да се яде за възстановяване след тежка тренировка? Това многократно питат футболисти, маратонци и бодибилдъри. Те четат реклами за търговски храни за възстановяване, които изискват съотношение 3 към 1 въглехидрати към протеини, изтъкват предимствата на патентована формула или подчертават незабавната консумация в момента, в който спрете да тренирате.

Въпреки че тези реклами предлагат елемент на истината, потребителите се пазете: проектираните храни за възстановяване не са по-ефективни от стандартните храни. Целта на тази статия е да ви научи, гладен футболист, как да изберете оптимална диета за възстановяване.

Кои играчи трябва да се притесняват за диета за възстановяване?

Твърде много спортисти са обсебени от бързото зареждане с гориво в момента, в който престанат да тренират. Страхуват се, че ще пропуснат едночасовия „прозорец на възможностите“, когато заместването на гликоген е най-бързо. Те не разбират, че зареждането с гориво все още се случва в продължение на няколко часа, само с забавяне.

Като се има предвид постоянен приток на адекватни ястия и закуски на база въглехидрати, мускулите могат да зареждат в рамките на 24 часа. Ако имате цял ден за възстановяване преди следващата тренировка или игра, или ако сте направили лесна (не изчерпваща) тренировка, не е нужно да се вманиачавате за зареждането веднага след това.

Зареждането с гориво веднага щом е поносимо е най-важно за сериозните спортисти, които правят втора интензивна, изчерпваща тренировка в рамките на шест часа след първата тренировка, включително футболисти в турнири,

Колкото по-рано консумирате въглехидрати, за да замените изчерпания мускулен гликоген и протеини, за да възстановите увредения мускул, толкова по-скоро ще можете да тренирате отново.

В течение на следващите 24 часа мускулите ви ще имат много време за попълване на запасите от гликоген. Просто не забравяйте да консумирате многократно основа от въглехидрати с всяко хранене/закуска, заедно с малко протеин за изграждане и възстановяване на мускулите. Например, шоколадовото мляко или плодово смути са отличен избор.

Колко въглехидрати ми трябват?

Според препоръките на Международния олимпийски комитет по храненето, адекватни въглехидрати означава:

  • За умерено упражнение (около един час на ден), 2,5 до 3 грама въглехидрати на килограм.
  • За упражнения за издръжливост (около 1-3 часа на ден), 2,5 до 4,5 грама въглехидрати на килограм.
  • За екстремни упражнения (около 4-5 часа на ден), 3,5 до 5,5 грама въглехидрати на килограм.

Например, 150-килограмов футболист, който прави екстремни тренировки, трябва да се насочи към 500 до 800 грама въглехидрати на ден (2000-3200 калории с въглехидрати). Това е около 500 до 800 въглехидратни калории на всеки четири часа през деня.

Кои са някои добри храни за възстановяване на въглехидрати и протеини?

Вашите ястия и закуски за възстановяване трябва да включват основа от богати на въглехидрати хляб, зърнени храни, зърнени храни, плодове и зеленчуци плюс по-малко количество протеини (поне 10-20 грама на закуска или хранене за възстановяване). Наслади се:

  • Плодово смути (гръцко кисело мляко + банан + плодове)
  • Зърнени култури и мляко
  • Багел и (без кофеин) решетка?
  • Гевреци и хумус
  • Печен картоф и извара
  • Турция под
  • Паста и кюфтета.

НЕ консумирайте само протеини, както в протеинов шейк или протеинов бар. Протеинът изпълва стомаха ви и помага за изграждането и възстановяването на мускулите, но не зарежда мускулите ви. Мускулите ви искат три или четири пъти повече калории от въглехидратите, отколкото от протеините. Ако харесвате удобството на протеиновите шейкове, добавете поне въглехидрати към тях. Тоест, смесете с малко банан, замразени плодове и крекери Греъм.

Имайте предвид, че калориите за възстановяване „се броят“. Чувам, че много футболисти, съзнаващи теглото си, се оплакват, че не отслабват въпреки тежките тренировки. Може би това е така, защото те поглъщат около 300 калории за възстановяване и след това се прибират вкъщи и се наслаждават на солидна вечеря. Като организирате тренировката си да приключва по време на хранене, можете да избегнете прекаленото отдаване на калории за възстановяване.

  • 1
  • 2
  • 1
  • на
  • 2
СЛЕДВАЩИЯ